パプリカの栄養と効果効能!色ごとの栄養や効果的な食べ方、加熱調理による影響について!

パプリカ

サラダなど様々な料理に彩りを与えてくれるパプリカ。色鮮やかで、食卓をパッと華やかにしてくれますよね。

生で食べてり、加熱したり、色々なレシピに活用できるパプリカは栄養も豊富で、もちろん女性にうれしい効果効能も期待できます。

そんなパプリカは、スーパーなどで見ると赤色、黄色、オレンジと色に違いがあるのに気づきますが、パプリカは色ごとに栄養素の違いがあるをご存知でしょうか?

また、パプリカをもっと活用したり、栄養を効率的に摂取するために、効果的な食べ方についても説明していきたいと思います。

気になる加熱調理での栄養素への影響にも触れていきますので、是非参考にしていただければと思います。

そこで、今回は、『パプリカの栄養と効果効能』『パプリカの色ごとの栄養や効果的な食べ方』『加熱調理による影響』についてご紹介します。

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パプリカとは?

パプリカとは、もともとはハンガリーで作られ始めた野菜で、日本には1990年代に輸入されはじめました。

特徴は肉厚で甘味が強く、最近は青臭や苦味のあるピーマンよりも甘みがあり、栄養価も高いパプリカを好んで使う方も多いようです。

パプリカの一大産地のハンガリーではパプリカを香辛料にしたパプリカパウダーが食生活に欠かせないものになっており、毎日の料理に使用されています。

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パプリカの旬の時期は、7月から10月頃になります。国内でも宮城県、茨城県などで生産されていますが、韓国やオランダなど約8割が輸入ものですので、通年出回っています。

実は、あまり知られていませんが、ビタミンCはパプリカから発見された成分です。これによって、発見者はノーベル賞を受賞しているのだとか。

ピーマンとの違い

ところで、パプリカとピーマンの違いを知っていますか?特に見た目はそっくりですよね。

名前は違いますが、パプリカの名前の語源はハンガリー語で、ピーマンという意味があります。そんなパプリカとピーマンには、一体どのような違いがあるのでしょうか?

実はピーマンとパプリカには、はっきりとした違いの定義はありません。パプリカと共にナス科のトウガラシ属の野菜で、甘トウガラシの一種です。この曖昧な分け方の中には、唐辛子も含まれています。

ピーマンとは唐辛子の仲間で、南アメリカが原産です。改良し、辛みが無くなるようになりました。日本で広まったのは戦後で今では夏野菜の代表の一つです。ピーマンは未熟果で収穫されるため、青臭ささと、苦味が少しあります。

ピーマンはシシ型、ベル型、シシトウと3つに分けることができ、日ごろ使うピーマンはシシ型です。パプリカとは、このベル型を品種改良したものです。

味の違いですが、パプリカは、ピーマンと違い、甘みがあり苦味や青臭さはありません。

また、栄養価は、ビタミンCやカロテンはピーマンの約2倍、カロテンは約7倍含まれています。

パプリカの色ごとの栄養の違い

パプリカには赤、黄、オレンジと色の違いがあり、色ごとに栄養の違いがあります。詳しくは後で説明しますが、簡単に栄養素の違いをご紹介しておきます。

【赤色のパプリカ】

β-カロテンビタミンC、ビタミンEなどの他に、赤い色素のカプサイシンと呼ばれる成分を含みます。抗酸化作用がβ-カロテンよりも高いといわれています。

カプサイシンは新陳代謝を高める働きもあるので、ダイエットにも有効と言われています。

【黄色のパプリカ】

シミやソバカスを防ぎ、美白に欠かせない成分であるビタミンC肌の老化を防止に役立つルテインが多く含まれています。

また、黄色の色素成分のゼアキサンチンも含まれており、抗酸化作用および目をテレビやスマートフォン、PCから発せられるブルーライトや紫外線などから守ります。

【オレンジ色のパプリカ】

色素成分のゼアキサンチン やβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEなど、赤パプリカと黄パプリカの両方の成分を多く含んでいます。

このようにパプリカは色によって、含んでいる栄養素や効果効能も異なってきます。オレンジ色のパプリカは、赤色のパプリカと黄色のパプリカのいいところを持っており、栄養価も高いので、迷った時は、オレンジ色のパプリカを選ぶのがおすすめです。

パプリカの栄養と効果効能!

パプリカに含まれている主な栄養素は次の通りです。

  • カプサイシン
  • ビタミンC
  • β-カロテン
  • ビタミンE
  • ルテイン
  • ビタミンP

これらの栄養素により、以下のような効果効能が期待されています。

  • 生活習慣病の予防効果
  • 老化防止効果
  • 美白効果
  • アンチエイジング効果

それぞれの効果効能について、詳しくみてみましょう。

【生活習慣病の予防効果】
赤い色素成分であるカプサイシン
このカプサイシンは高い抗酸化作用があり、体の中の不要なコレステロールを取り除き、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防効果が期待できます。

新陳代謝を活発にする作用もあります。また、血液の流れを良くする働きもあり、体温調節にも役立ちます。冷え性や疲れやすい方の疲労回復にもおすすめです。

【老化防止効果】
オレンジのパプリカはどの色のパプリカより優秀です。
普通の緑のピーマンと比べると赤いパプリカは、ビタミンCは約2倍ですが、オレンジのパプリカは約3倍となります。

カプサイシンと同じ抗酸化作用をもつβ-カロテンは、約20倍もあると言われています。

抗酸化作用のあるビタミンEは、老化防止やガン予防など生活習慣病の予防に貢献します。

【美白効果】
オレンジのパプリカは、美白効果や免疫力の向上の認められているビタミンC、若返りのビタミンと呼ばれるビタミンEなど、赤と黄色のパプリカの両方の成分を含んでいます。

黄色いパプリカは、ビタミンCが特に豊富に含まれています。

ビタミンCは、メラニン色素の生成を抑制し、シミやソバカスを防ぐ効果以外にも、コラーゲンの合成にも関わり、ハリのある肌をつくる役目もあります。また、疲労回復の効果も認められています。

さらに、黄色いパプリカには、肌の老化を防ぐ、アンチエイジングに貢献するルテインも含まれています。

【アンチエイジング効果】
ビタミンCは熱に弱いという弱点があります。加熱調理すると栄養素が外に流出することで、効果を発揮できなくなります。

しかし、パプリカには、このビタミンCの成分を守るといわれているポリフェノールの一種のビタミンPが含まれています。

このビタミンPは、ビタミンCが適切に働くことを助ける成分で、抗酸化作用があります。体の老化を防ぎ、アンチエイジング効果が期待できます。

また、免疫力を高めたり、ビタミンCとともに働いて毛細血管を丈夫にして、血流を改善し、冷え性の改善や高血圧などの予防にも有効です。

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パプリカの効果的な食べ方や加熱調理による影響は?

パプリカはさまざまな栄養素があり、栄養価の高い魅力的な野菜ですが、加熱調理をしても栄養に影響はないのでしょうか。ビタミン類は熱を加えると栄養素が壊れてしまうため、効果的な食べ方は「生で食べること!」と、さまざまな食材でもお伝えしてきました。

しかし、栄養素のところでご説明した通り、パプリカに含まれるビタミンPの効果でパプリカに含まれるビタミンCは焼いたり、茹でるなどの熱を加えても成分はほとんど変わりません。加熱調理によるビタミンの損失が少ないことが特長です。

また、パプリカの効果的な食べ方ですが、パプリカに含まれているβ-カロテンは、脂溶性ビタミンなので、油と共に摂取すると栄養を効率よく摂ることができます。オリーブオイルなどの油と一緒に調理することをおすすめします。

パプリカは生で食べても下ごしらえの必要もなく、苦みもありませんし、とても美味しく食べられます。サラダの具材にして食べる場合は、最後にオリーブオイルを一回しかけても良いでしょう。

ピクルスやマリネにしても彩りも良く、お酢の栄養を摂取することで、血糖値の上昇を緩やかにしたり、疲労回復などの効果効能も期待できるので、おすすめです。

お酢が苦手な方はリンゴ酢に変えるとより食べやすくなりますよ。

リンゴ酢については、こちらの記事に詳しく書いていますので、見てみてください。
リンゴ酢の効果効能!血圧や血糖値、美肌やシミ予防に!女性に嬉しいリンゴ酢の驚きの力!

マリネやピクルスなどにする場合は、下ごしらえして、皮をむいておくと、口当たりもよく、マリネ液が良く染み込み味が良くなります。トマトの湯剥きのように、表面を加熱し、冷水へ浸けて皮をはぎます。

加熱するときのコツですが、カットしてから焼き網などで焼くと良いです。切り方は、縦に細くカットしたほうが皮にムラなく火が通り、皮が剥きやすくなります。

パプリカの食べ過ぎによる影響は?

パプリカは、食べ過ぎた場合でもほとんど問題となりません。

カロリーは種類によって若干異なりますが、100gあたり約30kcal、糖質も100gあたり約5gですので、カロリーや糖質量は高くなく、太る心配もありません。

また、ビタミンB群やビタミンCなどの栄養素は必要がない分は、排出されます。小分けにして食べることで、栄養素を無駄にせず効果的に食べることができるでしょう。

ビタミンAを多く摂り過ぎることによる過剰症がありますが、カロテンとして、体内に取り入れる分には、必要な分がビタミンAに変換される仕組みですから、動物性と違い過剰症の心配はないでしょう。

パプリカの保存方法

保存方法は、乾燥を防ぐために、ビニール袋やジップロックへ入れて、野菜室で保存しましょう。

丸ごと冷蔵保存した場合は、約10日間保存することができます。それ以上経過すると栄養価が下がったり、シワシワになったりします。

また、カットしたパプリカの保存期間は、約4〜5日になりますので、早めに食べきるようにしましょう。

パプリカは冷凍保存も可能です。ただし、パプリカを丸ごと保存する場合は、しぼんでしまうため、カットしてから保存するようにしましょう。

中の種やワタを取り除き、使いやすい大きさに切って、ジップロックやフリーザーバッグに入れて冷凍しましょう。冷凍した場合の保存期間は、約1ヶ月保存が可能です。

一度凍らせるため、残念ながらシャキシャキ感とみずみずしさは減ってしまいますが、カットした状態で保存しておけば、忙しい時に調理時間を短縮できるので、便利です。

最後に常温保存する場合ですが、1週間程度の保存期間になります。しかし、湿気が多い季節や夏場は傷みやすくなりますので、冷蔵または、冷凍保存するのがおすすめです。

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