アボカドの栄養と効能!効果的な食べ方で美肌美髪や不妊に!加熱調理による影響まで解説

アボカド

女性に大人気の食材といえば、「アボカド」。
美味しいだけでなく栄養素が豊富で、男性にも女性にも嬉しい効能効果があるのです。

美肌や美髪といった、美容効果はもちろん、不妊にも効果が期待されているので、妊活中の方にも注目されています。

また、あまり知られてはいませんが、実は種にも見逃せない栄養素があるのだとか!

栄養価が高いアボカドですから、栄養を効率的に摂取するための効果的な食べ方や加熱調理による栄養素への影響についても気になりますよね。

美味しく、栄養豊富で様々な効能効果が期待できるので、ついつい食べ過ぎでしまう方もいらっしゃるかと思いますが、食べ過ぎによるデメリットはあるのでしょうか。気になるマイナス面についても見ていきたいと思います。

そこで今回は、『アボカドとアボカドの種の栄養』、と『美肌や美髪、不妊などの効能効果』『効果的な食べ方や加熱調理による影響と食べ過ぎによるデメリット』についてご紹介します。

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アボカドとは?

アボガドは森のバターといわれ、濃厚でクリーミーな味わいが人気です。

トマトやパスタとの相性がよく、サラダや、タコス、野菜スティックにつけるディップとして使っても美味しくいただけます。

その他に日本では、酢飯との相性が良いのでマグロなどと一緒に丼として食べられています。外国ではカリフォルニアロールが有名ですよね。

日本に多く出回っているアボカドはメキシコや中央アメリカのもので、80%はメキシコ産です。

メキシコでは、1年中収穫されているようですが、旬の時期は5月から7月となっています。7月から8月になってくるとねっとりとした食感で油分が多くなってきます。

油分が適当なクリーミーなアボカドを食べるなら5月6月の春~初夏にかけてがオススメの時期です。

9月から10月に出回る新物は、まだ油分が少なくさっぱりとした若々しい味となります。国産もほんの少しですが10月から1月頃に出回るようです。

アボカドの美肌美髪や不妊に◎の栄養と効能効果

「食べる美容液」アボカドに含まれている主な栄養素は次の通りです。

  • ビタミンE
  • カリウム
  • 食物繊維
  • ビタミンB6
  • コエンザイムQ10
  • 不飽和脂肪酸
  • 亜鉛
  • 葉酸
  • たんぱく質

これらの栄養素により、以下のような効果効能が期待されています。

  • 老化防止効果
  • 妊娠を助ける効果
  • 美肌効果
  • 生活習慣病予防効果
  • 髪の成長を助ける効果
  • 男性の悩み解消効果

それぞれの効果効能について、詳しくみてみましょう。

アボカドはミネラルとたんぱく質の多さが他の食品と比べて抜きん出ています。たんぱく質は100g中 2.5gと、多く含まれています。

また、そのたんぱく質の種類のアミノ酸は体内で合成することのできない必須アミノ酸が多いことも特徴です。

【老化防止効果】
若返りのビタミンと呼ばれるビタミンEは、抗酸化作用の働きで細胞の老化を防止します。コエンザイムQ10は、化粧品やサプリにも使われていますよね。

これらの栄養素がアボカドに含まれることは、注目すべき点です。抗酸化作用や老化防止効果によって美肌作りに役立ちます。

【妊娠を助ける効果】
ビタミンEは「妊娠ビタミン」や「子宝ビタミン」などとも呼ばれ、妊活中や不妊治療中に必須の栄養素です。アボカドに含まれるビタミンEは1個当たりに4.6mgも含まれています。

ビタミンEは、血行促進作用があり、体内の血液循環が良くなることで、妊娠しやすい体質にする効果が期待できます。

また、ビタミンEは黄体ホルモンと深い関わりがあり、子宮内膜を厚くふかふかにして着床しやすくする働きをします。

【美肌効果】
アボガドに含まれるビタミンB6は脂質の代謝を助ける作用があります。また女性ホルモンを整え、皮膚の再生を促します。

ビタミンCは、コラーゲンの生成に関わったり、メラニン色素の生成を抑え、シミ・そばかすを防ぐことで、美肌作りを助けます。

その他のビタミンB群も多く、老化や生活習慣病の予防が期待されているビタミンEも豊富に含まれています。

葉酸も多く含まれており、妊婦さんも積極的に摂りたい食材です。
葉酸は、不足すると神経管閉鎖障害の発症リスクがあります。妊婦さんだけでなく、免疫力の低下など虚弱体質の人には必要な成分です。

【生活習慣病予防効果】
アボカドに含まれる不飽和脂肪酸はリノール酸、オレイン酸、リノレン酸などです。これらは、血中の悪玉といわれるLDLコレステロールを減らし、血液をサラサラにし動脈硬化の予防に効果があるといわれています。

体内の余分なナトリウムを排泄するカリウムは、むくみ予防や高血圧や脳梗塞、心筋梗塞の予防への効果も期待できます。

また、アボカドに食物繊維が豊富に含まれています。腸の働きを整え便秘の解消や免疫力アップの効果がある他、急な血糖値の上昇を防いで糖尿病予防に効果が期待できます

【髪の成長を助ける効果】
アボカドには、身体づくりや髪や肌に必要なたんぱく質も豊富に含まれています。必須アミノ酸とされているアルギニン、バリン、ロイシンやアスパラギン酸、グルタチオンを含め良質なものが多いです。

アボガドに含まれる、オレイン酸は腸にある知覚神経とかかわり、髪の成長因子であるIGF-1を増やします。

IGF-1が発毛指令を出し、毛乳頭を刺激することで、髪の成長期が長くなるのです。アボカドに含まれる豊富なビタミンB2・B6、タンパク質などの相乗効果で育毛を助けます。

【男性の悩み解消効果】
アボカドは女性に好まれる食材ですが、男の人にもちゃんと、メリットのある成分を含みます。

アボカドに含まれる亜鉛は、皮膚の新陳代謝と深く関わっているため、頭皮を健康に保つことで、髪の毛の健康維持に効果が期待できます。

また、精子の生成やホルモンの合成などに深く関係しており、亜鉛が欠乏することによる性的機能の低下を防ぐ効果も期待できます。

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アボカドの種の栄養は?

実はアボカドの種にも水溶性食物繊維アミノ酸などの栄養が豊富に含まれています。

特に水溶性食物繊維は、自然界の中で最も多く含んでいるのがアボカドの種なのだそうです。

水溶性食物繊維は、糖質の消化、吸収を緩やかにしてくたり、コレステロールの排出や血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。

また、アボカドの種は、強い抗酸化力を持つポリフェノールを含んでいるので、アンチエイジング効果が期待できます。

体の中では作ることができない必須アミノ酸も豊富に含んでいます。必須アミノ酸は脂肪燃焼に大きな役割を果たすL-カルニチンへと体内で変化しますので、ダイエット効果が期待できます。

アボカドの種をどのようにして食べらたいいのかですが、種はそのまま食べると苦くて渋いです。食べるときは、茶色い薄皮をはがしてすりおろし、じっくりとキツネ色になるまでローストして食べましょう。

また、ミキサーやフードプロセッサーなどで粉末状にして、スムージーやジュース、ソースなどに入れると手軽に栄養を摂取できます。

苦い味も何かに加えて一緒に摂取するとそれほど気にならなくなるので、おすすめです。

アボカドの効果的な食べ方と加熱調理は大丈夫?

アボカドは、健康な髪や肌に欠かせないたんぱく質とミネラルの多さが評価されています。ここでは、そんな栄養満点のアボカドの効果的な食べ方をご紹介します!

アボガドは、やはり生で食べるのが一番効果的と言えます。

アボカドは、加熱調理して食べても問題ありませんが、アボカドに含まれるビタミンCやビタミンB群は熱に弱いという性質があります。

ビタミンを効率的に摂取するために、サラダにトッピングするか、ペースト状にしてディップにするのがおすすめです。

また、アボカドに豊富に含まれるビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に取ると吸収が良くなります。サラダにしてオリーブオイルをかけて食べるとより効果的にアボカドの栄養を摂取することができます。

アボガドに含まれる不飽和脂肪酸はカロテンを吸収する働きがありますので、ニンジンやトマトなどの緑黄色野菜をパンにはさんでサンドウィッチにしても美味しく効果的に召し上がれます。

アボカドの食べ過ぎによるデメリットは?

アボカドは、「森のバター」とも呼ばれるように脂肪分が多く、100グラムあたり約19gの脂質を含んでいます。

そのため、カロリーは高く、アボカド1個(200グラム)で、374kcalあります。
お茶碗一杯分のご飯が約235kcalなので、高カロリーであることがおわかりいただけると思います。

アボカドは栄養価が高く、多くの効能効果が期待できますが、ダイエット中でない人も食べ過ぎには注意が必要です。

アボカドのカロリーや糖質、食べ過ぎによる注意点はこちらの記事に詳しく書いていますので、あわせて見てみて下さい。
アボカドのカロリーと糖質!1個や半分でも高い?食べ過ぎは太る?栄養豊富なアボカドの注意点!

アボカドの選び方、食べ頃の見分け方、切り方、保存方法

美味しい食べ頃のアボカドの選び方と保存方法についても見ていきましょう。

アボカドの選び方

美味しいアボガドの選び方は、形がきれいで、熟してふっくらし弾力があり、ヘタと果皮の間に隙間がないものを選びます。皮にシワがあり色が真っ黒なものは熟しすぎです。

アボカドの食べ頃

アボガドの食べ頃は、皮が茶色から黒褐色に変る頃です。軽く握ったときにやや弾力を感じられれば食べ頃です。

固いと食べられないかというと、そういうわけではありませんが、追熟することで食べ頃にする方法もあります。

その方法はとても簡単で、追熟理想温度の18度〜24度の場所に置いて追熟させてください。常温で追熟させることで、やわらかくなります。

ただし、27度以上の温度に長時間さらされると追熟障害が起こり、追熟がうまくいかず傷む原因となるので、気をつけてください。

追熟を早めたい方は、バナナやリンゴなどのエチレンガスを発生する果物と一緒に袋に入れると追熟を早められます。

アボカドの切り方

アボカドの切り方は、包丁を縦にして種に包丁があたるまで入れる、グルッと種に沿って切り込みを1周入れ、ねじるように回すと2つに分かれます。

包丁の根元の角を種に刺し、グルッと回すと簡単に種が取れます。熟したアボカドの皮は手で綺麗にむくことができます。

アボカドの保存方法

夏の時期など室温の高いときや、熟したものは保存容器やポリ袋に入れて冷蔵保存してください。熟したアボカドの保存期間は2から3日です。

ただし、5度以下になると冷蔵障害を受けてしまいますので、長期間の冷蔵庫での保存は避けるようにしてください。

余ったときは、切った後の切り口にレモンをふりかけて酸化を抑え、変色するのを防ぎましょう。

アボカドは、冷凍保存もできます。半分に切って種を取り、皮をむきレモン汁をふりかけて、ラップにしっかりと包んで冷凍します。食べ方は、自然解凍して、ディップやポテトサラダなどに使いましょう。

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