レンコンの栄養と効果効能!皮の栄養や加熱調理は?効果的な食べ方や糖質、カロリーまで!

レンコン

これまでの記事では、ちょっと変わった食材をピックアップしてきたかと思いますが、
今回は少し趣向を変えて、より身近な食材にも焦点を当ててみようと思います。

今回、ご紹介していきたいのは、「レンコン」。
決して主役になることはありませんが、数々のレシピに登場する、いわば「純脇役」といってもいいでしょう。

実は意外と栄養が豊富で、さまざまな効果効能が期待できるレンコン。糖質やカロリーはもちろん、効果的な食べ方についても紐解いていきたいと思います。

また、栄養豊富なレンコンですが、いつも捨てているレンコンの皮にも栄養があるのだそうです。野菜の皮には栄養があると言われていますが、レンコンの皮にはどのような栄養があるのでしょうか。

加熱調理をすることで損なわれる栄養素もありますが、レンコンの場合はどうなのかも気になるところです。

そこで今回は、『レンコンの栄養と効果効能』『皮の栄養や加熱調理による栄養素への影響』『効果的な食べ方や糖質、カロリー』までご紹介します。

レンコンにこんな栄養があったのか!とレンコンに対する見方が変わってしまうこと違いなしです!

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レンコンとは?蓮とはどう違う?

レンコンとは多年性水生植物の蓮(はす)の太くなった地下茎(ちかけい)のことです。レンコンは漢字で「蓮根」と書きますが、実は、根っこのことではなく茎のことで、地下茎と呼ばれる茎の一部が肥大したものになります。

よく「レンコンと蓮の違いは?」と疑問にあがることがありますが、蓮とは花や葉、地下茎など全体のことを指し、レンコンとは太くなった地下茎を指します。

旬の時期はいつかというと、11~2月ごろの秋から冬にかけての寒い時期が旬となります。沢山開いている穴が「先を見通す」、「見通しが良くなる」という縁起物として、お正月などの料理によく利用されています。

レンコンは様々な料理に使うことができますが、レンコンパウダーを活用することで、もっと手軽に日常の料理に摂り入れることできます。

レンコンパウダーの作り方

レンコンパウダーはレンコンを乾燥させて粉末状にしたもので、栄養も効果もいつも見慣れているレンコンと変わりません。ダイエットや便秘予防、生活習慣病の予防にと期待できる食品です。

レンコンパウダーは近所のスーパーでも購入できますが、手作りすることもできます。ここではレンコンパウダーの作り方をご紹介します。

  1. レンコンを薄く輪切りにします。
  2. 約3日間くらい天日でしっかり乾燥させます。(レンジでも可)
  3. フードプロセッサーなどで粉状にすれば完成です。

レンコンの皮はついたままでもかまいません。乾燥させる時に天日干しでも、レンジでもしっかりと水分を抜くことがコツです。

レンコンパウダーの使い方はとても簡単です。
シチューやカレー、味噌汁に混ぜたり、レンコンのとろみを活かして片栗粉がわりに使うことができます。また、クセもないので料理の味が変わることもありません。自分なりのアイデアを活かして色々な料理に試して見ましょう。

手作りは少し手間と感じる方は、スーパーやネットでも購入することができますので、チェックして見てください。

レンコンの栄養と効果効能!皮にもある栄養!

レンコンに含まれている主な栄養素は次の通りです。

  • ビタミンC
  • 鉄分
  • ムチン
  • 食物繊維
  • カリウム
  • ポリフェノール(タンニン)

これらの栄養素により、以下のような効果効能が期待されています。

  • 美肌効果
  • 便秘予防効果
  • 保湿効果
  • 胃の保護・風邪の予防
  • むくみ改善・高血圧予防
  • 老化予防

それぞれの効果効能について、詳しくみてみましょう。

【美肌効果】
美容に良い食材は色々ありますが、レンコンが美容に良い、それも美肌に効果があると聞いたことのある人は、少ないのではないでしょうか。

実はレンコンにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCの量は、レンコン100gで約48mgとレモン100gの約20mgよりも多いほどです。

ビタミンCは体の免疫力を上げ老化を予防し肌を健康に保つ働きをします。また肌のハリに必要なコラーゲンを作り出すために必要不可欠です。

レンコンにはビタミンC以外にもうひとつコラーゲンに関わる栄養成分が含まれています。それは貧血予防として多くの方が知っている鉄分です。鉄分も肌のターンオーバーに深く関わっています。

コラーゲンの生成にはこの2つの栄養素が必要不可欠ですが、レンコンを食べることでコラーゲンに必要なこれらの栄養成分を1度で摂り入れることができます。

【便秘予防効果】
レンコンをはじめ、根菜類は食物繊維が豊富な食材として知られています。

レンコンに含まれている不溶性食物繊維は、便のカサを増やしたり、腸を刺激して、蠕動運動活発にすることで、便の排泄を促したり、スムーズにさせたりする作用があるため、便秘の予防・改善に効果が期待できます。

これにより腸内の発がん性物質も一緒に排泄することで、大腸がんの予防にも効果が期待できます。

便秘が続けば顔色が悪くなったり、吹き出物が出るなど肌トラブルの原因にもなるので便秘は美容の大敵ですね。

レンコンには不溶性食物繊維より少ない量ではありますが、ムチンなど水溶性食物繊維も含まれています。

水溶性食物繊維は、血糖値上昇の抑制、コレステロール吸収の抑制や便をやわらかくして排便しやすくしてくれる効果がありますので、レンコンを食べることで2つの食物繊維を1度に摂り入れることができます。

【胃の保護・風邪の予防】
レンコンにはムチンという栄養成分が含まれています。レンコンを切ったときにネバネバの糸が出ますが、このネバネバ成分がムチンです。

このネバネバは胃の粘膜の保護、ドライアイの予防、口や鼻の粘膜などを保護することで、胃もたれや胃炎などの予防、風邪、インフルエンザ予防、さらには花粉症等アレルギー症状の緩和と、健康に大切な役割を果たしています。

特に美容に関しては乾燥から守ることで肌のバリア機能を強化して、潤いのある肌を保つ働きもしています。

【むくみ改善・高血圧予防効果】
カリウムは塩分(ナトリウム)の排出を促す働きがあり、血圧の上昇を抑えることで、高血圧予防の効果が期待できます。また、余分な塩分や水分を排出する働きによりむくみ予防や改善の効果もあります。

レンコンの皮の栄養

また、実は注目したいのは「レンコンの皮」!
レンコンにはポリフェノールの一種であるタンニンが含まれていますが、皮の部分に豊富に含まれています。

ポリフェノールは抗酸化作用が高く、体に発生しすぎた活性酸素を除去する効果があります。活性酸素は老化や数々の病気を引き起こす原因とも言われています。レンコンを食べるときには皮までしっかり食べるか、薄くむくことをおすすめします。

レンコンにはこれらの栄養成分の働きによって健康面だけではなく、美容面にもとても大切な食材ですので、日々の食事に積極的に摂りいれることで、心も体も元気に過ごす手助けになります。

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レンコンの糖質やカロリーと効果的な食べ方!加熱による栄養素への影響は?

レンコンのカロリーは100gあたり66kcal、糖質は13.5gと野菜の中ではやや高めです。

レンコンのレシピには、レンコンのはさみ焼きや、きんぴらレンコンなど、レンコンは傷みやすいので、新鮮なものしか生で食べる機会がなく、加熱調理のレシピが多くなっています。

気になる加熱調理による栄養素への影響については、ビタミンCは熱に弱い性質を持っていることで知られていますが、レンコンのビタミンCは多くのでんぷんに守られているため、熱で壊れにくいとされています。一方、ねばねば成分のムチンは水に溶けやすい上に、熱に弱い性質を持っています。

レンコンは、加熱調理以外でも栄養素が失われてしまう場合があるので、注意が必要です。切ったレンコンは変色してしまいますが、変色してしまうのは、ポリフェノールが酸素に触れて酸化してしまうからです。酸化すると、せっかくの抗酸化作用も失われてしまいます。

また、レンコンのビタミンCや食物繊維、ポリフェノールなどの栄養素は水に溶け出してしまいます。栄養のことを考えるのであれば、レンコンの栄養を効果的に摂取するために「アク抜き」をせずに使うことをおすすめします。

レンコンはすりおろすとより粘り気が出てムチンの成分がアップします。粗切りにして、ミキサーにかけていただいても大丈夫です。すりおろしたレンコンは、様々な料理に入れることができるので、おすすめです。

また、レンコンは肉類と一緒に摂取すると「貧血防止や肝機能の強化」に、かぶや大根と摂取すると「消化機能促進」への効果がアップするといわれています。

レンコンの保存方法

傷みやすいレンコンは、保存方法もちょっとした工夫が必要です。
レンコンを生で保存する場合、カット済みのものはできるだけ酸素にふれないように密閉袋やラップでしっかり包みます。カットしていないものは濡れた新聞紙で包んでから密閉袋に入れて保存します。

保存期間は冷蔵庫で保存する場合約2~3日ですが、早めに食べることをおすすめします

また、下処理してから冷凍庫で保存することもできます。
カットしたレンコンは酢水につけておくと変色を防ぐことができるので、まず酢水に浸けてから下茹でします。下茹でしたら冷まして密閉袋に入れて保存します。保存期間は冷凍庫で約1ヶ月程度ですが、こちらも早めに食べるようにしましょう。

レンコンを食べ過ぎると副作用はある?

レンコンに含まれる不溶性食物繊維は、1度に大量に食べ過ぎると便が固くなり返って便秘になる恐れがあります。

食物繊維の摂取量としては1日で約30g以内を目安に食べることをおすすめします。レンコンなら輪切りで1枚~2枚くらいになります。

糖質やカロリーを心配される方もいるかと思いますが、輪切り1枚~2枚くらいなら、気にするほどではありませんね。食べ過ぎなければレンコンは体に、とっても良い食材ですので、安心してお召し上がりになってくださいね。

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