パセリの栄養と効能効果!摂取量や食べ方、加熱や食べ過ぎは?乾燥パセリとの違いまで!

パセリ

外食したときによく付け合わせで添えられているパセリ。
料理に彩りを与えたり、ただの香り付けのハーブだと思っていませんか?

お皿に盛られていても、そのまま残して捨ててしまうのはもったいないですよ!

なぜなら、実はパセリにもしっかりと栄養素が含まれていて、私たちに嬉しい効果効能も期待でき、積極的に食べたい食材の一つなのです。

とはいえ、これまでは唐揚げに添えられていたり、スープや料理にパラパラ振りかけられているくらいで、積極的に食べたいといっても、どの位の摂取量がいいのか、また、どうやって食べればいいのか食べ方もさっぱりわかりませんよね。

ほんの少量ずつ食べるのが普通なので、料理に使って食べ過ぎてしまったときにどうなるのかもわかりませんし、加熱する料理に使ってもいいのか、乾燥パセリでも効果は得られるのかなどよくわからないことが多いです。

そこで今回は『パセリの栄養と効能効果』『摂取量や食べ方、加熱や食べ過ぎについて』『乾燥パセリとの違い』まで、さまざまな疑問にお答えします!

保存方法についても少し触れたいと思いますので、是非参考にしてみてくださいね。

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パセリの栄養と効果効能

パセリは野菜の中でも栄養価が高い野菜です。期待できる効果をご紹介します。

【生活習慣病の予防、アンチエイジング】
パセリには最近話題のクロロフィルβカロテンビタミンC、ビタミンEが含まれています。

  • βカロテンは100gあたり7400μgとかぼちゃ、ブロッコリーの約8倍になります。人参には劣るものの野菜の中でトップクラスです。
  • ビタミンCは100gあたり120mgとレモンを上回ります。
  • ビタミンEも100g中に3.4mgと野菜の中で、こちらも上位に入ります。

これらの栄養素は抗酸化作用が高く、体に発生した活性酸素を除去する働きがあります。

活性酸素は、体内に増えすぎると高血圧や動脈硬化、心筋梗塞など生活習慣病の原因となり、また、肌を老化させてしまいます。

パセリに含まれる抗酸化作用の高い栄養素によって、これらの生活習慣病の予防や、アンチエイジングに効果があるといわれています。

【貧血の予防・改善】
パセリには鉄分が豊富に含まれています。
その量は、ほうれん草の約3.5倍。野菜の中では断トツ1位です。

パセリの鉄分は「非ヘム鉄」とも呼ばれる植物性鉄分で、動物性鉄分よりも吸収率が低いのですが、鉄分の吸収を助けるビタミンCが豊富で、さらに葉酸亜鉛など、赤血球の生成や保持に効果的な成分も含まれています。

【むくみ改善】
パセリにはカリウムが豊富に含まれています。
カリウムは、体に溜まったナトリウムを体の外に排出する作用があります。

ナトリウムが増えすぎると、それを中和しようと水分を溜め込んでしまい、その結果、体にむくみの症状が出てしまいます。

パセリのカリウムには、不要なナトリウムや水分を外に排出することで、むくみ改善の効果が期待できます。

パセリの摂取量の適量は?食べ過ぎるとどうなる?

パセリの摂取量の目安は一日あたり6g程度です。
具体的な量で言うと、袋入りのパセリで大体3房程度が目安です。

この量を考えるとちょっと多いように思いますが、他の食材からでも栄養素は摂取できるので、「普段よりも少し多めに食べるのがいいんだな」ぐらいに思っておきましょう。

むしろ、気をつけたいのは過剰摂取のほうです。

パセリを一度に大量に摂取すると、以下の症状が起こる危険性があるとされています。

  • 流産
  • 腎障害
  • 不整脈
  • めまい
  • 難聴
  • 低血圧
  • 幻覚
  • 錯乱
  • 肝障害
  • 徐脈(不整脈の一種)

どのくらい食べるとこれらの症状が現れ始めるかというと、大体200g程度といわれています。

一度にこの量のパセリを食べることはまずないと思いますが、特に妊婦の方は気に留めておくようにしましょう。

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パセリの食べ方!加熱はOK?

パセリに含まれるビタミンCは熱に弱い性質を持っています。
そのため、ビタミンCを多く摂りたいという方は生のまま食べるのがおすすめです。
ビタミンC以外の栄養素は熱を加えてもほとんど変わりません。

βカロテンは逆に油と一緒に調理すると吸収力がアップする性質を持っています。

どんな栄養素を積極的に摂りたいかによって、調理法を工夫してもいいかもしれませんね。

パセリを使ったレシピをいくつかご紹介します。

【美肌に◎ビーツとパセリのサラダ】

  1. ビーツ1個の皮をむき、スライサーで薄切りにする
  2. ホワイトバルサミコ・オリーブオイル大さじ1をまわしかけ、お好みでパルメザンチーズとみじん切りにしたパセリ1本分を加える
  3. すべてをよく混ぜ合わせたらできあがり

【肉にも魚にも!パセリソース】

  1. 水100ml、ニンニク1片、塩ひとつまみを鍋に入れて火にかける。パセリを入れてくたくたになるまで煮る
  2. パセリをブレンダーに入れてピューレ状にし、レモン汁小さじ1を加える
  3. 料理に合わせて、オリーブオイルやごま油を小さじ2加えて混ぜる

さっと塩焼きした肉や魚、野菜にも合います。

【栄養満点パセリジュース】

  1. ミキサーにパセリの葉20g、バナナ1本、レモン果汁1/2個分、水200ccを入れまわす。
  2. 固形がなくなって滑らかになったらできあがり

毎朝飲みたい栄養満点ジュース。作りおきせず毎回飲むときにつくるようにしましょう。

乾燥パセリとの違いは?

生のパセリと乾燥パセリでは栄養素に違いはあるのでしょうか。

答えは「概ね、イエス」です。

乾燥パセリには熱で乾燥させる方法とフリーズドライにする方法があります。上で書いたとおり、ビタミンCは熱に弱い性質があるため、乾燥させるときに栄養素が損なわれてしまいます。

フリーズドライはと言うと、こちらの方法でも同じく栄養素が損なわれます。

では、やはり生のパセリの方が良いのかというと、そうとは限りません。

乾燥パセリは料理の風味付けや彩りのために使われます。
風味付けと彩りのために生パセリを使うとすると、ほんの少量なので、栄養素の面から言うとほとんど変わらないといっていいでしょう。

ただし、風味の面では生のパセリには劣ります。
しかし生パセリは1~2日ほどしか日持ちしないので、保存の面を考えると乾燥パセリの方が便利です。

このようにどちらも良し悪しがありますので、「用途に合わせて選ぶ」が一番ベストだといえます。

パセリの保存法

そのままの状態でパセリを保存するときは、ビニール袋に入れて野菜室に入れるか、コップに水を入れて差し、ビニール袋をかぶせて覆って冷蔵庫に入れてもかまいません。

水に差す場合は2~3日に一度、根元を少し切って水を交換すると保存期間が延びます。冷蔵の場合は1~2週間ほど日持ちします。

パセリが大量にある場合は乾燥パセリにする保存方法もあります。

【パセリの保存レシピ】

  1. パセリはよく洗い、水気を切って茎の部分は気っておく
  2. キッチンペーパーを皿にひき、パセリを重ならないように並べてくるみ、レンジで1分ほど加熱する
  3. 取り出してパセリを並べ直す。さらにレンジで1分加熱する
  4. 様子を見ながらカラカラに乾燥するまで繰り返す。
  5. カラカラになったら適当な大きさになるように手で揉んで瓶に入れて保存します。

常温や冷蔵庫でも保存できますが、長期保存したい場合は冷凍保存がおすすめです。保存期間は数ヶ月程度になります。

冷凍保存の仕方

上記の乾燥パセリにする方法以外にも、簡単なパセリの冷凍方法があります。

水に弱い性質をもつビタミンB1、B2は少し減ってしまいますが、他の栄養素はほとんど変わらないので保存期間を延ばしたいときには冷凍がおすすめです。

  1. パセリを水でよく洗い、しっかりと水気を切る
  2. ジップロックなどの密閉袋に入れ、冷凍庫へ入れる
  3. 完全に凍ったら、袋の上から粉々に砕く

冷凍パセリの保存期間は1ヶ月程度です。この期間に食べきれない場合は乾燥パセリにするほうがいいでしょう。

これまでただの飾りと思っていたかもしれませんが、パセリも立派なお野菜の一つです。
トップクラスの栄養素も含まれているので、是非、日々の食事に栄養をプラスしたいときには積極的に使ってみてください。

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