キムチの栄養と効果効能!美肌や睡眠に!1日の適量や効果的な食べ方は?

キムチ

ご飯のお供としても、お酒のアテとしても人気のキムチ。
身近な食品ですが、このキムチにも多くの栄養素が含まれており、美肌や睡眠にも良い効果があるなど、たくさんの効能があります。

健康食品としても注目を集めていますが、1日にどのくらい食べるのが適量なのでしょうか。また、効果的な食べ方はあるのでしょうか?

そこで、今回は『美肌や睡眠にも効く、キムチの栄養と効果効能』と、『1日の適量や効果的な食べ方は』についてご紹介します。

辛いものが苦手だった方もキムチの美容健康効果を知ったら、少し我慢してでも取り入れたくなること間違いなしです!

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キムチとは

キムチとは、もともとは塩漬けされた野菜の事を言います。

現在のキムチは塩漬けされた材料に、香辛料を混ぜ込み低温で乳酸発酵で熟成させた漬物と、熟成されていない浅漬けの漬物があります。

日本で主に販売されている多くのキムチは熟成されていない、浅漬けといわれるキムチが中心になっています。

キムチの種類

日本人にとってキムチとは、唐辛子を混ぜ込んだ辛いキムチが一般的ですが、それはごく一部に過ぎません。

実のところキムチの種類は漬け方、熟成の進み具合、季節や地域によっても分かれるため100種類とも200種類とも言われています。

辛い赤キムチ、辛くない白キムチだけではなく、前述の通り漬け方や熟成の進み具合などによって、何種類にも分かれますので、ここでは、ほんの一部に過ぎませんが、代表的なキムチをご紹介します。

  • コッチョリ
  • 熟成をさせず野菜の歯ごたえが美味しい浅漬けキムチ

  • センキムチ
  • 常備菜として食卓に並ぶことの多い熟成の進んでいないまろやかな酸味のキムチ

  • ムグンジ
  • 何年もじっくりと熟成させた酸味の強いキムチ

  • ポッサムキムチ
  • 海の幸、山の幸を贅沢に使われた王宮でも食べられていたキムチ

  • トンチミ
  • 塩水に漬け込んだあっさりした味わいのキムチ

キムチの種類は、白菜キムチ以外にも、大根を使ったカクテキ、キュウリのオイキムチなどの野菜キムチ、海藻類、魚介類のキムチなど原材料によっても分けらています。

キムチの栄養と効果効能!美肌や睡眠にも!

キムチのカロリーは100gあたり46kcalで低めですが、糖質は15.6gとやや高めです。
キムチには以下のような栄養素が含まれています。

  • 乳酸菌(植物性乳酸菌)
  • 食物繊維
  • カプサイシン
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • β‐カロテン
  • ナトリウム

これらの栄養素から期待できる効能には次のようなものがあります。

  • 整腸作用
  • 脂肪燃焼促進、肥満予防
  • 疲労回復効果
  • 美容効果
  • 睡眠・安眠効果

【整腸作用】
キムチには乳酸菌食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は腸内環境を整え、腸の動きを活性化させる効果があると知らています。

さらにキムチに含まれる乳酸菌は、胃酸に強い性質があり、腸まで届いてビフィズス菌を増やす効果があり、腸内環境を整えるのを助けます。

乳酸菌は50℃以上で加熱料理すると死んでしまいますが、死んでしまった乳酸菌は善玉菌のえさとなり、善玉菌が増えるのを助けます。

またキムチの乳酸菌には神経を落ち着かせリラックスさせる効果のあるGABA(ギャバ)を作る効果もあります。

【脂肪燃焼促進、肥満予防】
キムチには、辛み成分であるカプサイシンが含まれています。

カプサイシンはアドレナリンの分泌を促し、基礎代謝を上げてエネルギー代謝を促進させる効果があります。

また、脂肪の燃焼を促進するリパーゼという酵素の働きを促す作用もあり、体脂肪を燃焼させるので、肥満予防やダイエット効果が期待されています。

【疲労回復効果】
キムチは、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシンなどビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB群は三大栄養素に含まれ、エネルギー代謝に必要不可欠な栄養素です。

エネルギー効率をよくし、疲労回復に効果があります。
また、キムチの辛さや酸味は食欲を増進し、夏バテ防止にもおすすめです。

【美容効果】
キムチには、強い抗酸化作用をもつビタミンCβカロテンが含まれています。

これらは活性酸素を除去し、細胞の老化を防ぐ効果があり、アンチエイジングには欠かせない栄養素です。

また、ビタミンCはコラーゲンを生成して肌に潤いを与えるほか、メラニン色素の発生を抑えてシミを予防し、肌を白くする効果が期待できます。

【睡眠・安眠効果】
人は体温が下がると眠くなるので、寝る前にお風呂に入って、一度体を温めてから、冷めていく体温変化を利用して眠るという安眠方法があります。

同じ原理でキムチで体を温める方法があります。

キムチに含まれる辛味成分のカプサイシンは体を温めて体温を上げるだけではなく、上げた体温を下げる効果もありますので、安眠に効果的です。

塩分摂りすぎに注意!

さまざまな効能が期待できるキムチですが、ナトリウムも豊富であるため、たくさん食べ過ぎると塩分を摂りすぎてしまいます。

塩分を摂り過ぎると、腎臓に負担がかかり、むくみの原因にもなります。

種類やメーカーによって、含まれている塩分量に差はありますが、1日50g程度を目安に、食べ過ぎないように注意しましょう。

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キムチの1日の適量や効果的な食べ方

韓国の乳酸菌入りの保存食キムチは美味しいだけではなく脂肪燃焼や便秘対策、美容食としても人気がありますね。

こちらでは栄養価も高いキムチの1日の適量や効果的な食べ方をご紹介させて頂きます。

キムチを食べるなら1日の量はどれくらい?

キムチの材料は塩漬けされた野菜です。
そのため、1度に沢山食べると多くの塩分も体内に摂り入れてしまうので、食べすぎには注意が必要です。

1日の塩分摂取量は約7gとされています。
市販されているキムチの塩分量にもよりますが、1日の適量は約50gが適量です。

また、キムチには唐辛子が含まれていますが、大量に食べると下痢や胃痛の原因になります。

キムチの効果的な食べ方は

ご飯のお供として美味しいキムチですが、毎日同じ食べ方では飽きてしまいます。
工夫する事で飽きずに毎日の食事に摂り入れる事ができます。

たとえば・・・

  • キムチ納豆
  • 食物繊維と乳酸菌で腸内環境を正常に保つ働きをします。

  • キムチ鍋
  • 鍋にすることでキムチの栄養成分を残さず食べることができます。

購入した直後は納豆キムチなど生で、少し日が経って少しだけ味や匂いに変化が出たら鍋などの加熱調理で食べるなど、開封後は1ヵ月を目安に食べきるようにして下さい。

乳酸菌は加熱で死滅しますが、死滅した乳酸菌でも善玉菌を増やす効果がありますので、それほど気にせず食べても問題なさそうです。

ただし、賞味期限内でも匂い、味、色が変わったり、カビの発生がありそうでしたら残念ですが処分してくださいね。

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