芽キャベツの栄養と効能!茹で時間や食べ方、旬の時期やキャベツとの違いまで!

芽キャベツ

キャベツの小さくなったバージョン、「芽キャベツ」。
実は厳密に言うと違うのですが、そういうイメージが定着しているのではないでしょうか。

「違いもよくわからないし、キャベツでいいや」と、なかなか家庭で芽キャベツを買うことは少ないですよね。

しかしむしろ、「キャベツを使うなら是非芽キャベツを!」とおすすめしたいくらい、芽キャベツには栄養素が豊富で期待できる効能がたくさんあるのです。

とはいえ、なかなか買う機会がないだけに、調理の仕方や茹で時間、食べ方や旬の時期など、知らないことはたくさんあります。

そこで今回は、『芽キャベツの栄養と効能』と、『茹で時間や食べ方』『芽キャベツの旬の時期』『キャベツとの違い』についてご紹介します。

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芽キャベツとは?キャベツとの違いは?

芽キャベツとは、キャベツと同じくアブラナ科アブラナ属の、ベルギーが原産の野菜です。

日本には明治時代に伝わったといわれ、今ではほとんどが静岡県で栽培され、北海道や長野でもごく少量栽培されています。

キャベツを小さくしたような形ですが、キャベツのように土に生えるのではなく、80cmほどの茎に5~60個ほどの芽キャベツがびっしりと生えます。
この様子から、「子持ちキャベツ」や「子持ち甘藍(かんらん)」と呼ばれます。

芽キャベツの栄養と効能

芽キャベツのカロリーは、100gあたり50kcal、糖質は4.4gです。
芽キャベツに含まれている主な栄養素には以下のものがあります。

・ビタミンC
・ビタミンK
・βカロテン
・ルテイン
・葉酸
・イソチオシアネート

芽キャベツに含まれている栄養素は、キャベツと比較しても含有量の多いものも複数あり、ビタミンCはキャベツの約4倍、ビタミンKは約2倍、βカロテンは14倍以上も含まれています。

これらの栄養素によって以下のような効果・効能が得られると期待できます。

・骨粗しょう症の予防
・美肌・美白効果
・貧血予防
・がん予防

何故このような効果が得られるのか、以下で詳しくご説明します。

【骨粗しょう症の予防】
芽キャベツに含まれているビタミンKは、カルシウムが骨に定着するのを助ける働きがあります。骨を丈夫にする作用があるため、骨粗しょう症の予防に効果が期待できます。

また、ビタミンKには血液の凝固作用があり、怪我をしたときなど出血の際、血が止まりやすくしてくれます。

【美肌・美白効果】
キャベツの約4倍の量のあるビタミンCは、美肌・美白効果があると知られている栄養素です。

コラーゲンの生成を助けて、メラニンが発生するのを抑制する効果があり、シミができるのを防ぐ効果があるといわれています。

芽キャベツは生のままだと苦味が強いので食べづらく、ビタミンCは熱に弱い栄養素なので、スープや煮込み料理など、溶け出した栄養が摂取できる食べ方がおすすめです。

茹でた芽キャベツなら5、6個食べるだけでも、1日分のビタミンCを摂取することができます。

【貧血予防】
芽キャベツにはビタミンB群の一つである葉酸が豊富に含まれています。

葉酸は造血ビタミンとも呼ばれ、貧血予防に効果があるといわれています。ビタミンB12やビタミンCとともに血液を作り出す作用があります。

【がん予防】
アブラナ科の野菜に含まれている辛味成分であるイソチオシアネートは、がん予防に効果があるといわれています。

イソチオシアネートはグルコシレートの一種であるシ二グリンが、細胞内の酵素(ミロシナーゼ)と交じり合うことで発生するため、よく噛んだり、細かく刻むことでイソチオシアネートを効果的に摂取することができます。

また、ビタミンCβカロテンルテインは高い抗酸化作用を持ち、活性酸素を除去することで、がんの発生を防ぐ効果があるとされています。

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芽キャベツの茹で時間と食べ方、保存方法

芽キャベツはぎっしりと葉が詰まっているので火が通りにくく、味も苦味があるため、生のまま食べるのではなく、サラダに使う場合でも調理の前に一度下茹でをして、アクを抜いてから使うのが一般的です。

シチューやスープのような煮込み料理のレシピに使う場合は、下茹での必要はありません。芽キャベツの下茹では以下のように行います。

芽キャベツの茹で方

  1. 芽キャベツの外側の皮を1~2枚むき、茎のところに十字に切り込みを入れる
  2. 鍋にたっぷりの水を入れ、塩を少し入れておく
  3. お湯が沸騰したら芽キャベツを入れ、1分半から3分程度茹でる

茹で時間は、使う料理や好みに合わせて調整してもかまいません。

芽キャベツの食べ方

シチューやスープ、ポトフなど煮込み料理に使うと、コロコロとした見た目も可愛いのでおすすめです。

【芽キャベツのスープ】

  1. 芽キャベツ10個の芯を1mmほど切り、十字に包丁を入れて、下茹でするか600wのレンジで2分加熱して下処理をする。
  2. ベーコン80g、玉ねぎ1/4個を5mmほどのみじん切りにして、油を少しひいた鍋で軽く炒める
  3. 芽キャベツを入れてサッと混ぜ、水500cc、コンソメ小さじ1/2を加えて沸騰させ、さらに中火で10分ほど煮たらできあがり

他の具と混ぜて、さっと炒め物にするのも美味しいです。
塩胡椒やバターだけでも十分美味しいですが、パスタの具にするのもおすすめです。

【野菜ローストのパスタ】

  1. 芽キャベツやお好みの野菜を一口サイズに切り、ドライハーブを入れ、塩胡椒で軽く味付けしたら230℃のオーブンで15分ほど焼き、野菜ローストを作っておく
  2. フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、香りをつけたら茹でたパスタを入れ、軽く塩胡椒で味を調える
  3. お皿にパスタを盛り、その上からロースト野菜と、お好みで生ハムやチーズ、バジルを盛り付けてできあがり

芽キャベツの保存方法

冷蔵庫で保存する場合は、芽キャベツは洗わずに、乾燥しないように通気性のあるビニール袋などに入れます。冷蔵庫ですと約1週間保存が可能です。

冷凍する場合は、根元に包丁で切れ込みを入れ、塩を入れたお湯で下茹でをし、冷めたら冷凍庫で保存します。

芽キャベツの旬の時期

高温と湿度に弱い性質がある芽キャベツは、11月中旬頃から3月頃までが収穫時期となります。

気温が高いと虫がつきやすくなったり、葉が綺麗に巻かないなど、栽培が難しいことから産地も限られており、芽キャベツの最も美味しい旬の時期も秋の終わりから春先までの気温や湿度が低い時期となります。

キャベツはよく買うけれど、芽キャベツはなかなか使わなかったという方も、この機会に是非、試してみてくださいね。
色々な料理に使えて栄養満点な芽キャベツ。おすすめです!

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