ブロッコリースプラウトとは?栄養と効果効能!量や効果的な食べ方は?

ブロッコリースプラウト

最近スーパーなどでもよく目にするようになったブロッコリースプラウト。
豆苗ブームからどんどん種類が増えてきていますよね。

しかし実際、ブロッコリースプラウトとはどんな食べ物なのかよくわからないという方もいらっしゃるのではないでしょうか?

これだけブームになっているのは、簡単に育てられるからだけではありません。もちろん栄養素も充実していて、効果効能も期待できるからです。

もっと効果的にブロッコリースプラウトを活用するために、効果的な食べ方や摂取量なども気になりますよね。

そこで、今回は、『ブロッコリースプラウトとは』『ブロッコリースプラウトの栄養と効果効能』と、『効果的な食べ方や摂取量』についてご紹介します。

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ブロッコリースプラウトとは

ブロッコリースプラウトとは、「ブロッコリーの新芽」という意味です。

もやしやカイワレ大根もスプラウトの仲間で、ブロッコリーに特定して発芽させた新芽のものをブロッコリースプラウトと呼んでいます。

以前、ご紹介した「大豆もやし」もスプラウトの一種です。是非合わせてこちらの記事も見てみてください。
大豆もやしの栄養と効果効能!茹で時間や加熱は良い?カロリー、糖質やおすすめレシピも!

根の部分を捨てずに水に浸しておくと、成長してまた食べられるようになるので、えんどう豆が発芽した「豆苗」をキッチンで育てている方も多いですよね。

主張する味ではないですが、スプラウトの種類によって辛みや苦味があり、シャキシャキとした食感をしています。

細かく刻んで薬味として使ったり、スープに入れたりサラダにトッピングしたりと、さまざまなレシピに活用して食べられるので使い勝手のよい食材です。

ブロッコリースプラウトの栄養と効果効能

ブロッコリースプラウトの栄養素の中で、特に注目すべきはスルフォラファンという栄養素です。

いつもの記事とは少しイレギュラーですが、今回はスルフォラファンについて詳しくご紹介したいと思います。

スルフォラファンとは

スルフォラファンとは、ブロッコリーやキャベツ、大根などに多く含まれるフィトケミカル(またはファイトケミカル)です。

フィトケミカルというのは、植物に含まれている化学的な成分で、体に必要不可欠な6大栄養素(脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、糖質)の次に大切だとされている栄養素です。

フィトケミカルは、害虫や紫外線から自分自身を守るためのもので、香りや苦味、色素などのことをいいます。抗酸化作用や解毒作用が高いことで知られています。

スルフォラファンの効果

スルフォラファンの主な効果は以下の通りです。

  • 肝機能障害の抑制
  • 生活習慣の乱れや食生活によって、肝臓に有害な物質が蓄積されてしまいます。スルフォラファンの解毒作用により、有毒な物質を無毒化し、肝機能障害を抑制する効果が期待できます。

    肝機能を正常化することで、脂肪の代謝がよくなり、ダイエットにも効果があるといわれており、スルフォラファンのサプリメントなども売られています。

  • 活性酸素の除去
  • 高い抗酸化作用を持つスルフォラファンは、体に溜まった活性酸素を除去する働きがあります。細胞の酸化を防ぐことで、アンチエイジング効果が期待できます。

  • 抗糖化作用
  • 糖化とはたんぱく質が体内に過剰に入ってきた糖と結合する現象で、AGEという老化物質を生成する原因となります。AGEは老化の原因となるだけでなく、骨粗しょう症や動脈硬化などの原因ともなります。

    スルフォラファンは体内でタンパク質と糖が結合するのを阻害してAGEの増加を抑える抗糖化の効果が期待できます。

    AGEは糖尿病の方や高血糖の方に多くみられるため、特に意識して摂取する必要があります。なお、糖化を進める食べ物としてケーキなどのスイーツや揚げ物があります。

    ブロッコリースプラウトのその他の栄養素

    その他の栄養素としては、βカロテン(体内でビタミンAへ)、ビタミンC、ビタミンEを含んでいます。

    女性にうれしい、肌を健康に保つために有効とされるビタミントリオのビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが3つも揃っているのです。

    ブロッコリースプラウトに限らず、スプラウトは植物の赤ちゃんの状態なので、成長するための栄養を豊富に含んでいます。スプラウトは成長後の野菜より酵素や栄養を多く含んだ状態なので、「天然のサプリメント」とも呼ばれています。

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    効果的な食べ方や摂取量は?

    スルフォラファンの抗酸化作用は約3日間持続するといわれています。
    そのため、効率的に効果を得るためには3日に1度は食べるようにするのがいいでしょう。

    一回の量は1~1.5パック程度が適量です。

    スルフォラファンは「前駆体」という状態でブロッコリースプラウトに含まれており、細胞が破壊されたときに、同じくブロッコリースプラウトに含まれるミロシナーゼという酵素と反応してスルフォラファンになります。

    酵素は熱に弱い性質があるため生で食べ、細胞をしっかり壊すようによく噛んで食べるようにすると効果的です。

    ★もっと手軽に摂取したい方のためにスルフォラファンのサプリメントもあります。ご興味のある方は、一度見てみてください★

    ブロッコリースプラウトを食べ過ぎると?

    ブロッコリースプラウトは食品ですので副作用はありません。
    また、食べ過ぎによって何らかの症状が出たという報告も今のところはありませんが、どんなものであっても過剰に食べ過ぎると体にとっては害になります。
    適量を守って少しずつ食べるようにしましょう。

    ブロッコリースプラウトの賞味期限

    基本的に、スーパーで売られているブロッコリースプラウトの賞味期限は2~3日程度です。

    冷蔵庫で保存すれば1~2週間は食べれるとも言われていますが、スルフォラファンの効果は薄れてしまいますので注意しましょう。

    ブロッコリースプラウトのレシピ

    ブロッコリースプラウトを使ったレシピをご紹介します。

    【お弁当にも!卵焼き】

    1. ボウルに卵3個、ブロッコリースプラウト50gと、めんつゆ・みりん・マヨネーズ大さじ1を入れてよく混ぜる
    2. 卵焼き器にサラダ油を熱し、いつものように卵焼きつくればできあがり

    熱に弱い酵素ですが、人の体の中にも酵素はあるのである程度は火にかけても大丈夫です。お弁当に入れて栄養をプラス!

    【お豆腐とトマトのサラダ】

    1. 豆腐半丁を水切りし、一口サイズに切っておく
    2. ブロッコリースプラウトとミニトマトを水で洗い、盛り付ける
    3. お好みのドレッシングをかけてできあがり

    ブロッコリースプラウトは洗わなくても食べられますが、種のガラがついていて気になる方は、洗うとすぐに取れますよ!取り方は、水を張った容器に入れるだけです。種のガラが浮いてくるので水を切って使いましょう。

    最近、家で育てられるという手軽さと栄養満点なことから注目されているブロッコリースプラウト。美容と健康のために、是非、3日1回のブロッコリースプラウトを習慣づけてくださいね。

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