日本の食の健康を支える合言葉に「まごわやさしい」というのがあります。
伝統的な日本の食事メニューで、日本人の健康を支えている食材の頭文字をとっている合言葉です。
その合言葉の2番目に挙げられている「ごま」！
健康志向が高まっている近年では、黒ごまきな粉や黒ごまアイスなどお菓子でもよく目にするようになってきていますよね。
黒ごまは健康効果だけでなく、シミの改善や美肌をつくるなど美容効果も期待されており、髪にツヤを与えたりなど美髪にも効果があります。
黒い食べ物は髪に良いとよく言われますが、黒ごまも食べているうちに白髪が減ったと実感のある方もいるくらいです。
さらには緑内障の予防や疲れ目に効く成分も含まれているという、万能食材とも言える黒ごま、食事に積極的に取り入れて生きたい食材ですが、摂取量の制限などはあるのでしょうか？
他にも薬膳としても使われている黒ごまは昔から健康効果、美容効果が期待されており、様々な効能があります。楊貴妃やクレオパトラも愛用していたという逸話もあり、ますます期待は高まりますね！
そこで今回は、『シミや疲れ目、美肌美髪や白髪にも効果があるという黒ごまの効能』と『黒ごまの摂取量の目安』をご紹介します。
そして素朴な疑問、黒ごまと白ごまの違いについても少し触れてみたいと思います。
シミや疲れ目、美肌美髪や白髪改善効果も！？黒ごまの効能とは？
様々な健康効果、美容効果があると言われている黒ごまの効果効能をまとめてご紹介！知ってしまえば、日々の食事に取り入れずには居られなくなりますよ！
【美白・美肌効果】
黒ごまに含まれている代表的な栄養素として「セサミン」という成分があります。セサミンは健康や美容に大変効果が高いと、近年注目されている成分です。
セサミンは女性ホルモンであるエストロゲンとよく似た働きをします。ホルモンバランスを整えて、女性らしい体を作り、肌にはりを与えて健康的に保ちます。
黒ごまに豊富なビタミンEは、メラニンを排出する効果があるため、シミができてしまうのを防ぎ、透明感のある肌を作ります。
また、血管を強くして血流をよくするので、代謝が良くなり肌のターオーバーの正常化にも効果があり、肌荒れの改善も期待できます。
【白髪改善・美髪効果】
黒ごまを食べて「白髪が治った」という口コミがあるほど、黒ごまの効能として知られているのは白髪改善、美髪効果です。
ビタミンEは血管を強くして末梢にまでしっかりと血行促進できるので、髪の毛に酸素と栄養を運び、髪にツヤを与えて美髪を促し、白髪の改善や予防に効果があります。
【アンチエイジング効果】
セサミンの他にも、黒ごまの外皮にはポリフェノールの一種である「アントシアニン」が含まれて居ます。
これらは強い抗酸化作用を持ち、体内に増えすぎた活性酸素を除去し、肌の老化を防ぐ効果があります。
【生活習慣病の予防】
黒ごまはその半分が良質な油分でできています。黒ごまに最も含まれている油分である、リノール酸はコレステロールを除去する効果があり、オレイン酸は善玉コレステロールを残したまま悪玉コレステロールだけを除去するという働きをします。
血中のコレステロール値を下げるので肥満を防ぎ、血管が綺麗になるため、自然と血圧も下がり、生活習慣病予防に効果が期待されています。
【肝機能、腎機能のサポート】
後の項目でもご紹介しますが、漢方の薬膳として黒ごまが使われる場合、肝機能や腎機能の改善に効果があるとされています。
肝機能を改善させることによって、脂肪分解を促して脂肪の燃焼をサポートし、ダイエットにも効果が期待されています。
【疲れ目など目のトラブルの改善】
漢方では目のトラブルは肝臓と腎臓が衰えることによって起こるとされており、肝機能、腎機能を改善させることによって、目のトラブルを回避することができるといわれています。
また、黒ごまの外皮に含まれるアントシアニンは、網膜上にあるロドプシンというたんぱく質の再生を促す働きをします。ロドプシンは光の情報を脳に伝える働きをしており、再生を促すことによって、目の疲れを軽減し、緑内障など目の病気にかかるのを防ぎます。
【貧血の予防・改善】
たんぱく質、鉄分、ビタミンEは赤血球の生成に欠かせない成分です。黒ごまにはこれら全ての成分が含まれているため、貧血の予防、改善に効果があります。また、アントシアニンやセサミンの効果で活性酸素が除去されるので、血管が広くなり血流をよくします。
このように黒ごまには様々な効果効能がありますが、あくまでも薬ではないのである一定の期間摂取し続ける必要があります。
毎日の食事に少しずつ取り入れて、しっかりと摂取するようにしましょう。
黒ごまの摂取量の目安は？
黒ごまの一日の摂取量の目安は10～30gとされています。この量は、大体大さじ1～4杯分くらいとなります。毎食小さじ1程度料理に混ぜれば、適量の黒ごまを摂取できるのでそれほど苦にならない量なので取り入れやすいのではないでしょうか。
カロリーも、トータルで40kcalほどですので、気になる量ではありません。しかし、カロリーが気にならないからと言って食べ過ぎるのはよくないそうです。
黒ごまは油分がたくさん含まれているので、あまりに食べ過ぎるとおなかがゆるくなってしまうことがあるそうです。体質に合わせて調整する必要がありそうですね。
黒ごまは白ごまよりも香りが強く、味も香ばしいので苦手だという方は、はちみつなどが混ざって食べやすくなった黒ごまペーストなどを活用しましょう。お菓子に使ったり、豆乳に混ぜても美味しく摂取しやすくなりますよ。
黒ごまと白ごまってどう違うの？
スーパーなどでも黒ごまと並んで売られている白ごま。
同じ「ごま」なのに、どうしてわざわざ別々に取り上げられることが多いのでしょうか。
黒ごまと白ごまの違いはどこにあるのか調べてみましたので是非参考にしてみてください。
実は、黒ごまと白ごまの違いは、外皮の色の違いによって区別されているだけで、これらに含まれる栄養成分はほとんど同じです。
強いて言えば、黒ごまのほうが油脂分が少なく、ポリフェノールの一種であるアントシアニンという成分が含まれているというのが大きな違いでしょうか。
上の項目でご紹介したとおり、アントシアニンは目に効果のある成分で知られています。また、強い抗酸化作用を持ち、血液中に発生しすぎてしまった活性酸素を除去して老化を防ぐ効果があります。
漢方で薬膳として用いられる場合は、黒ごまと白ごまで作用する場所が違うとされています。
白ごまは肺、脾臓（ひぞう）、大腸に作用するのに対して、黒ごまは肝臓と腎臓に効くそうです。
また、黒ごま、白ごまはどちらも乾燥を防ぎ、便秘改善に効果があるというのか共通の効能ですが、他にも細かな効能の違いがあります。
黒ごまは肝臓、腎臓機能を改善するため、足腰のだるさを軽減し、不眠や頭痛、めまいや耳鳴りに効果を発揮するのに対し、白ごまは体の余分な熱を取り除き、赤みを抑える効果があります。
期待する効果効能に合わせて、黒ごまと白ごまを使い分けてもいいかもしれませんね。
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