ブロッコリーの効能と栄養を逃さない方法!茎や冷凍の栄養や食べ過ぎによる注意点はあるのか?

ブロッコリー

以前、よく似た食材としてカリフラワーのご紹介をしました。今回は本家(?)のブロッコリーについてご紹介したいと思います。

カリフラワーについては、こちらの記事を見てみてください!
カリフラワーの栄養と効果効能!カロリーや糖質、食べ方や旬の月はいつ?

カリフラワーと同じく、栄養が豊富でさまざまな効能効果が期待できるブロッコリー。意外にも茎の部分にも栄養がたくさんあるのをご存知でしょうか?

知らずに捨ててしまっていたという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

冷凍野菜を利用されている方も少なくないと思いますが、冷凍ブロッコリーと普通のブロッコリーでは同じ栄養価があるのかも気になるところです。

また、ブロッコリーは調理や保存の方法で損なわれてしまう栄養素もあるため、栄養を逃さない方法もしっかりと押さえておきましょう。

冷蔵・冷凍での保存方法もきちんとお伝えしますので活用してくださいね。

栄養が豊富で効能効果が期待できるといってもどんな食材でも食べ過ぎると体に良くありません。

食べ過ぎによる影響についても取り上げていますので、摂取量の注意点を守って栄養を効率的に摂取したいですね。

そこで今回は、『ブロッコリーの栄養と効能効果、茎と冷凍ブロッコリーの栄養』『栄養を逃さない方法と保存方法』『食べ過ぎによる注意点』についてご紹介します。

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ブロッコリーとは

ブロッコリーとは、イタリア原産のアブラナ科の植物で、「野菜の王様」と言われています。キャベツの変種として生まれた緑黄色野菜で、ビタミンやβ-カロテンなどの栄養が豊富です。

見た目が似ている白いカリフラワーはブロッコリーを品種改良したものになります。

私達が主に食べているつぼみの部分には薄黄色の花が咲きます。食べることは可能ですが味と栄養が落ちるため食用には適しません。

一方、ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトは、栄養成分が高く特にスルフォラファンの抗酸化作用が期待されています。

ブロッコリースプラウトについては、こちらの記事を見てみてください!
ブロッコリースプラウトとは?栄養と効果効能!量や効果的な食べ方は?

ブロッコリーが日本に伝わったのは明治時代になってからで、カリフラワーと共に入ってきました。

当時はほとんど普及しませんでしたが、昭和50年代後半になり、緑黄色野菜に注目が集まるようになり、ブロッコリーの消費も伸びるようになりました。

ブロッコリーは輸入されていたり、国内でも収穫時期をずらして各地で栽培されているため、通年流通していますが、晩秋(11月)から春(3月)までが旬の時季になります。

寒くなるにつれて甘みが増します。冷涼な気候を好み、日本では夏場は北海道産、冬場は愛知県や埼玉県産がおもに出回ります。

ブロッコリーの栄養と効能効果!茎や冷凍ブロッコリーの栄養は?

ブロッコリーに含まれている主な栄養素は次の通りです。

  • ビタミンC
  • ビタミンA
  • ビタミンE
  • ビタミンK
  • ビタミンB群
  • 葉酸
  • スルフォラファン
  • β-カロテン
  • 食物繊維

ブロッコリーには、以下のような効果効能が期待されています。

  • 美肌効果
  • がん予防
  • 糖尿病予防
  • 貧血予防
  • 骨粗鬆症の予防
  • 整腸作用、デトックス効果
  • 生活習慣病の予防

【美肌効果】
ブロッコリーに含まれるビタミンCは、野菜の中でも特に含有量が多く、レモンの2倍以上あります。茹でたブロッコリー1/2株で、1日分のビタミンCを摂取することができます。

ビタミンCはコラーゲンの生成を助けて肌に弾力とハリを与えます。また、シミの原因となるメラニンの発生を抑制するため、美肌効果が期待できます。

また、ビタミンB2は「発育のビタミン」ともいわれ、細胞の新生や再生を促し、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。

【がん予防】
ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、微量ではありますが、高い抗酸化作用をもつ栄養素です。特に、芽の状態であるブロッコリースプラウトに多く含まれており話題になっています。

抗酸化作用により活性酸素を除去することで、ガン予防の効果が期待できます。また、スルフォラファンは特に日本人の多くが保有しているピロリ菌を殺菌する働きがあるため、胃ガン予防にも効果が期待されています。

【糖尿病予防】
ブロッコリーには食物繊維が豊富に含まれています。また、糖質も他の野菜に比べて非常に少ないという特徴があります。

ブロッコリーの食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維というもので、粘性があり胃や腸の中をゆっくりと動く性質があります。急な血糖値の上昇を防ぐため、糖尿病の予防に効果が期待されています。

【貧血予防】
ブロッコリーには葉酸が含まれています。
「造血ビタミン」とも呼ばれる葉酸は、ビタミンB12とともに血液をつくる働きがあるため、貧血予防に効果が期待できます。

また、細胞やたんぱく質をつくる時に必要なDNAの合成にかかわります。この作用は、細胞分裂が活発な胎児の発育に大切な働きをしており、妊婦の方には特に重要です。

【骨粗鬆症の予防】
ブロッコリーに含まれるビタミンKは、カルシウムの骨への沈着を助ける働きがあります。骨を健康に保つ効果があるため、骨粗鬆症の予防に効果が期待できます。

【整腸作用・デトックス効果】
ブロッコリーに豊富に含まれている食物繊維には整腸作用があります。腸内環境をよくして、体に溜まった老廃物を外に排出するなどデトックス効果が期待できます。

老廃物からの毒素の影響を受けづらくなるため、ニキビや吹き出物ができるのを防ぎ、肌の調子を整えます。腸内環境が整うことで、免疫力アップも期待できます。

【生活習慣病予防】
ブロッコリーには、スルフォラファンの他にも、ビタミンA、C、Eなどのビタミン類が豊富に含まれています。これらのビタミンは3つ合わせて「ビタミンエース」と呼ばれており、高い抗酸化作用を持つ栄養素です。

また、抗酸化作用のあるβ-カロテンもキャベツの4倍の量と豊富に含まれています。

抗酸化作用により体に溜まった活性酸素を除去することで、血管の細胞が硬くなるのを防ぎます。血液中の糖が酸化すると、血管の壁に付着して狭くするなど、血圧を上げてしまいます。

高血圧は心臓疾患や脳梗塞を引き起こすリスクが上がります。高血圧を予防することによって、あらゆる生活習慣病の予防に効果があると言われています。

茎や冷凍ブロッコリーの栄養

つぼみの部分だけ食べて茎の部分を捨てる方もいらっしゃるかと思いますが、実は、茎の部分にも豊富に栄養が含まれています。

特にβ-カロテンとビタミンCが豊富です。食物繊維も豊富なので、今後は捨てずに食べることをおすすめします。

また、味はクセがないので、食べやすく、細く切ることにより火も通りやすくなりますので、いろいろな料理に使うことができます。

一方、スーパーやコンビニでも購入できる市販の冷凍ブロッコリーは栄養価が下がります。

冷凍前に一度熱を加えており、ブロッコリーの熱に弱い性質のある栄養素に影響があるためです。葉酸やビタミンCは半分程度になり、その他の栄養素も少なくなっています。

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ブロッコリーの栄養を逃がさない方法

栄養豊富でクセのないブロッコリーは大変人気の食材ですが、調理法によってはせっかくの栄養が無駄になってしまうこともあります。

ブロッコリーの栄養は熱で壊れたり、水に溶け出てしまいやすい食材なので、手軽な調理法の茹で方にも注意が必要です。

《茹でる場合》
ブロッコリーに含まれるビタミンCやビタミンB、葉酸といった水溶性ビタミンは、水と熱に弱く、茹でたお湯にその栄養が流れ出てしまいます。

何分も茹でると栄養がお湯に溶け出てしまうので、長くても2分くらいで抑えるようにしましょう。

切り口からビタミンCなどの栄養素が流れ出しますので、あまり小さく切りすぎないようにするのもポイントです。

また、茹で上がった後にブロッコリーを冷ますために、水を使ってさっと冷やしたいところですが、水に触れさせることはなるべく避けたいので、あおいだり、ざるを振って冷ますようにすると栄養素の損失を少なくすることができます。

《レンジでの調理》
短めに茹でても栄養は流出してしまいます。そこで、水溶性のビタミンを逃がさないおすすめの方法がレンジでの調理になります。

調理方法はとても簡単です。まず、ブロッコリーを小房に分け、さっと水洗いする。水は切らずにラップに包むか耐熱容器に入れ、2〜3分を目安にレンジでチンするだけです。

まだ固いようでしたら、茎の固さを確認しながら、お好みの固さになるまで、30秒ごとに追加加熱してください。

手軽な上に栄養も茹でるよりも多く残せるのでおすすめです。

ブロッコリーの栄養を逃さない効果的な食べ方

加熱してもブロッコリーの栄養素を逃さない効果的な食べ方をご紹介します。

水溶性ビタミンは水に溶け出してしまうので、茹でる調理法は注意が必要なことはお伝えしましたが、加熱しても野菜スープや鍋、シチューなどの煮込み料理にすると溶け出したビタミンも汁ごといただけるのでおすすめです。

また、炒め物にすると加熱することで野菜から水分が出ますが、片栗粉でとろみをつけると水分に流れ出した栄養素も一緒に食べられるので、こちらもおすすめです。

水溶性のビタミンの他にブロッコリーにはビタミンA、E、Kのような脂溶性ビタミンも含まれています。

この脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取することで、吸収率が高まりますので、炒めたり油で揚げる調理法も効果的です。

ブロッコリーの保存方法

栄養豊富なブロッコリーをまとめて保存しておけば、料理に彩を加えたいときにとても便利です。ここでは、ブロッコリーの冷蔵・冷凍での保存方法をご紹介します。

ブロッコリーは調理法と同じく、保存方法が良くないと味や香り、栄養もそこなわれてしまいます。

冷蔵保存する場合

ブロッコリーはあまり日持ちせず、黄色く変色しやすいので、すぐに食べ切るようにしましょう。冷蔵で保存していても生のままだと、数日で緑色から黄色に変色してきてしまいます。黄色くなることで、栄養価も減ってしまいますので、注意が必要です。

生の状態のブロッコリーを冷蔵保存する場合は、購入後できるだけ早く、ビニール袋に入れて、冷蔵庫に茎を下向きに立てて保存しましょう。野菜室がある場合は野菜室で保存します。使い切る目安は2〜3日です。

茹でたブロッコリーを冷蔵保存する場合は、新鮮なうちに茹でて、密閉できる保存容器に入れて冷蔵保存します、こちらも2~3日以内に使い切るようにしましょう。

冷凍保存する場合

購入後にすぐに食べない場合は、冷蔵よりも冷凍保存がおすすめです。生でも茹でても冷凍保存は可能です。ここでは、茹でた場合の冷凍保存の方法をご紹介します。

小房に分け固めに茹でる、茹でる時間は30秒間。茹でたらざるにあげ、あおいで冷ますかまたは、流水で素早く冷ます。水で冷やす場合は、水気をしっかりと拭き取りましょう。

ブロッコリーが重ならないように広げて保存袋に入れ、袋の中の空気を抜いて、冷凍庫で保存します。使いやすい分量で分けると、あとで料理に使うときに便利です。

茎の部分も冷凍して保存することができます。太い茎は細く切って保存すると使い勝手がよくおすすめです。

保存期間は市販の冷凍食品とは違いますので、できるだけ早く、1ヶ月以内には食べ切るようにしましょう。解凍方法はレンジで加熱するか、茹でなおします。

なお、一度冷凍するとブロッコリー特有のコリコリとした食感が減ってしまいますので、炒め物やグラタンなどの再加熱する料理に使うとよいでしょう。

また、塩茹でして冷凍保存しておくと、お弁当に入れて自然解凍ができるのと同時に、保冷剤がわりにもなるので、一石二鳥です。

ブロッコリーの食べ過ぎによる注意点は?

ブロッコリーは栄養豊富でレシピも多い食材です。ブロッコリーとチキンのスープ、ブロッコリー炒めなどお弁当にも幅広く利用され人気の食材ですが、いくら食べても良いというわけではなく、量や食べ方に注意が必要です。

ブロッコリーに含まれる「コリン」という成分を多く取り過ぎると、体臭がキツくなると言われています。

ただし、その摂取量はおよそ1kgと多く、いつもより食べ過ぎたという程度では問題はありませんが、個人差があるので、気になるようでしたら、食べる量を減らして調整するようにしましょう。

また、甲状腺機能低下症を引き起こす可能性があります。これは甲状腺ホルモンの分泌が減ることで、心臓、代謝、神経機能などの働きが低下する症状です。

摂取量は1日に2房程度までなら問題ありませんが、やはり食べ過ぎには注意しましょう。

量よりも注意したいのは生食のときです。ブロッコリーを生で食べると消化しにくく胃腸に負担をかける恐れがあります。

生で食べることはほとんどありませんが、サラダの時でも茹でるなどして加熱調理して食べるようにしてください。

簡単なブロッコリーのレシピ

ここでは、簡単にできるブロッコリーのレシピ、「ブロッコリーとゆで卵とツナのサラダ」をご紹介します。

お子さんにも人気のツナを使うことで、サラダ嫌いのお子さんも喜んで食べてくれますよ。

  1. ブロッコリー1房は食べやすい大きさに切って茹でる
  2. ゆで卵2個も食べやすい大きさに切っておく
  3. ツナ缶1缶の油をきり、ツナとブロッコリーをあえる。その後、ゆで卵を入れよく混ぜる。
  4. お好みでマヨネーズ、塩コショウで味を調えてできあがり

とても簡単なので、あと一品足りないときや忙しくて食事の準備にあまり時間が取れないときにもおすすめです。是非試してみてくださいね。

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