秋も深まり、食べ物が美味しい季節になってきましたね。
秋の果物といえば「柿」！
今回は、柿と干し柿についてのご紹介です。
柿や干し柿を食べるとき、栄養や効能について考えて食べている方は少ないかと思いますが、食べ物ですから、もちろん栄養素があり、ちゃんと効果も期待できるんですよ！
よく言われるのが「便秘解消効果」ですが、これだけでなく、他にも嬉しい効果があるのです！
しかし、やっぱり気になるのはカロリーや糖質です。果物ですから、食べ過ぎると太る原因ともなってしまうかも・・・？
そこで今回は、『便秘解消など、柿と干し柿の栄養と効果効能』と、『柿と干し柿のカロリーや糖質』、『柿や干し柿を食べ過ぎるとどうなるのか』についてご説明します！
柿と干し柿の基礎知識
今更詳しく説明する必要はないかと思いますが、柿や干し柿をもっと美味しく食べるために改めて柿や干し柿の基本を知っておきましょう。
柿について
生柿として食べられる甘い柿は、ある程度暖かい気候である必要があるので、和歌山県や奈良県、福岡県など西の方で作られていることが多いです。
早いものでは8月の中旬頃から出回り始め、10月から11月頃が旬の時期となります。色々なブランドの柿があり、品種によっては1月や2月に入っても手に入るものもあります。
購入してから日が経って熟れすぎてしまった柿は、冷凍しておくとシャーベットのような食感になり、いつでもデザートとして食べることができます。
また、料理との相性もよく、ジャムやコンポートにすることによってさまざまなレシピにも活用することができます。
干し柿について
干し柿はほとんどが渋柿を使って作られます。日光を浴びて水分が抜けることによって、渋みが抜けて甘みが増して食べられるようになるのです。日本にある数少ないドライフルーツのうちの一つです。
干し柿は主に福島県や長野県、山梨県で生産されています。毎年10月頃から出回り始め、12月でピークを迎えてから3月頃まで手に入れることができます。
最近では、真空パックなどで賞味期限を延ばし、旬の期間以外でも手に入るようになってきました。
藤原紀香さんの結婚式の引き出物として注目されたあんぽ柿も干し柿の一種で、普通の干し柿との違いは作り方にあります。
一般的な干し柿の作り方は、渋柿をよく洗ってから皮をむき、ヘタに紐を通して風通しの良い、直射日光が当たらないところに吊るして乾燥させて作ります。
これに対してあんぽ柿は、乾燥させる前に硫黄で燻すという過程が入ります。また、完全に乾燥させるわけではなく、50%ほど水分が残っている状態で乾燥を終えるので、中身がゼリー状で柔らかい食感になるのが特徴です。
便秘にも効く？柿の栄養と効果効能
「柿が赤くなれば医者が青くなる」と言われるほど、柿には栄養素が豊富に含まれています。
女性に嬉しい様々な美容健康効果ももちろん期待でき、秋には外せないフルーツになること間違いなしです！主な効果を早速見ていきましょう。
【食物繊維】
柿にはグレープフルーツの2倍以上の食物繊維が含まれています。
食物繊維は腸内環境を整え、体に溜まった老廃物を体の外に排出する働きがあります。
食物繊維の便秘解消効果によって、老廃物からの毒素による肌荒れやニキビの改善にも効果が期待できます。
また、食物繊維は胃の中をゆっくりと動く性質があるので、急な血糖値の上昇を防ぎ、糖尿病の予防にも効果があるといわれています。
【カリウム】
柿には不足しがちなミネラル類の一つであるカリウムを多く含んでいます。
カリウムは摂取しすぎたナトリウムを体の外に排出する働きがあり、高血圧の予防やむくみ改善の効果が期待できます。
カリウムは利尿作用があるため、子供に食べさせすぎるとおねしょの原因となりますので、あまり与えすぎないように注意しましょう。
【ビタミンA、ビタミンC】
柿にはビタミンA、ビタミンCなどのビタミン類も豊富に含まれています。
ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあり、健康維持には欠かせない成分です。また、ビタミンAは目にも良いとされ、眼精疲労やドライアイを防ぐ効果が期待できます。
さらに、ビタミンAには免疫力を高める作用があり、風邪の予防や、ガン予防にも効果があるといわれています。
ビタミンCは美白効果のある成分としてよく知られています。メラニンの生成を抑える働きをするほか、コラーゲンを作るのにも必要不可欠な成分です。
ビタミンCは体の中に溜めておくことができないので、食品からこまめに摂取する必要があります。
【タンニン】
柿にはシブオールというタンニンが含まれています。タンニンはポリフェノールの一種で渋柿に多く含まれています。
干し柿にして渋みがなくなっても、シブオールは全て消えるわけではなく、しっかりと摂取することができます。
タンニンはアルコールの吸収を阻害し、またビタミンCと一緒に血液中のアルコールを分解、排出を促す働きがあります。そのため、二日酔いの症状の緩和や予防、悪酔いの防止に効果があります。
タンニンには抗酸化作用があり、老化防止や生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
【βカロテン】
柿にはβカロテンも含まれています。強力な抗酸化力を持つ栄養素で、必要量に応じて体内でビタミンAに変換されます。
抗酸化作用により体内に発生した活性酸素を除去し、老化防止やがんの予防、視力の改善などに効果が期待できます。
にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜やあんずやマンゴー、パパイヤ、みかんなどの柑橘類に含まれています。
なお、生柿としても食べられる甘柿と、干し柿に使われる渋柿では若干の量の違いはありますが、含まれている栄養素はほとんど同じです。
柿・干し柿のカロリーと糖質
柿のカロリーは100gあたり60kcalで、糖質は約13gほどです。1個あたりにすると、柿の大きさにもよりますが80～100kcal程度で糖質は18～20g程度となります。
生柿であれば、カロリーや糖質量はそれほど高いわけではありませんが、干し柿は水分が抜けている分、栄養素が凝縮されて100gあたりのカロリーや糖質量も高くなります。
干し柿100gあたりのカロリーは276kcal、糖質は57g程度です。
数字を見て分かるとおり、生柿と干し柿ではかなり差がありますので、ダイエット中の方や糖質制限中の方は、量に気をつけるか控えるようにしたほうがいいかもしれません。
柿・干し柿を食べ過ぎるとどうなるの？
上述の通り、柿には食物繊維やカリウムなど、栄養素が豊富に含まれています。しかし、栄養が豊富だからといって食べ過ぎると体に不調があらわれる場合があります。
特に干し柿は水分が飛んでいる分カサが減って食べやすくはなりますが、栄養素が凝縮しているので注意が必要です。
柿には食物繊維が豊富に含まれているため、食べ過ぎると下痢になったり腹痛を引き起こす場合があります。また、カロリーや糖質も比較的高いので太る原因ともなってしまいます。
干し柿を食べ過ぎると、渋み成分であるタンニンが胃液の中で固まり、食物繊維と合わさって「柿胃石」となることがあります。
柿胃石になると嘔吐や腹痛などの症状があらわれ、ひどい場合は腸閉塞を起こすこともあります。
普通に食べる分には問題ありませんが、くれぐれも食べ過ぎには注意し、体に不調があらわれた時は食べる量を調整したり、症状がひどい場合は病院に行くようにしましょう。
また、妊娠中の方は特に柿の食べすぎには注意してください。
柿には体を冷やす作用があり、赤ちゃんへの血流が滞ってしまう場合があります。赤ちゃんに十分な血液が行き届かないと栄養素を送ることができなくなってしまいます。
柿に豊富に含まれるタンニンは葉酸や鉄の働きを阻害する作用があるため、妊婦さんが柿を食べるのは1日に1～2個で留めておくようにしましょう。
柿は、うまく食べると期待できる効果は多いですが、食べすぎには十分注意が必要です。上手に食べて美味しく、健康を手に入れましょう！
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