近年、エスニック料理がブームになってきたことからよく耳にするひよこ豆をご存知ですか？
可愛らしい名前の通り、コロコロと見た目も可愛らしく、色んな料理にプラスすることができる食材です。
名前は聞いたことがあるけど、あまり使ったことがないという方は、ひよこ豆とはどんなものなのか、栄養やどんな効果が得られるのか、そしてカロリーや糖質の量も気になりますよね。
缶詰のものも増えていますが、栄養面から考えても乾燥のものを使いたいところ。しかし普通の戻し方をすると意外と時間がかかってしまうのです。忙しい主婦には時短や保存方法の工夫が必要になります。
そこで今回は『ひよこ豆とは何か』『ひよこ豆の糖質やカロリーと、ひよこ豆に含まれる栄養素とその効果』、『時短ができるひよこ豆の戻し方と保存方法』をご紹介します！
ひよこ豆とは
ひよこ豆とは何かというと、くちばしのような突起があるのが特長で、ひよこの頭に似ているということから名づけられた豆の一種です。
ヨーロッパやアフリカの地中海沿岸の国やトルコなどの中東、インドなどの南西アジアでよく使われている食材で、近年日本でもエスニック料理やカレー屋、おしゃれなカフェのサラダなどで使われ、缶詰のものも目にするようになりました。
茹でたものをサラダやスープに入れたり、揚げておつまみにしたりと用途は色々で、中東ではペースト状にしたものをディップして食べるフムスや、ファラフェルというひよこ豆のコロッケなど食べ方はさまざまです。
ひよこ豆のカロリーや糖質は？
ひよこ豆のカロリーは乾燥のものは100g当たり374kcal、戻したものは171kcalとなります。糖質は乾燥のもので100gあたり45.2g、戻したものは15.8gです。
豆類はヘルシーなイメージがありますが、しっかりと栄養素が詰まっているのでカロリーや糖質量は意外と多いです。糖質制限中の方は、少し控えるようにしたほうがいいかもしれませんね。
ひよこ豆に含まれる栄養素と効果は？
ひよこ豆という可愛い名前からどんな効果があるのか気になりますよね？調べてみると名前のように体にやさしくて、女性にうれしい美容効果があることがわかりました。では、早速ひよこ豆の健康美容効果を見ていきましょう。
【疲労回復】
ひよこ豆には、ビタミンB1、ビタミンB6などのビタミン類、マグネシウムや亜鉛、カリウムやカルシウムなどのミネラル類が豊富に含まれています。
ビタミンB1は糖の代謝に、ビタミンB6はたんぱく質の代謝に必要な栄養素です。また、マグネシウムや亜鉛は酵素の働きを助け、エネルギーの代謝を回復させるのに効果があります。これらの栄養素の働きによって疲労回復や夏バテの解消に効果があります。
【ストレス軽減】
カルシウムが不足すると、イライラしたり不安やうつを引き起こすといわれています。ひよこ豆にはカルシウムと、カルシウムを脳に運ぶ亜鉛が含まれているため、ストレスの軽減に効果が期待できるのです。
マグネシウムはセロトニンと言う脳内物質の生成に必要な栄養素です。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、精神面に重要な働きをします。
ひよこ豆に含まれるカルシウムやマグネシウム、亜鉛などは他の食材と比べて多いわけではありませんが、バランスよく含まれているため、サラダやスープなどレシピに加えることで不足を補うことができます。また、ビタミンCが含まれる食品と組み合わせることでひよこ豆の栄養素を効率良く吸収できるとされています。
【むくみ改善】
カリウムが豊富に含まれているひよこ豆はむくみの改善に効果があります。カリウムは体の中の余分な塩分を排出する働きがあります。外食や飲みすぎてしまった次の日には積極的に食べたい食材です。
【美肌効果】
亜鉛は細胞の生まれ変わりを助ける働きを持ち、「美肌ミネラル」とも言われています。肌のターンオーバーを正常化し、メラニン色素の代謝や肌の傷や炎症の回復を助けます。
ひよこ豆の食物繊維の働きで腸内環境を改善し、老廃物の排出を促すことによってニキビや肌荒れを改善する効果も期待でき、また、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをするイソフラボンも含まれているため、美肌をつくり、女性らしい体をつくる効果が期待できます。
時短！ひよこ豆の戻し方と保存方法
ひよこ豆は普通に戻すと、何と8時間以上も時間がかかってしまいます。そんなに時間がかかってしまったら、ひよこ豆を戻すだけで1日が潰れてしまいますよね。
でも、大丈夫です！8時間もかけずに短時間で早くひよこ豆を戻す方法もあるんです！
【圧力鍋で戻す方法】
- 圧力鍋にひよこ豆と3から4倍の水、小さじ1/2の塩を入れる
- 圧をかけたら弱火で20分ほど加圧し、火を止めて自然に圧が抜ければできあがり！
【炊飯器で戻す方法】
- ひよこ豆1カップをサッと水で洗い、炊飯器に入れる
- 水3カップを入れ、炊飯ボタンを押す
- 炊き上がりが固いようなら保温で様子を見る
ボタンを押すだけなので簡単に戻すことが出来る方法です。
【保存方法】
ひよこ豆を保存するときは茹で汁も一緒に保存袋に入れて冷凍します。
こうすることによって、茹で汁に出てしまったひよこ豆の栄養素がまたじっくり戻るのだとか！
冷凍すると約1ヶ月ほど保存することができ、解凍するときは半日冷蔵庫に移動させるだけでOKです。使いやすいように小分けにして保存するのが良さそうですね♪
幅広い料理に使えるひよこ豆、是非日々の食事に取り入れてくださいね！
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