栄養素が豊富でさまざまな健康効果、美容効果が期待されている食材としてよく取り上げられている豆類ですが、結局大豆製品ばかりに偏って、レシピのバリエーションが少なくなっていませんか？
確かに大豆はカロリーも低く、糖質制限中の方にはもってこいです。しかし、毎日続くと飽きがきて、献立も似たり寄ったりになりがちです。
そこで、栄養豊富な豆類の一つ、「レンズ豆」をご存知ですか？インド料理屋さんも増えてきたので、レンズ豆とは何かわからないけど、名前くらいは聞いたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
実は、レンズ豆にも健康、美容効果のある栄養素が豊富にあり、女性にはうれしい食材なんです！
そう言われるとどんな栄養や効果があって、どれくらいのカロリーや糖質があるのかいろいろ気になってきちゃいますよね。豆なので戻し方はどんな方法があって、レシピは美味しくて簡単なものがあるのかなど疑問はつきません。
そこで、今回は『レンズ豆とは？』、『レンズ豆の栄養と効果』、『気になるカロリーや糖質、戻し方やレシピ』をご紹介します！
是非、健康維持、美容のために、毎日の食事に取り入れてみてくださいね。
レンズ豆とは？
レンズ豆とは、マメ科ヒラマメ属の一年草で、日本ではひら豆と呼ばれています。4～9mmほどの大きさで平たい形をしており、凸レンズの形に似ていることからレンズ豆と名づけられました。
西アジアや地中海沿岸の地域が原産で、地域によって緑色、黄色、褐色と色が違い、それぞれ「グリーンレンズ豆」「ブロンドレンズ豆」「赤レンズ豆」などと呼ばれ、これ以外にも数十種類のレンズ豆があるようです。
レンズ豆は9月から10月ごろが収穫時期ですが、日本ではほとんど栽培されていないため乾燥のものが流通しています。
以前にこちらでご紹介した「ひよこ豆」などと同じく、カレーやスープ、煮物など煮込み料理と相性がよく、イタリア料理、フランス料理、インド料理では定番となっている食材の一つです。
ひよこ豆の気になる栄養、効果についてはひよこ豆とは？栄養、効果、糖質、カロリーは？戻し方（時短）から保存方法まで解説！をチェックしてみてくださいね。
レンズ豆の栄養や期待できる効果
レンズ豆にはどんな健康、美容効果があるのでしょうか。気になるレンズ豆の栄養の働きを一つずつ見ていきましょう。
【レクチン】
レクチンはたんぱく質の一種で、免疫力をアップさせる効果があります。レクチンの免疫力増強作用によって、がん細胞の増加を抑える働きがあるといわれています。
【食物繊維】
食物繊維は腸内環境を整え、体に溜まった老廃物を外に排出する働きがあります。便秘改善に役立ち、ダイエットには欠かせない栄養素の一つです。
胃や腸の中をゆっくりと動くので、食べ過ぎを押さえ、急な血糖値の上昇を防ぎます。糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病の予防や、がんの発生を予防する効果が期待できます。
【ビタミンB群】
ビタミンB群は、炭水化物や脂肪、たんぱく質の代謝に必要な栄養素です。疲労回復に効果があり、成長を促進する効果があります。皮膚や体、心を健康に保ち、脳の働きを助ける効果も期待できます。
【カリウム】
カリウムは、体の中の塩分を排出する働きがあります。むくみを予防し、高血圧の予防や改善に効果が期待できます。
【鉄】
鉄は、造血作用があり、貧血の予防に効果があります。また、たんぱく質の代謝を促進し、歯や骨を丈夫にする作用があります。
レンズ豆の糖質とカロリーは？
レンズ豆の100gあたりのカロリーは、乾燥のもので352kcal、茹でたものは170kcalで、100gあたりの糖質量は乾燥のもので44g、茹でたものは19.7gとなります。
大豆に代表される豆類は糖質やカロリーが低いヘルシーなイメージがありますが、実は大豆や枝豆以外の豆類は糖質量が意外と多いため、糖質制限中の方は注意して使う必要がありそうです。
レンズ豆のカロリーはそれほど高いということはありませんが、スープなどに使う場合、油断していると、どんどん食べ過ぎてしまうことがありますので、注意しておきましょう。
糖質制限中にレンズ豆を使うときは、乾燥したままでなく、茹でたものを少量使うようにすれば、糖質量を抑えられます。できる限り、乾燥したままのレンズ豆は控えるようにしましょう。
レンズ豆の戻し方と人気のレシピ
レンズ豆は、形が平たいので煮えやすいため、水で戻さずにそのまま料理に使うことができます。乾燥したまま鍋に入れればOKです。簡単に調理できるので、手軽に栄養をプラスできるのが嬉しいですね！
そんな、下ごしらえの要らないレンズ豆を使った人気のレシピをご紹介します！是非試してみてくださいね。
【圧力鍋の簡単レンズ豆サラダ】
- レンズ豆60gを洗ってざるにあげておく
- 人参1/2本、玉ねぎ1/2個を粗くみじん切りにし、レンズ豆と一緒に圧力鍋に入れ、ひたひたの水を加える
- 圧力鍋を強火にかけ、圧がかかったら弱火にし、3分ほど加熱する。圧が抜けたらざるにあける
- ボウルにオリーブオイル大さじ2、ワインビネガー・粒マスタード大さじ1を混ぜ合わせておく
- ベーコンスライスを1センチ幅に切っておく
- 全てを混ぜ合わせ、適量のクレイジーソルトで味を調える
- お好みでパセリを振りかけてできあがり！
工程が多く感じますが、実際は混ぜるだけです！調理のほとんどを圧力鍋がやってくれるので思ったよりも簡単にできますよ。
【レンズ豆の簡単トマト煮込み】
- レンズ豆を洗って鍋にいれ、オリーブオイル大さじ1、にんにくチューブ適量を加えて火にかける
- ミンチ100g、みじん切りした玉ねぎ1個を加え、クミンシードと塩、胡椒で味を調えながら炒める
- トマト缶1缶、コンソメ、水を入れて煮込み、塩で味を調える
- 水気が足りなくなったら水を、味が薄ければ塩を足しながら、レンズ豆が柔らかくなるまで煮込んだらできあがり！
ご飯を入れてリゾット風にしたり、チーズを加えるなど、アレンジ自在のトマト煮込みです。こちらも切って煮込むだけの簡単レシピです。
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