ひまわりの種(食用)の栄養と効果効能!食べ方やカロリー、食べ過ぎによる危険性はある?

ひまわりの種

最近、「ひまわりの種」が食用として、しかも栄養豊富でさまざまな効果効能が期待できる食材として注目されているのをご存知ですか?

「ハムスターがカリカリとかじっているイメージしかない!」という方もいらっしゃるかもしれませんが、あの小さな種の中には嬉しい栄養素がぎっしり詰まっているのです。

「どのような食べ方ができるのか、想像もつかない」という方も、大丈夫です。最近、注目が集まっていることもあり、簡単に食べられるように加工されている商品も多数出てきています。

しかし、栄養豊富と聞いて気になるのは、やはりカロリーですよね。パクパクと食べ過ぎてしまったときに危険性があるのかどうかも心配です。

そこで今回は、『食用のひまわりの種の栄養と効果効能』と、『食べ方やカロリー、食べ過ぎによる危険性はあるのか』、気になることを全部、ご紹介します!

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ひまわりの種とは

ひまわりの種と聞くと、日本では「ハムスターのエサ」というイメージが強いかもしれませんが、実は非常に栄養価の高いナッツ類の一種なのです。

中国やアメリカなどではスナック感覚で食べられており、メジャーリーガーが試合中に食べている光景もよく見られます。美容や健康にいいスーパーフードとして、近年日本でも注目されている食品です。

ひまわりの種は、開花から1ヶ月半以降の10月頃に収穫時期を迎えます。
ひまわりの種には観賞用と食用の2種類があります。食用のものはさらに2種類に分かれ、「油を抽出するもの」と、ローストして殻を剥いた「食べるもの」となります。

ナッツ類のようにスナック感覚で食べられるのは、黒と白のしま模様の種で、皮を剥いた中にあるピーナッツを平たくしたような細長い胚が可食部分です。焙煎された食用のひまわりの種は、殻付きと殻無しの2つのタイプで販売されています。

殻をむくのには多少コツがいるため、慣れないうちは殻無しのタイプを選ぶのがおすすめです。

スーパーのお菓子の材料コーナーや酒のつまみコーナーで扱われているほか、健康食品の販売店やネットショップでも購入できます。

そのまま食べる以外にも、サラダやヨーグルト、シリアルなどにかけると見た目もオシャレになり、味のアクセントにもなります。

ひまわりの種(食用)の栄養と効果効能!

ひまわりの種に含まれている主な栄養素は次の通りです。

  • リノール酸
  • カリウム
  • マグネシウム
  • トリプトファン
  • ビタミンE

これらの栄養素により、以下のような効果効能が期待されています。

  • 血流改善・生活習慣病予防
  • ダイエット効果
  • 精神安定・リラックス効果
  • アンチエイジング効果

それぞれの効果効能について、詳しくみてみましょう。

【血流改善・生活習慣病予防】
良質な脂肪酸であるリノール酸は体内では生成できず、食品から摂取しなくてはいけない必須脂肪酸の一つです。

コレステロールの上昇を抑える働きがあり、血行を良くして糖尿病などの生活習慣病や動脈硬化の予防に効果が期待されています。

体内の余分なナトリウム(塩分)を排出する働きのあるカリウムも豊富で、万病の元となる高血圧を予防する効果も期待できます。

【ダイエット効果】
ひまわりの種には、現代人が不足しがちなミネラル類ビタミン類が豊富に含まれています。

ビタミンB群マグネシウムには代謝を助ける働きがあり、運動による脂肪燃焼を促進する効果があります。

ダイエット中は、運動や食事制限でストレスが溜まりがちです。
そういった心身のストレスによって、コルチゾールというホルモンの分泌が促進されますが、このホルモンは脂肪の合成や筋肉分解、食欲増進を促す働きがあるので、ダイエットの妨げとなってしまいます。

ひまわりの種に豊富に含まれているマグネシウムはこのコルチゾールの働きを抑制する効果があり、ダイエット中の食事をサポートしてくれます。

体内のナトリウム(塩分)を排出するカリウムは、むくみ解消にも効果があります。

【精神安定・リラックス効果】
ひまわりの種にはトリプトファンをはじめとして、脳内神経伝達物質の生成に必要な成分を豊富に含んでいます。

トリプトファンは「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの生成に必要不可欠な物質です。

トリプトファンを摂取することにより、ストレスからくる不眠症やうつ病、落ち込みやイライラの改善に効果があるといわれています。

トリプトファンは体内で生成することができない必須アミノ酸の一つであり、食品から摂取する必要があります。

ひまわりの種にはトリプトファンが豊富に含まれており、加えて、セロトニンを増やすために必要なビタミンB群も含まれています。ひまわりの種を食べることによって、どちらも同時に摂取することができるのです。

【アンチエイジング】
精神的なストレスや、外からの刺激によって、体内で活性酸素が発生します。活性酸素は、刺激から体を守るための物質なのですが、増えすぎると細胞や血管を酸化させ、老化を促進してしまいます。

ひまわりの種にはビタミンEなど、抗酸化力の高い栄養をが含まれています。この高い抗酸化作用によって、体内で増えすぎた活性酸素を除去し、細胞や血管が老化するのを防ぐ効果があり、アンチエイジングには欠かせない栄養素の一つです。

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ひまわりの種の食べ方やカロリー

この項目では、気になるひまわりの種の食べ方やカロリーついてご説明します。

販売店で扱われているひまわりの種はローストしてあるものが多く、生のものは稀です。ローストしてあるものは殻をとってそのまま食べることができます。あらかじめ殻が処理されているものももちろんあります。

殻は、ふちに沿って爪をいれれば剥くことができますが、慣れれば歯や口の中で取り除いてしまうことも可能です。

ピーナッツのようにお酒のおつまみとして食べたり、クッキーやチョコ、パンなどお菓子作りにもピッタリですが、ヨーグルトやサラダのアクセントとして飾りつけるのもオシャレでおすすめです。

ひまわりの種の味ですが、ナッツ類に近くクセも少ないので、食べやすいです。ネットショップなどで販売されているひまわりの種はローストしたものに塩味が付いているものもありますので、どなたでもおいしくいただけると思います。

ひまわりの種のカロリーは、良質な脂肪を多く含んでおり、100gあたり611kcalとやや高めです。

食べ過ぎによる危険性はある?

ひまわりの種はカロリーが高いことに加え、ひまわりの種に多く含まれているリノール酸は、摂り過ぎるとアトピー性皮膚炎などの炎症や、アレルギー症状を引き起こす可能性があります。

また、ひまわりの種には妊活や妊娠中の健康維持に良いと知られている葉酸も豊富ですが、セレンも豊富に含まれており、過剰摂取すると胎児の奇形や流産を引き起こす可能性があるといわれています。

ひまわりの種の1日の摂取量ですが、目安は20粒程度とされています。1粒が小さく、パクパクとどんどん食べてしまいがちですが、食べ過ぎには十分注意しましょう。

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