ライ麦とは?栄養と効果!グルテンやライ麦パンの糖質やカロリーは?

ライ麦パン

日頃から健康を意識している方の中にはパンはライ麦パンを選んでいる方もいらっしゃるかと思います。

今回の記事では、そんなライ麦パンの原料である「ライ麦」についてのご紹介です。

ドイツパンを販売するパン屋だけでなく、スーパーでもよく目にするようになりましたが、実際にライ麦とはどういうものかを詳しく知っている方は意外と少ないのではないでしょうか。

どんな栄養や効果効能があるのかよく知らないまま、ただ「健康にいいから」という理由で手にしているのは非常にもったいないです。きちんと知っていると効率よく栄養が摂取できて、健康維持にも繋がります。

また、最近はグルテンフリーの食品が注目を集めていますが、小麦と同様にライ麦もグルテンを含んでいるのでしょうか?

ライ麦パンはダイエット中の方にも向いているといわれていますが、なぜよいのか理由も気になりますよね。

ライ麦パンのカロリーや糖質を知っていれば、ダイエット中のカロリー計算も楽チンですので、あわせてチェックしましょう!

そこで今回は、『ライ麦とは?』『ライ麦の栄養と効果』と、『ライ麦パンのGI値とダイエットに向いているのか』『グルテンやライ麦パン1枚の糖質やカロリー』についてご紹介します。

是非、日頃の健康維持にお役立てくださいね。

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ライ麦とは?

ライ麦とは、もともとはドイツなど北欧の小麦の育ちにくい寒冷地で小麦の代用として育てられていた穀物です。

ライ麦の多くはドイツやロシア、ポーランドなどのヨーロッパの産地が多く、日本では北海道を中心に作られています。

ドイツパンに代表される、ずっしりと重くて固い食感のハード系のパンはライ麦粉でできています。ハード系だけでなくライ麦食パンも食べやすくて人気です。

ライ麦粉と全粒粉の違いは

ライ麦粉とは、ライ麦の胚乳部分をひいて粉状にしたものです。一方、全粒粉とは、小麦の表皮や胚乳、胚芽ごと粉状にしたものです。

よく全粒粉とライ麦の違いがピックアップされていますが、実はライ麦にも、表皮や胚乳、胚芽も丸ごと使って作られた、「全粒粉のライ麦粉」というものもあります。

全粒粉の小麦粉は、小麦の胚乳部分を粉状にした普通の小麦粉よりも表皮や胚芽部分も含まれるため栄養価は高くなります。

ライ麦粉は全粒粉の小麦粉より食物繊維やビタミンB群などの栄養価が高いのが特長です。

ライ麦の栄養と効果効能

ライ麦に含まれている主な栄養素は次の通りです。

  • 食物繊維
  • ビタミンB群
  • カリウム
  • 葉酸
  • 鉄分

これらの栄養素により、以下のような効果効能が期待されています。

  • ダイエット効果
  • 疲労回復効果
  • むくみ予防
  • 貧血予防

それぞれの効果効能について、詳しくみてみましょう。

【ダイエット効果】
ライ麦には、水溶性食物繊維不溶性食物繊維が両方ともバランスよく含まれています。

水溶性食物繊維は、粘着性があるので胃の中をゆっくり移動して満腹感が持続します。また、コレステロールを排出して中性脂肪が腸に吸収されるのを穏やかにする働きもあるため、ダイエット効果が期待できます。

不溶性食物繊維は、胃と腸で水分を吸収し、腸の動きを活性化する作用があります。腸が活性化することにより、便秘解消などデトックス効果があります。

腸内環境が改善されることにより代謝がアップし、痩せやすい体作りを助けます。

【疲労回復効果】
ライ麦には「代謝ビタミン」とも呼ばれるビタミンB群が豊富に含まれており、疲労回復効果が期待できます。

ビタミンB1は、糖質の分解をスムーズにし、エネルギーに変換します。糖質の分解がすばやくできることで、疲労物質として知られる乳酸が体に溜まるのを防ぎます。

ビタミンB2には、精神的な疲労を緩和して自律神経の乱れを整える作用があります。
ビタミンB2は、紫外線やストレスによって大量に消費され、少なくなるとイライラや不安を引き起こします。

ライ麦のビタミンB群を摂取することで、心と体の疲労回復効果が期待できるでしょう。

【むくみ予防】
ライ麦にはカリウムが豊富に含まれています。

カリウムには利尿作用があり、体の中の不要な塩分を外に排出する作用があります。この作用により、体内の水分排出を促進してむくみを改善する効果があります。

また、血液をサラサラにする効果があるため、動脈硬化や心筋梗塞など重篤な病気を予防する効果が期待できます。

【貧血予防】
ライ麦に含まれるビタミン類にはもちろん葉酸も含まれています。

葉酸は、妊婦の方は特に意識して摂りたい栄養素として知られており、赤血球をつくる作用があります。

鉄分も豊富に含まれているため、妊婦の方だけではなく、日頃貧血に悩んでいる方の症状緩和に効果が期待できます。

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ライ麦パンの糖質やカロリーは?

ライ麦100%のパン100g(約2枚)のカロリーは約188kcalです。糖質は約47gとなります。

食パン100g(8枚切り2枚)あたりのカロリーは約264kcal、糖質は約44gになります。

ライ麦パンの中には食べやすいように小麦粉を混ぜているものもあり、ライ麦粉と小麦粉の割合が半分ずつのもので、100g(8枚切り2枚)あたり約264kcalとなり、食パンとほとんど変わりません。

ダイエット中の方はやはりライ麦100%のパンの方がカロリーが断然低くなりますので、こちらを選ぶことをおすすめします。

ライ麦パンのGI値は?ダイエットによい?

「GI値」とは糖質量の吸収度合いで、血糖値の上昇スピードを数値化したものです。

ダイエット中は糖分やカロリーのことを考えてしまいますが、血糖値が急に上昇すると太りやすい体質になるため、GI値も気にしなくてはいけません。

ライ麦パンのGI値は55になります。なお、全粒粉のライ麦パンですと41になります。

その他のみなさんがよく食べるパンのGI値は以下になります。
なお、GI値はブドウ糖液100mlの血糖値上昇を100とした場合、各食品がどれくらい血糖値が上昇するかを数値化したものになります。

  • ライ麦パン 55
  • 全粒粉ライ麦パン 41
  • 食パン 95
  • ロールパン 83
  • フランスパン 93
  • ベーグル 75
  • 全粒粉パン 52

ライ麦パンはその他のパンのGI値と比べると大きく低いことがわかります。GI値は目安として60以上の食品は血糖値を上げやすいとされていますので、ライ麦パンは低GI食品になります。

ライ麦パンはGI値が低いので糖質制限中の方やダイエット中の方に向いています。

グルテンとは?ライ麦にグルテンは含まている?

グルテンとは簡単に説明すると、小麦粉などに含まれ「グルテニン」と「グリアジン」という二つのタンパク質が水を吸収してグルテン形成が起きることで生成されます。

グルテンは腸内環境を悪化させたり、アレルギーを引き起こす可能性があるといわれています。

ライ麦はグルテンを作るためのタンパク質であるグリアジン一種のみ含まれているため、グルテン形成はありません。

ただし、小麦グルテンに近い成分も含まれているといわれているため、グルテンに過敏な方は含まれる成分に反応してしまう可能性がありますので、ライ麦を含む食品は避けるか食べる前にメーカーや医師に確認されることをおすすめします。

グルテンはパンの他にパスタやうどんなどの麺類やケーキなどにも含まれており、弾力や粘りを出すための重要な成分です。

このグルテン形成は小麦独特の性質であり、小麦以外の穀類には小麦グルテンのような強い粘弾性はありません。

そのため、グルテン形成のないライ麦粉を使うと生地は伸びず膨らまないので、ドイツパンといわれる固いパンができ上がります。

なお、小麦粉は小麦粉に含まれるグルテン量によって種類分けがされています。グルテンが多いものが強力粉、少ないものが薄力粉、その中間のものが中力粉です。

パンは強力粉で作られているものが多いため、グルテンが多く含まれているので、パンが膨らみます。

スーパーなどで市販されているライ麦パンは、食べやすくするために小麦粉を混ぜているものもありますので、グルテンが気になる方は購入前に表示を確認するなど注意が必要です。

ライ麦パンは独特の酸味を苦手に感じる方も多いです。そんなときは、レシピを変えたり、食べ方を工夫してみましょう。

クリームチーズをつけたり、レタスやスモークサーモンなどの具を挟んでサンドイッチにしたりすると酸味が和らぐのでおすすめです。

ライ麦は注目度の高い食材ですので、さまざまなアレンジレシピが紹介されています。健康や美容に一層気をつけたい方は、是非ライ麦に挑戦してみてくださいね。

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