健康志向の高い方であればもちろん、普段健康にあまり気を遣っていない方でも「ネバネバのものは健康にいい！」ということはご存知でしょう。
今回はネバネバ食材の一つ、モロヘイヤについてのご紹介です。
モロヘイヤの栄養やどんな健康効果・効能があるのかも気になるところではありますが、
スーパーに並んでいるのはよく目にするものの、わざわざ買って調理をしたことがないという方も多いのではないでしょうか。
モロヘイヤは茹でて使うことが多いですが、どのような茹で方で、どのくらいの時間で茹でればいいのか、保存法はどうすればよいのか、また、冷凍保存できるのかどうか、
「毎日使ういつもの食材」ではないだけに知らないこともたくさんです。
そしてなんと、モロヘイヤには毒がある話も、まことしやかに噂されています。
そこで今回は、『モロヘイヤの栄養と効果効能』と、『モロヘイヤの茹で方と茹で時間』、『保存法や冷凍の仕方』、『毒があるって本当か』を詳しくご紹介します。
モロヘイヤとは
モロヘイヤとは、アオイ科ツナソ属に分類され、エジプトが原産の野菜です。アラビア語で「王様の野菜」という意味があり、昔エジプトの王様を難病から救ったという伝説もあるほどです。
日本での主な産地は群馬県で、三重県や沖縄県、東京都でも栽培されています。生育に高温が必要なため、モロヘイヤの旬の時期は夏で、6月頃から収穫され始め、9月頃まで市場に出回ります。
モロヘイヤの栄養と効果効能
納豆や長芋、オクラなどとともにネバネバ食材のうちの一つのモロヘイヤですが、具体的にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか。その栄養素の高さから「野菜の王様」とも呼ばれるモロヘイヤの効果効能を詳しく見てみましょう！
【βカロテン】
モロヘイヤは特にβカロテンが豊富です。β-カロテンは100g中10,000μgと、ほうれんそうのなんと2倍以上で、多くの野菜の中でもトップクラスの含有量なのです。
βカロテンは体内に発生しすぎた活性酸素を除去する働きがあり、この作用によりさまざまな健康効果・美容効果のある栄養素です。
活性酸素によって細胞が酸化すると、しわやたるみなど老化の原因となります。また、代謝が落ちて肌のターンオーバーが乱れ、シミや黒ずみの原因となります。
βカロテンはこれらの原因となる活性酸素を除去して肌の老化を防ぎ、アンチエイジングの効果が期待できます。
また、活性酸素によって血管の細胞や血中のコレステロールが酸化すると高血圧や動脈硬化、心筋梗塞を引き起こす原因ともなります。
モロヘイヤに含まれるβカロテンはこれらの生活習慣病の予防やがんの予防にも効果が期待できます。
【ビタミンA,C,E】
モロヘイヤには高抗酸化ビタミンと言われるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが揃っています。
ビタミンAは粘膜や皮膚を丈夫に保つ働きがあるため、肌荒れや肌のカサつきの改善に効果が期待できると言われています。β-カロテンが必要に応じて体内でビタミンAに変換されるため、ビタミンAの効果もあるのです。
また、若返りのビタミンといわれているビタミンEも含まれています。さらに、ビタミンCはコラーゲンの生成を促し、肌のハリが保たれることによって、シワの予防や改善にも効果が期待できます。
【不溶性食物繊維】
モロヘイヤには食物繊維が豊富に含まれています。モロヘイヤの食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維で、粘性があり、胃や腸内をゆっくりと動く性質があります。
食べ過ぎを防ぎ、急な血糖値の上昇を防ぐため、糖尿病予防に効果があると考えられています。
また、腸内で便のかさを増やし、腸を刺激して動きを活発にするので便秘解消にも効果があります。
【葉酸】
モロヘイヤの葉酸の含有量は他の食材と比較しても群を抜いて多くなっています。
葉酸は妊婦の方には欠かせないビタミンの一つで、体の細胞分裂や粘膜を作るときに必要不可欠です。
葉酸が不足してしまうと胎児の健康に悪影響を及ぼす危険性があるので、妊娠中の方は積極的に取りたい栄養素です。
【鉄分】
鉄分は赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となり、貧血を予防する効果が期待できます。
モロヘイヤには鉄分に加えて鉄分の吸収を助けるビタミンCが豊富に含まれているので、より多くの効果が期待できると言えます。
【ムチン】
モロヘイヤ特有の粘り成分であるムチンには、糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を抑制する働きがあり、糖尿病などの予防に効果が期待できます。
また、余分なコレステロールの吸収を抑えるので、血中のコレステロール値の上昇を抑える効果も期待できます。
ムチンは唾液や胃液にも含まれており粘膜の損傷を防いでいます。胃壁も保護してくれるので、胃炎や胃潰瘍を予防する効果が期待できます。
モロヘイヤの茹で方や茹で時間
モロヘイヤを茹でるときは硬い茎と柔らかい葉を別々にいれ、茹で時間を調整するのがコツです。
- モロヘイヤの葉を手でちぎり、茎は下から1/4の硬い部分は切り落として捨てる
- 鍋にたっぷりの水と塩をひとつまみ入れる。沸騰したら茎を入れ、40秒ほど茹でる
- 葉をくわえ、箸で沈めながら20秒ほど茹でる
茹で終わったらざるにあげ、冷水にとってから絞って水気をしっかりと切りましょう。
モロヘイヤの保存方法！冷凍も！
モロヘイヤの保存は基本的にキッチンペーパーを茎に巻き、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。
モロヘイヤは日持ちせず、鮮度が落ちると葉がかたくなって味が落ちるので、1～2日で食べ切るようにしましょう。
長期保存したい場合は、サッと茹でて水気をとり、ラップか保存袋に入れて冷凍保存します。みじん切りにして小分けで冷凍しておくと、解凍時間もかからず必要なときに必要な分使えるので便利です。
モロヘイヤには毒があるって本当？
モロヘイヤは健康食材としてよく知られていますが、毒があるというのを効いたことはありますか？
実はこれは本当で、毒の部分は若葉や花ではなくモロヘイヤの実、さやと種の部分です。
非常に毒性が強く、食べるとめまいや嘔吐などの症状を起こす可能性があります。
市販されているモロヘイヤは有害な成分は入っていませんが家庭菜園でモロヘイヤを育てている方は十分に注意してください。
モロヘイヤの食べ方！レシピ紹介
モロヘイヤは基本的に葉の柔らかい部分が食用とされ、お味噌汁やスープに入れたり、おひたしなど簡単な調理法でも美味しく食べることができます。
モロヘイヤはアクがあるので、そのまま生食にするのではなく、サラダにする場合でも使う前に下茹でしてから冷水にとって調理することをおすすめします。
天ぷらや炒め物、カレーの具材などさまざまな料理に使え、アレンジ自在な食材です。
ここでは、モロヘイヤのおすすめレシピをご紹介します。
【健康志向の方に大人気！モロヘイヤのスムージー】
- モロヘイヤの葉40g、バナナ1/2本、水100ccをミキサーに入れ、滑らかになるまで20秒ほどまわす
- キウイ1/2個を加えてさらに10秒ほどまわしてできあがり
ミキサーでまわすだけの簡単スムージーです。野菜ソムリエの方のレシピなので健康効果は期待大です。
【離乳食後期のモロヘイヤ蒸しパン】
- モロヘイヤ10gを柔らかく茹で、みじん切りにする。とうもろこし10gは茹でて粒に分けておく。必要に応じて皮をむいたり細かく刻む
- ホットケーキミックス30g、牛乳・ヨーグルト１０gとモロヘイヤ、とうもろこしを混ぜ合わせる
- タネをカップに流しいれ、シリコンスチーマーに入れて電子レンジで4分ほど加熱してできあがり
栄養満点なので是非小さなお子さんにもどうぞ！混ぜてレンジに入れるだけの簡単レシピです。
健康、美容にさまざまな効果効能が期待できるモロヘイヤ。あまり食べる機会がなかったかもしれもせんが、小さなお子さんから妊婦さん、おじいちゃんおばあちゃんまで、是非家族全員で積極的に食べるようにしてくださいね。
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