黒豆の栄養と効能効果！不妊や喉に効く？摂取量や副作用は？食べ過ぎると良くない？

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おせちには必ず登場する黒豆。
実は栄養が豊富で、さまざまな健康効果があるというのをご存知でしょうか？
黒豆は漢方でも使われており、不妊や喉やその他にも多くの効能があるのだとか。

しかし、食べ過ぎると副作用のような症状が出ることもあるそうで、摂取量には十分気をつけたいところです。

そこで今回は、『不妊や喉に効く？黒豆の栄養と効能効果』と『黒豆の摂取量や食べ過ぎによる副作用』についてご紹介します。

食べ過ぎずに効率的に黒豆を摂取して、健康効果を得ましょう！

黒豆とは

黒豆とは、「黒大豆」や「ぶどう豆」と呼ばれ、マメ目マメ科に属する一年草で、大豆の中の1品種です。

黒豆と大豆の大きな違いは、種皮に含まれる天然色素のアントシアニンが含まれているため、見た目の色が黒い色になります。

黒豆には多くの種類があり、西日本の丹波黒や北海道の光黒は有名な品種ですが、他にも東北の雁喰豆や北海道のトカチクロ、長野の信濃黒など多くの種類があります。

大豆は品種や収穫時期の違いによってさまざまな種類の豆として収穫され、販売されます。例えば、枝豆はスーパーでは枝や房のまま売られていますが、収穫せずそのままにしておくと、いずれ大豆になります。

黒豆（黒大豆）の場合も、サヤの中で成熟すると黒色になりますが、成熟しきる前の青いサヤの状態で収穫されたものが黒枝豆になります。枝豆と比べてやや大きく、栄養が豊富に含まれているのが特徴です。10月頃に旬を迎えます。

黒豆は健康効果・薬効効果が高いため、薬膳としても用いられ、黒豆茶などとしても売られています。

不妊や喉に効く？黒豆の栄養や効能

黒豆100gあたりのカロリーは289kcalです。少し、カロリーは高めですが、その分栄養素も満点です。

黒豆は漢方では腎臓に効くとして用いられてきました。他にも、黒豆には多くの効果効能が期待されています。詳しくみてみましょう。

【アンチエイジング効果】
黒豆にはアントシアニンが含まれています。アントシアニンはポリフェノールの一種で活性酸素を抑える抗酸化作用があります。生活習慣病と関係のある内臓脂肪の生成を抑えることで、糖尿病や肥満の予防につながります。

また、抗酸化作用をもつビタミンEも含まれているため老化予防やアンチエイジングの効果が期待されています。

【眼精疲労改善】
アントシアニンの働きによって、目の網膜にあるロドプシンの再合成が促進されることで、かすみ目や疲れ目などの回復や軽減効果が期待できます。

【ダイエット効果】
黒豆に含まれる大豆ペプチドは基礎代謝をアップさせる効果があります。
基礎代謝が上がることによって脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエット効果があるといわれています。

また、大豆サポニンと不溶性食物繊維により、栄養素の吸収速度が遅くなり、腹持ちをよくして食欲を抑える効果があります。

不溶性食物繊維は、胃や腸内の中をゆっくりと動くので、食べ過ぎによる急な血糖値の上昇を防ぎ、糖尿病の予防にも効果が期待できます。

【血液サラサラ効果】
黒豆に含まれるイソフラボンやアントシアニン、ビタミンEの効果により、血液をサラサラにする効果があります。

高血圧や動脈硬化の予防、悪玉コレステロールの増加抑制効果が期待されています。
また、カリウムも豊富であるため、体の中の不要なナトリウムを排出し、むくみを改善する効果もあります。

【ホルモンバランスを整える効果】
黒豆にはイソフラボンが豊富に含まれています。
イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きがあり、骨粗しょう症の予防や、更年期障害の症状緩和に効果が期待できます。

また、ホルモンバランスが整うことにより、不眠や月経によるイライラや精神不安定、生理痛の緩和に効果がるとされています。

エストロゲンと似た働きをもつことから、不妊に悩んでいる方や妊娠中の方は積極的に摂りたい栄養素です。

【喉の症状緩和効果】
アントシアニンがもつ抗炎症作用やサポニンの抗菌作用によって喉の痛みを和らげたり、咳や痰を抑える効果が期待できます。

昔から黒豆の煮汁は喉に良く咳止めに効果があるとも言われ、喘息の症状緩和にも使われています。

黒豆の摂取量

黒豆の摂取量は、黒豆に含まれているイソフラボンの含有量によって適量が定められます。

この理由は、次の項目でも詳しく触れてきますが、イソフラボンの過剰摂取によって体に悪影響を及ぼす可能性があるためです。

イソフラボンの1日の摂取量の目安は、70～75mgです。
黒豆の1食分を30gとすると、イソフラボンの量は11mgですので、毎食食べていても適正摂取量を超えることはありません。

しかし、気をつけておきたいのは、黒豆以外にも豆腐や豆乳などでイソフラボンを摂取していたり、サプリメントなどを飲む場合です。

普段の食事だけではそれほど気にかけることはありませんが、豆腐や豆乳をたくさん食べた日は、黒豆は食べ過ぎないように少しだけ気をつけておきましょう。

また、普段からイソフラボンを含んだサプリメントを摂っている方は、積極的に黒豆を食べなくても問題なさそうです。

食べ過ぎると良くない？黒豆の副作用

黒豆は、基本的には副作用はありませんが、食べ過ぎると副作用のような症状が起きる場合があります。

症状があらわれる原因となるのが、イソフラボンという栄養素です。

上述したとおり、イソフラボンには女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをし、女性ホルモンのバランスを整えて更年期障害や骨粗しょう症の予防などに効果がある成分です。

しかし、過剰摂取することにより月経不順を引き起こしてしまったり、乳がんや子宮がんのリスクを高めてしまう場合があります。

この他にも、子宮内膜症のリスクを高めるなど、黒豆の食べ過ぎによって、女性特有の病気や症状を引き起こしてしまうことがあります。

煮豆以外にも！黒豆のアレンジレシピや黒豆の煮方

黒豆といえば、おせちにも使われる「甘煮」ばかりに偏ってしまいがちですが、甘いおかずがそんなに好きじゃないという方も多いかと思います。
そこで、黒豆を使った甘くないレシピをいくつかご紹介します。

簡単な黒豆の煮方もご紹介しますので、是非、ご家庭で試してみてくださいね。

黒豆の煮方！

黒豆の煮方をご紹介します。基本の煮方から簡単な時短の方法も！

【基本の煮方】

1. 砂糖200g、塩少々、しょうゆ1.5ccと水11カップを鍋に入れて火をかけ、沸騰したら火を止める
2. 黒豆は水洗いせず、鍋に入れて一晩浸しておく
3. 翌日、鍋に重曹3gを入れて強火にかける。沸騰したら中火にする
4. その後、弱火にして、汁が減ったら水を加えながらアクをとる
5. 煮汁が豆に軽く被る程度まで3時間ほど煮詰め、火を止めて蒸らして一日寝かせれば出来上がり

【圧力鍋を使った煮方】

1. 黒豆250g～300gをよく洗い、水に浮いてくる豆はよけてザルにあげておく
2. 砂糖200g、塩小さじ1/3、しょうゆ大さじ1、水１Lを鍋に入れ、沸騰したら黒豆を入れて火をとめ、一晩置いておく
3. 翌日落し蓋をして錆びた釘を入れ、強火にかけて圧力をかける
4. 圧がかかったら弱火にし、20分ほど火にかけたら自然冷却させて圧が下がるのを待つ
5. 圧力が下がったら豆の硬さを見ながら煮詰める。汁がなくなったら水を足す
6. 黒豆が柔らかくなったら火をとめてできあがり

できてさらに一日寝かすと味が染み込むのでなお美味しいです。
しわが寄って失敗してしまうので煮るときの汁はしっかりと被るくらいにするのがコツです。

【炊飯器を使った煮方】

1. 炊飯器に砂糖180g、重曹小さじ1、お酒1/4カップ、しょうゆ1/4カップ、水５カップを入れ、早炊きで炊飯する。沸騰したらすぐにスイッチを切る。
2. 黒豆を水洗いせず入れ、12時間後に炊き上がるようにタイマー設定する
3. 汁が多いときは小鍋に移して煮詰める。汁が少なければお湯を足して一煮立ちさせる

調理は炊飯器がしてくれるので、戻している間も他の家事や料理ができる簡単な方法です。どの戻し方も重曹を入れることで時短になります。

戻すときは、熱湯はだめと思いがちですが、黒豆の場合は水から戻すと皮が破れやすいので熱湯で戻すほうがよいです。
また、煮終わってすぐに食べるのではなく、一晩寝かすと味が染みこんでさらに美味しくなります。

黒豆の人気レシピ

黒豆を使ったアレンジレシピです。おかずだけでなくお菓子にも活用できる黒豆。是非試してみてください。

【黒豆の人気第1位アレンジレシピ！黒豆サラダ】

1. 乾燥黒豆80gをサッと洗って水気を切り、耐熱皿に広げてラップをかけ、600wで2分ほど加熱し、軽くゆすって混ぜてからラップを外してさらに1分ほど加熱する
2. 黒豆と乾燥ひじき10gをボウルに入れ、熱湯をたっぷりと注いで30分ほどおき、ザルにあげて水でサッと洗ってから水気を切る
3. 玉ねぎ1/4個は薄くスライスし、ピーマン1個はヘタと種を取ってスライスする
4. 全てをボウルに入れ、軽く塩を振って揉み、水気を切る
5. 油を切ったツナ缶1缶を加え、マヨネーズ大さじ1、しょうゆ小さじ1、オリーブオイル小さじ2、塩胡椒を加えて和えればできあがり

甘煮と違う黒豆を味わいたい方におすすめのレシピです。味付けも混ぜるだけなので簡単！

【黒豆のパウンドケーキ】

1. オーブンを180度で予熱しておく
2. ボウルに卵2個、サラダ油・牛乳・砂糖70gずつ、ホットケーキミックス200gをよく混ぜる
3. お好みで黒豆の水気を切り、生地に加えてさっくりと混ぜる
4. 生地を型に流し込み、180度のオーブンで30分ほど焼いたら出来上がり
5. 串をさして何もついて来なければ完成です。焼き足りなければ様子を見ながら5分ずつ焼き足します。

さまざまな健康効果の得られる黒豆、色々なレシピにアレンジして是非活用してみてくださいね。

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