日本人の健康を支える食材としてよく知られている納豆。近年ではますます納豆の健康効果に注目が集まってきています。
しかし、納豆の粘り気やニオイが苦手で食べられないという方も多いのではないでしょうか。いくら栄養価が高く、様々な効果効能が得られるからと言って、苦手なものを食べ続けると思うと気が進みませんよね。
そこでおすすめしたいのはドライ納豆です。ドライ納豆はその名の通り、納豆を乾燥させたものです。
普通の納豆との違いはというと、ニオイや粘り気が少なく、納豆が苦手な方でもポリポリとお菓子感覚で食べられるという嬉しい食材なのです。
水分が飛んだ分栄養が凝縮され、少ない量でもしっかりと効果効能を得られるだけでなく、作り方も簡単でご家庭でも気軽に作れてしまうというのも嬉しいポイントです。
しかし、気になるのは、栄養価が凝縮された分、カロリーや糖質も高くなってしまうということ。
そこで今回は、『ドライ納豆に含まれる主な栄養素と効果効能』、『カロリーや糖質』と、『ドライ納豆の作り方』と『ドライ納豆と納豆の違い』についてご紹介します。
ドライ納豆の栄養と効果効能
ドライ納豆に含まれる栄養素は、納豆に含まれている栄養素と同じと思って間違いありません。
しかし、納豆の水分が飛んだ分、栄養素は普通の納豆よりも凝縮され、栄養価が高くなっているのが特徴です。
たんぱく質やビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンEなどのビタミン類、カリウム、マグネシウム、鉄分、カルシウムなどミネラル類や食物繊維が豊富に含まれています。
特に注目すべき栄養素はナットウキナーゼの働きです。ナットウキナーゼは血管内にある血の塊である血栓を融解し、脳梗塞や心筋梗塞の予防に効果があるといわれています。
しかし、注意したいのは、ナットウキナーゼは熱に弱い性質を持ち、70度以上で加熱すると死滅してしまいます。
ドライ納豆の栄養素を余すことなく摂取するためには、ドライ納豆の作り方やレシピに注意して、サラダなど熱を加えない料理に活用することをおすすめします。
とはいえ、ナットウキナーゼの効果は薄れてしまっても他の栄養素はしっかりと含まれているので、お茶漬けやパスタ、カレーのトッピング、お味噌汁の具にするなど、様々なレシピに活用することもできますよ。
その他にもドライ納豆にはイソフラボンやレシチン、サポニン、リノール酸など豊富に栄養素を含んでいます。
【イソフラボン】
ポリフェノールの一種であるイソフラボン。ポリフェノールは別名ビタミンPとも呼ばれる植物の水溶性の色素成分です。
強い抗酸化作用があり、大豆には女性ホルモンに構造が似ているイソフラボンが豊富で、アンチエイジング効果や骨粗しょう症予防に効果が期待できます。
【レシチン】
納豆には大豆加工品の中でも多くの「レシチン」が含まれています。脳の神経伝達物質に欠かせないレシチンは、記憶力や集中力を高め、脳を活性化してくれる効果があるといわれています。
また、血液中のコレステロールを適正に保ち、動脈硬化や認知症の予防効果もあるなどさまざまな働きがあります。
【サポニン】
サポニンは抗酸化作用が優れた栄養素で、大豆に豊富に含まれます。「大豆サポニン」とも呼ばれ、大豆特有の渋みやえぐみはサポニンから主に生じています。
脂質が酸化するのを抑えながら代謝を促進するため、中性脂肪の吸収を抑制する効果や生活習慣病などの予防効果が期待できます。
【リノール酸】
リノール酸にはコレステロールや血糖値、血圧の低下作用がある他に、抗炎症作用や肌の保湿効果もあるといわれています。
納豆が苦手な方もこれだけ多くの健康美容効果があると、納豆を摂らないわけにはいきませんよね。食べやすいドライ納豆から生活に取り入れてみるのはいかがでしょうか！
ドライ納豆のカロリーや糖質は？
ドライ納豆のカロリーは100gあたり350kcal、糖質は約9.6gとなります。これは市販されているドライ納豆で、フリーズドライで作られたものの一例で、メーカーによって多少変動があります。油で揚げられたものは100gあたり500kcalほどとなります。
また、ご家庭でドライ納豆を作る場合は、干し具合によってもカロリーや糖質の量は変わってきます。
普通の納豆と比べるとドライ納豆にすることによって水分が飛んで、栄養素とともにカロリーも凝縮されることで、100gあたりのカロリーは普通の納豆よりも多くなるようです。
糖質量も普通の納豆よりも凝縮されて高くなっているので、糖質制限の方は食べ過ぎに注意するようにしましょう。
ドライ納豆の作り方
ドライ納豆の作り方は干す方法と油で揚げる方法がありますが、納豆の代表的な栄養素であるナットウキナーゼは70度以上の熱を加えるとなくなってしまいます。
栄養素を保持したままドライ納豆を作るには干して作る方法がオススメです。また、ドライ納豆を作るのはできるだけ空気が乾燥している冬に作るのがいいようです。
【ドライ納豆の作り方】
- 納豆を洗い、ぬめりを取って塩をまぶし、ざるやクッキングシートの上に広げる
- お好みの干し具合になるまで天日干しをする
片栗粉を混ぜて粘りを抑えるという方も多いようです。冬場の乾燥しているときであれば1～2日、夏場であれば3日以上かかります。夏場にドライ納豆を食べたい場合は市販のものを買うようにしたほうが手軽ですね。
カルディコーヒーファームや成城石井など輸入食品を取り扱っている販売店や、amazonなどインターネットでさまざまな種類のドライ納豆が通販されているのでお好みのものを見つけてくださいね。
ドライ納豆と普通の納豆の違いは？
ドライ納豆と普通の納豆とはどう違うかと言うと、まず第一にニオイに違いがあります。
納豆が苦手な方はその理由として「納豆のニオイと粘り気が嫌だ！」とおっしゃる方が多いと思います。
ドライ納豆は普通の納豆独特のニオイと粘り気が抑えられるため、普通の納豆はどうしても食べられないという方でも、ドライ納豆なら大丈夫という方も多いです。
続いて栄養価の違いです。ドライ納豆は納豆の水分が飛んだ状態になるため、普通の納豆よりも栄養価がぎゅっと凝縮されているのです。
同じグラム数で比較すると、カリウムは普通の納豆の1.5倍、鉄分は1.8倍、亜鉛は2倍ほどになります。同時にカロリーもその分多くなるため、食べ過ぎには注意が必要です。
そして保存期間にも差があります。普通の納豆であれば、大体1週間くらいが賞味期限となりますが、ドライ納豆は2～3ヶ月間保存が可能です。
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