クレソンとは?栄養と効果効能!食べ方や注意点(加熱や摂取量)はある?隠れた野菜の王様!

クレソン

2014年、アメリカの疾患予防管理センターという機関が発表した、「最も栄養素の高い果物と野菜のトップ41」の堂々1位を誇る野菜は何かご存知でしょうか?

それが実は「クレソン」なのです。

「クレソンとは一体なんだ!?」と思う方も多いかもしれません。
実際、クレソンは付け合わせとしてよく使われており、メインとなるような食材ではありません。ステーキの横に添えられている野菜として覚えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

しかしながら、クレソンは「最も栄養素の高い野菜」であり、その分もちろん効果効能も期待できるはずです。

あまりメジャーでなはない野菜ですので、調理時の加熱や摂取量などの注意点やどのような食べ方があるのかわからないことも多いです。

そこで今回は、『クレソンとは』『クレソンの栄養と効果効能』と、『加熱や摂取量など食べ方や注意点』についてご紹介します。

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クレソンとは

クレソンとは、アブラナ科の水生植物で、ヨーロッパが原産の野菜です。
「オランダガラシ」とも呼ばれ、大根に似た辛みのある味をしています。

ステーキなど、味が濃く脂っぽい料理の付け合わせとしてよく使われていますが、それはクレソンの独特の風味や辛味が緩和してくれるお口直しとしての役割があるためです。

日本では山梨県や栃木県の生産量が最も多くなっていますが、繁殖力が強いため、沖縄県や和歌山県、北海道など全国的に広く栽培されています。

沖縄県で栽培されるクレソンは、暑い気候のせいもあってか他の地域のものよりも大きく育ち、辛みが少ないという特徴があるので、クレソンの辛さが苦手な方は沖縄県産のものを選ぶとよいかもしれませんね。

クレソンの旬の時期は?

市場に出回っているクレソンは栽培されているものになるため、基本的に年間を通してスーパーに並んでいます。

天然のクレソンは初夏から夏にかけて茎が太く、硬くなってしまうので、3月~5月ごろの春頃が旬の時期といえます。この時期のクレソンは柔らかく、鮮やかな色をしているので料理に彩りを加えるのにもおすすめです。

クレソンの栄養と効果効能

クレソンには17種類の栄養素を豊富に含んでいることから野菜のスーパーフードともいわれています。

その17種類は、カルシウム、食物繊維、カリウム、たんぱく質、葉酸、鉄、亜鉛、ナイアシン、チアミン、リボフラビン、ビタミンA、B6、B12、C、D、E、Kになります。

今回は特に美容健康にうれしい代表的な栄養素をご紹介します。

【βカロテン】
クレソンにはβカロテンが豊富に含まれています。
βカロテンは抗酸化作用が高く、アンチエイジングや生活習慣病の予防などに効果があるといわれています。

βカロテンはビタミンAへと変換し、皮膚や粘膜の保護をして免疫力アップや夏バテの予防に効果が期待できます。

【ビタミンC】
クレソンにはビタミンCが豊富に含まれています。美容に欠かせない成分としてよく知られています。

メラニンの生成を抑えてシミやそばかすを予防するなど美白効果が期待されるほか、抗酸化作用が高いのでアンチエイジングにも効果があるとされています。

【カリウム】
カリウムは体内の余分な塩分(ナトリウム)を体の外に排出する働きがあるため、むくみ解消や高血圧の予防効果が期待できます。

【カルシウム】
クレソンは骨や歯を健康に保つカルシウムも豊富に含んでいます。イライラの解消にも効果が期待できます。

【シニグリン】
代表的なクレソンに含まれる辛み成分であるシニグリンは、大根などにも含まれている成分で、抗菌効果のある成分です。

シニグリンは食欲増進や胃もたれの予防・解消の効果があるとされ、肉の脂肪の消化を助ける働きもあります。

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クレソンの食べ方!加熱や摂取量など注意点はある?

さまざまな栄養素や効果が期待できるクレソンですが、食べるときに注意しておくべきことはあるのでしょうか。
調理時の加熱や摂取量など、クレソンの食べ方の注意点をご紹介します。

加熱はOK?

ビタミン類は熱に弱い性質を持っているため、できれば生で食べることをおすすめします。

また、ビタミンCは水に溶けやすい水溶性ビタミンなので、加熱調理する場合は、おひたしなど単に茹でる調理法ではなく、溶け出した栄養素も一緒に摂取できるスープや鍋物がいいでしょう。

他にも天ぷらなどはおすすめです。クレソンの独特な風味を抑えてくれるだけでなく、シニグリンの効果で油っぽさも軽減されます。

クレソンを生で食べるのがどうも苦手だという方は、これらの調理法を試してみてください。ただし、ビタミン類など栄養素が損なわれてしまうということには注意しておきましょう。

摂取量はどのくらい?

クレソンは、一日にどのくらいの量を摂取すればよいかと言う明確な基準はまだわかっていません。

しかし、クレソンを過剰摂取したことで、腎臓機能に障害をきたしたという報告もあります。

どんなものでも食べ過ぎると体に不調をきたしてしまいます。普通に食べる分には問題ありませんので、怖がる必要はありませんが、念のため、注意しておきましょう。

クレソンを使ったおすすめ簡単レシピ

ここではクレソンを使ったレシピをご紹介します。ご家庭でもすぐに試せる簡単なレシピを集めましたので是非挑戦してみてください。

【クレソンのサラダ】

  1. クレソン1束は2センチ程度にざく切りし、マッシュルーム3~5個はスライスする
  2. ボウルにレモン汁大さじ2、塩胡椒少々を入れ、よく混ぜる
  3. クレソンとマッシュルームを加えてさっくりと混ぜ合わせてできあがり

仕上げにお好みで粉チーズを振り掛けるとさらに美味しいです。女性に人気のさっぱりサラダです。ドレッシングなしでも十分美味しく、生ハムをトッピングしても◎です!

【豚肉とクレソンのパスタ】

  1. クレソン120gは4センチくらいにざっくりと切る。豚肉120gは食べやすい大きさに切っておく
  2. にんにく1~2片をスライスし、オリーブオイル大さじ3を入れたフライパンで軽く炒め、豚肉を入れてさらに炒める
  3. 豚肉に火が通ったらクレソンの軸の部分を先に入れて炒める
  4. ゆでたパスタとクレソンの葉、白ワイン大さじ2、柚子胡椒小さじ2、顆粒だし小さじ1を入れて和えればできあがり

豚肉の替わりにベーコンを使うとより手軽に作れます。

自分で使うにはちょっととっつきにくいクレソンですが、実は使ってみると意外と簡単で、他の葉物野菜のように調理することができますよ。
独特の風味が問題ない方なら生で、苦手な方は他のお料理に使って、どんどん活用してみてくださいね。

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