レッドキドニービーンズの栄養と効果効能!戻し方や煮方、カロリーや糖質は?サラダやスープに合う!

レッドキドニー

レッドキドニービーンズという豆をご存知ですか?

まだ日本ではあまり馴染みがありませんが、知らないうちに見たことがあるかもしれません。
サラダやスープなどに使われる豆で、中南米料理のチリコンカンやチリビーンズとして登場する、赤いいんげん豆がレッドキドニービーンズです。

このサイトをご覧の健康志向の高いみなさまであればすでにご存知かと思いますが、豆類は栄養が豊富で健康効果やさまざまな効能が期待できる食材としてよく知られています。

もちろんレッドキドニービーンズも例に漏れず、健康効果が期待できます。

しかし、馴染みがない食材であるので、「戻し方や煮方がわからない」、「カロリーや糖質が気になる」など、心配事も多いですよね。

そこで今回は『レッドキドニービーンズの栄養と効果効能』『戻し方や煮方』と、『カロリーや糖質』『サラダやスープによく合うレッドキドニービーンズのおすすめレシピ 』についてご紹介します。

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レッドキドニービーンズとは

レッドキドニービーンズとは、チリコンカンやチリビーンズによく使われているインゲンマメ種の豆で、和名では「赤いんげん豆」といわれています。

その名の通り、赤いいんげん豆で、煮豆でおなじみの金時豆によく似ています。たまに「レッドキドニー」という名前で金時豆が売られていますが、厳密に言えば違う種類です。

金時豆との大きな違いは細長い形と、似たときの硬さです。金時豆は煮ると煮崩れを起こすほど柔らかくなりますが、レッドキドニービーンズはしっかりと形が残り、さっぱりとしてクセがないのが特徴です。そのため、サラダやスープ、カレーや煮込み料理に適しています。

レッドキドニービーンズは金時豆とは違い、日本では栽培されていません。100%輸入されており、消費量によって輸入の時期が決まります。

生の豆を置いているところは少ないですが、カルディなど輸入食品店やインターネット通販で手に入れることができます。レッドキドニービーンズ缶として、水煮のものが缶詰の状態で売られていることもあります。

レッドキドニービーンズの栄養と効果効能

豆でなおかつ色が赤いとなると健康や美容に良さそうですよね。レッドキドニービーンズにどんな効果効能があるのか栄養素とともに詳しく見て見ましょう。

【アントシアニン】
レッドキドニービーンズや金時豆の色はアントシアニンという成分によるものです。

アントシアニンはポリフェノールの一種で、プルーンやブルーベリーにも含まれています。
網膜内にあるロドプシンという物質の再合成を助け、夜盲症や疲れ目、眼精疲労に効果が期待できます。

また、ポリフェノールは抗酸化作用が高く、レッドキドニービーンズの抗酸化力は黒豆の3倍といわれています。

活性酸素を除去してがんや高血圧の予防、アンチエイジング効果が期待できます。

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【鉄】
レッドキドニービーンズには鉄をはじめとするミネラルが豊富に含まれています。

鉄分は血液中にある赤血球を作り出すための材料となる成分で、細胞に酸素を運ぶ働きを助けます。貧血や冷え症の改善に効果が期待できるので、特に女性は積極的に摂りたい成分です。

【カルシウム】
ミネラルの一つであるカルシウムもレッドキドニービーンズは豊富です。歯や骨を丈夫にし、神経の伝達にも重要な成分です。

【食物繊維】
レッドキドニービーンズには食物繊維も豊富です。レッドキドニービーンズに含まれている食物繊維は、「不溶性食物繊維」で水に溶けにくい性質があります。

胃や腸の中をゆっくりと動くため、急な血糖値の上昇を防いで糖尿病の予防に効果が期待できます。また、便をかさ増しして腸を刺激し、動きを活発にすることによって便秘解消にも効果があります。

レッドキドニービーンズには大豆の1.7倍もの食物繊維が含まれています。

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    レッドキドニービーンズの戻し方・煮方

    水煮になったレッドキドニービーンズ缶を買ってもよいのですが、乾燥豆を買った方が時間はかかりますがお財布には優しいです。一度に使い切れないときは冷凍保存もOKなので、乾燥のものを買うのがおすすめです。

    レッドキドニービーンズはひよこ豆などの豆類と戻し方は同じです。水で戻すのではなく、煮戻すようにしましょう。

    1. 豆をよく水洗いし、8時間ほど水に浸しておく
    2. 浸しておいた水を捨て、豆の3倍の水を入れて強火にかける
    3. 沸騰したらさらに数分間煮続ける。水が少なくなったら差し水をする
    4. 再び沸騰させたらアクをすくいとり、蓋をして弱火で50分ほど煮る

    ここまでがレッドキドニービーンズの下処理の方法です。この後は味付けをして甘煮にしたり、他の料理と混ぜて使いましょう。水煮缶の場合は沸騰したお湯で1分ほど茹でればOKです。

    圧力鍋を使う場合は同様に豆を水で洗い、1晩水に浸けたものを火にかけます。圧がかかってから8分ほどしたら、自然に重りが下がるまで放置すればOKです。

    生のレッドキドニービーンズは、含まれている栄養素に毒性があります。生では食べずに、必ず充分に水に浸し、煮てから食べるようにしましょう。

    レッドキドニービーンズのカロリーと糖質

    レッドキドニービーンズのカロリーは100gあたり333kcalで、糖質は28.5g程度です。

    カロリーも糖質も少し高めなので、糖質制限中の方やダイエット中の方は食べる量を少なめにしたほうがいいかもしれません。

    レッドキドニービーンズのレシピ!サラダやスープなど!

    レッドキドニービーンズを使ったレシピをご紹介します。乾燥豆を使うのが面倒な方は水煮缶を使ってもOK!

    【簡単混ぜるだけのレッドキドニービーンズのツナサラダ】

    1. レッドキドニービーンズ250gを下処理し、茹で上がったものをボウルに移す
    2. ボウルにツナ缶1缶、酢・レモン汁・マヨネーズ大さじ1を入れて混ぜ、お好みで塩胡椒、すりごまを入れ、さっとお箸で混ぜればできあがり!

    分量も簡単なので、水煮缶があればあともう一品のときに便利です。

    【豚肉とお豆のトマトスープ】

    1. レッドキドニービーンズ、ひよこ豆、大豆120gずつを下処理しておく
    2. ブロックの豚肉600gを食べやすい大きさにカットし、茹でて余分な脂を落としておく
    3. 鍋にオリーブオイル大さじ2を熱し、刻みにんにく1片をいれ香りを移す
    4. 豚肉を入れ、炒める。酒大さじ1を振りかけてアルコールを飛ばす
    5. 水1カップ、トマトソース1缶、コンソメ1個を入れ、豆を加える
    6. 玉ねぎ200gをみじん切りにして入れる
    7. 蓋をして弱火で30分ほど煮てできあがり

    煮込めば煮込むほど美味しくなります。寒い日におすすめのレシピです。是非試してみてください!

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