かぼちゃの栄養と効果効能!カロリーと糖質、保存法や効果的な食べ方も解説!

かぼちゃ

この時期が近づくと、街はハロウィン一色。スーパーや飲食店に入るとかぼちゃばかりが目に付くようになりますよね。

コンビニやデパ地下でもかぼちゃプリンやケーキなどさまざまなスイーツやお菓子が市販されています。

今回はかぼちゃについてのご紹介です。
なじみのある食材なので、「今さらかぼちゃ?」とお思いになるかもしれませんが、何をおっしゃいますか!かぼちゃの栄養や効果効能について、改めて知っても損はありませんよ!

なじみがありすぎて、カロリーや糖質、ましてや効果的な食べ方や保存法について考えたこともなかったという方もいらっしゃるかと思いますが、せっかくなじみがあるのですから、ちょっと意識を変えるだけでも得られる効果は雲泥の差になります。

そこで、今回は『かぼちゃの栄養と効果効能』『カロリーと糖質』『かぼちゃの保存法や効果的な食べ方』まで、徹底解説します!

かぼちゃとの付き合い方、是非見直してみてください!

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かぼちゃの栄養と効果効能

ここ最近では、シード系のスーパーフードが注目されており、かぼちゃの種「パンプキンシード」も人気です。グラノーラなどに入っていたりとよく目にするようになりましたよね。

かぼちゃは種だけでなく、実にもしっかりと栄養素が入っていて、様々な美容健康効果も期待できるのです!がぼちゃの栄養素とその効果を詳しく見てみましょう!

【βカロテン】
かぼちゃにはβカロテンが豊富に含まれています。
βカロテンは強い抗酸化作用があることで知られています。体の中でビタミンAに変化し、皮膚の粘膜を保護したり、老化予防や細胞を活性化する効果が期待できます。

免疫力が高まるので風邪や感染症の予防に効果があります。

【ビタミンC】
かぼちゃはビタミンCも豊富です。
美容に欠かせない成分であるビタミンCはコラーゲンの生成に必要な成分です。体の中に溜めておけないので食品から定期的に摂取する必要があります。

【ビタミンE】
かぼちゃにはビタミンEが豊富に含まれています。
強い抗酸化作用があり、活性酸素を除去して動脈硬化や心筋梗塞の予防に効果が期待できます。

【カリウム】
カリウムはミネラルのひとつで、体に溜まったナトリウム外に排出する働きがあります。
血圧を正常化し、高血圧の改善や、動脈硬化、心筋梗塞を予防します。

また、利尿作用があり、不要な水分を排出してくれるのでむくみを改善する効果も期待できます。

かぼちゃの種の栄養素

健康にいいスーパーフードとしてよく知られているパンプキンシードですが、海外では漢方薬や薬としてもかぼちゃの種が使われています。

特に注目されているのが、飽和脂肪酸であるオレイン酸とリノール酸です。

どちらも悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化を予防する効果がありますが、リノール酸は過剰摂取すると悪玉コレステロールだけでなく善玉コレステロールの数まで減少させてしまうので摂取には注意が必要です。

また、かぼちゃの種にはリグナン類も含まれています。

ポリフェノールの一種で強い抗酸化作用を持ち 女性ホルモンであるエストロゲンと同じ働きがあります。ホルモンバランスを整え、骨粗しょう症の予防に効果があります。

パンプキンシードの記事もあわせて見てみてください!
かぼちゃの種の栄養と効能!カロリー(一粒)や糖質、摂取量、副作用は?気になることまとめ!

かぼちゃの種の食べ方

かぼちゃの種はそのままでは食べることができませんが、少し加工するだけで自宅でも食べられるようになります。

かぼちゃの種はワタから取り外し、綺麗に洗って2~3日天日干しするか、電子レンジで1~2分加熱します。

その後、種の端にハサミを入れて皮をむき、乾煎り(からいり)して出来上がりです。

かぼちゃの種類とカロリー、糖質

かぼちゃには、主に西洋かぼちゃ、日本かぼちゃ、パペかぼちゃの3種類があります。パペかぼちゃはハロウィンなどでよく見るタイプのもので園芸用として栽培されています。

現在日本に出回っているかぼちゃは、スーパーなどで販売されている西洋かぼちゃと日本料理店など業務用を中心に使わている日本かぼちゃの2種類に大きく分けられます。

同じかぼちゃでも、西洋かぼちゃと日本かぼちゃでは含まれるカロリーや糖質の量、栄養素には若干の違いがあります。

西洋かぼちゃの場合は100gあたり93kcal、糖質は17.2gで、日本かぼちゃの場合は100g あたり49kcal、糖質は8.1gとなります。

日本かぼちゃは入手しにくいかと思いますが、料理に使えば、カロリー、糖質ともに低くおさえることができますね。

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かぼちゃの保存方法

かぼちゃ丸ごと保存する場合は、風通しの良いところであれば、常温でも1~2ヶ月ほど日持ちします。

切ったものは種とワタをきれいに取り除き、ラップをして冷蔵庫の野菜室で 一週間ほど保存が可能です。

冷凍保存したい場合はカットしたものを茹でて、冷ましてから保存袋やタッパーなどに入れて冷凍するようにします。

冷凍庫で1ヶ月ほど保存することができます。ひっつかないように別々の袋に入れて保存するようにしましょう。

煮崩れしやすいので茹でるよりも電子レンジで加熱した方がいいという意見も多いです。
種とワタを取り除いて一口大に切ってレンジにかけます。加熱時間はかぼちゃの大きさやレンジの性能にもよるので、様子を見ながら加熱していってください。

かぼちゃの効果的な食べ方

かぼちゃに含まれるβカロテンは油に溶ける性質があるため、効率的に摂取するためには油を使った調理方法選ぶのがおすすめです。

また、かぼちゃの皮にはルチンというポリフェノールが含まれています。ルチンはビタミンCの吸収を促進したり、抗酸化作用があります。

かぼちゃの煮物など、皮も一緒に食べられる調理法を選ぶと栄養素を余すことなく摂取することができます。

かぼちゃの簡単レシピ

かぼちゃを調理に使おうとすると、ついつい煮物や温野菜ばかりになってしまうということはありませんか?

栄養が豊富なので是非活用したいとは思うけど、献立が偏ってしまうと飽きて食べるのが嫌になってしまいそうです。
そこで、簡単かぼちゃのレシピをいくつかご紹介します!

かぼちゃレシピ

【グラタン】

  1. かぼちゃ半分の種を取り、小さく切って柔らかくなるまで煮る
  2. フライパンにオリーブオイルを入れ、薄切りにした玉ねぎ1/4個を弱火で炒める
  3. 玉ねぎがしんなりしたら小麦粉大さじ1を入れ、ダマにならないように素早く炒める
  4. 豆乳70gを入れてさらに炒め、とろみがついたらかぼちゃを入れる
  5. 耐熱皿に入れ、とろけるチーズを乗せてオーブンで焦げ目がつくまで焼いてできあがり

ベーコンやひき肉を入れても美味しいです!

【かぼちゃの簡単サラダ】

  1. かぼちゃ1/8個の皮を剥き、小さく切ってレンジで柔らかくなるまで加熱する
  2. かぼちゃをボールに入れてフォークでつぶし、クリームチーズ20g程、マヨネーズ、塩胡椒を入れ、さっくりと混ぜてできあがり

クリームチーズの代わりにヨーグルトでも代用できます。ヨーグルトは無糖のものを使い、塩で味を調えてください。

【お弁当やおやつにも!カリカリかぼちゃ】

  1. かぼちゃを細切りにする。余った皮だけでも可。
  2. フライパンに油を引き、色がつくまで焼く
  3. 焼き色がついたら砂糖大さじ1/2、塩を入れてサッと炒めればできあがり

離乳食などで皮だけが残ってしまったときにおすすめのレシピです。

【ミキサーなしで作れるかぼちゃスープ】

  1. 玉ねぎ1/2個は薄切りに、かぼちゃ400gは種と皮を取り除いて小さめに切る
  2. 鍋にバター10gを入れ、玉ねぎを炒める。
  3. 玉ねぎがしんなりしたらかぼちゃを入れ、水200ccを入れて10分ほど煮た後、木ベラでつぶす
  4. 牛乳200ccを少しずつ加えながら伸ばし、コンソメ小さじ1と塩で味を調えたらできあがり

【圧力鍋で簡単煮物】

  1. かぼちゃ1/4個の種を取り、食べやすい大きさに切り、圧力鍋に皮を下にして並べる
  2. 水100cc、めんつゆ大さじ2、しょうゆ・みりん大さじ1を混ぜ、圧力鍋に入れる
  3. 強火にかけ、圧がかかったら5分ほど中火で加熱すればできあがり

圧力鍋が家にない方は炊飯器の普通炊きでもできちゃいますよ!入れてボタンを押すだけなので簡単、待っている間にもう一品作れてしまいますね。

身近すぎてそれほど意識していなかったかぼちゃですが、見てきていただいた通り、実は栄養素が豊富で様々な美容健康効果も期待できるんです!レシピサイトにも基本的なレシピの他アレンジレシピ、リメイクレシピなど多くのレシピが紹介されていますので、是非、どんどん活用してみてくださいね!

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