かぼちゃの種の栄養と効能!カロリー(一粒)や糖質、摂取量、副作用は?気になることまとめ!

パンプキンシード

かぼちゃの種、捨ててしまっていませんか?

実は、かぼちゃの種は栄養価が高く、美容や健康のための様々な効能のあるスーパーフードなのです!

「○○シード」なんていう名前で色々なスーパーフードがありますよね。かぼちゃの種もその一つ「パンプキンシード」という名前でお店に並んでいることが多いです。カタカナになると急にありがたみを感じてしまいますね!

しかし、どんな体に良い食材も程々が一番で、摂りすぎには注意しなければなりません。気になるのはやはり、パンプキンシードの一日の摂取量と副作用ではないでしょうか。ダイエットをしている多くの女性達には、カロリーや糖質も要チェック項目の一つですよね。

そこで今回は、『かぼちゃの種に含まれている栄養、効能とカロリー(一粒)、糖質』『かぼちゃの種の一日の摂取量』『副作用があるのかどうか』をご紹介します!

かぼちゃの種を使った簡単レシピもあわせてご紹介しますので、是非日々の食事に取り入れてみてくださいね!

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かぼちゃの種の栄養とその効能!カロリー(一粒)や糖質は?

栄養価の高いかぼちゃの種は漢方でも「南瓜仁(ナンカンニン)」という名前で薬があり、寄生虫を排除する効果があるそうです。

カロリーは100gあたり574kcal、糖質は4.7gなので、一粒あたりに換算すると約2.87kcalの糖質は0.023gとなります。糖質は低いですがカロリーは以外にも高く、食べすぎには注意しなければなりません。

また、市販のものは味付けによって塩分が多い場合があるので、塩分過多にも気をつける必要があります。

主な栄養素と効能

かぼちゃの種に含まれている主な栄養素と効能を見てみましょう。

【疲労回復】
かぼちゃの種にはカリウムマグネシウム亜鉛どのミネラルが豊富です。ミネラルは酵素の働きを助け、バランスよく摂ることで消化、吸収や、老廃物の排出などをスムーズにし、疲労回復や体力増強に効果があると考えられています。

【アンチエイジング効果・美肌美髪効果】
かぼちゃの種にはリグナンというポリフェノール、抗酸化ミネラル、抗酸化ビタミンのビタミンA,C,Eが含まれています。これらの抗酸化作用により、体の中で増えすぎた活性酸素を除去し、老化を防ぎます。また活性酸素を除去することによって腎臓機能の改善やがんの予防にも効果があります。

リグナンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをします。ホルモンバランスを整え体の調子を良くするとともに肌のハリや潤いを保ち美肌効果が期待できます。鉄や葉酸は貧血を改善して血行をよくし、新陳代謝を高めて肌のターンオーバーを正常化します。

また亜鉛はたんぱく質を髪の構成成分に再合成する働きがあるので薄毛や抜け毛にも効果があり、ミネラルが豊富で髪を黒く美しくしてくれます。

【生活習慣病の予防】
抗酸化ポリフェノールのリグナンは内臓脂肪や中性脂肪の減少に効果的な抗肥満作用があります。植物ステロールや不飽和脂肪酸のオレイン酸、リノール酸、α-リノレン酸が悪玉コレステロールの数を減らすため、ダイエットだけでなく高血圧や動脈硬化など生活習慣病の予防に効果があります。

【ストレス緩和・不眠改善】
かぼちゃの種には、セロトニンやドーパミンという脳内の神経伝達物質の材料となるトリプトファンが豊富に含まれています。

セロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、ストレスを軽減する効果があり、睡眠ホルモンのメラトニンの材料となるので、積極的に摂取することによって不眠の改善に効果が期待できます。

またドーパミンが分泌されることによって、脳が覚醒し、集中力が高まり行動意欲を沸きたてます。トリプトファンをしっかりと摂取することで休息と覚醒のバランスをとりやすくなるのです。

【便秘解消効果】
かぼちゃの種には食物繊維が豊富に含まれています。また、マグネシウムが豊富で血行を良くし、胃腸機能を促進させます。腸の冷えも改善させるので、便通を促し、便秘解消に効果が期待されています。

かぼちゃももちろん栄養豊富で様々な美容健康効果が期待できますよ!かぼちゃの記事もあわせて見てみてください!
かぼちゃの栄養と効果効能!カロリーと糖質、保存法や効果的な食べ方も解説!

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かぼちゃの種の摂取量はどのくらい?副作用はあるの?

様々な効能があり栄養価の高いかぼちゃの種ですが、高カロリーで脂質も多いので食べすぎには注意が必要です。

副作用として、不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノール酸は過剰摂取するとアトピーやアレルギーの症状を悪化させる恐れがあります。

また、リグナンの過剰摂取によって女性ホルモンの乱れを引き起こし体に不調をきたす可能性があります。市販のものは味付けで塩分も多いことがあるので過剰摂取は避けるようにしましょう。

一日のかぼちゃの種の摂取量は10から15粒程度にしておきましょう。

またかぼちゃの種は消化が悪いので腹持ちは良いのですが、かぼちゃの種が入ったグラノーラやお菓子などを子供に食べさせる場合は、摂取量に関係なく体調に合わせて食べさせるようにしてください。

かぼちゃの種に含まれる亜鉛は、妊活中は卵子や精子の老化を防ぎ、妊娠初期では細胞分裂を促進するため胎児の成長に必要なため妊婦さんは積極的に摂りたい栄養素ですが、一日の摂取量を守って摂りすぎないように注意しましょう。

かぼちゃの種の食べ方は?簡単レシピ紹介!

かぼちゃの種は市販でも売っていますが、夕飯に使ったかぼちゃの種ももちろん食べられます。でも、市販のかぼちゃの種は緑色。かぼちゃを切ったときに出てくるのは白いですよね。あれ、実は白い種の中にいつも見ている緑色の種が入っているんです。

家でかぼちゃの種を食べるにはまず白い殻を取る必要があるのですが、とても堅くて剥くのがなかなか難しいんですよね。

そこで、ここではかぼちゃの種の食べ方と簡単なレシピをご紹介します。
家で調理すれば、塩分などの調整もできてさらにヘルシーです!

かぼちゃの種の殻の剥き方

【フライパンを使った殻の剥き方】

  1. 水で流しながらかぼちゃの種をワタから外し、しっかりと水で洗いぬめりを取る
  2. ザルなどに広げて天日干しし、乾燥させる
  3. 乾燥したらフライパンで炒る
  4. 殻にヒビが入ったら火を止め、ハサミなどで殻を割り中身を取り出す

【レンジを使った殻の剥き方】

  1. 乾燥させるまでは上記と同じ。
  2. 乾燥したら耐熱容器に重ならないように並べ、5分ほどレンジで加熱し殻を柔らかくする
  3. 水気が残っている場合は様子を見ながら少しずつレンジで加熱する
  4. 殻に亀裂があるときは爪で押して中身を出す。ないときはハサミを使って取り出す

中身が出たらそのまま塩を振っておつまみやおやつ代わりにしたり、サラダやスープにトッピングするなど食べ方は無限大です。バジルソルトやカレーパウダーなどを使って気分によってアレンジできます。

かぼちゃの種を使った簡単レシピ

外の白い殻のまま調理をするレシピも見つけたのでご紹介します。

【かぼちゃの種のオーブン焼き】

  1. かぼちゃの種をワタから外し水でぬめりを取る
  2. キッチンペーパーなどで水気をよく切る
  3. 天板にオイルを薄く引いてかぼちゃの種を重ならないように広げる
  4. かぼちゃの種にオリーブオイルをかけ、塩やスパイス、バターでお好みの味付けに
  5. 150度に熱したオーブンで10分ほど焼き、上下を返すように混ぜたらさらに15分ほど焼く
  6. 全体に焼き色がついたら出来上がり!

こちらのレシピも味付けはアレンジ自在です。ビールのお供や小腹が空いたときのおやつに是非どうぞ♪

一度にたくさんローストしておいて、夕飯のスープや朝のグラノーラに少しずつ混ぜて食べるのもオススメです。日々の食卓に取り入れてみてくださいね。

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