パクチーの栄養と効能効果!摂取量や食べ過ぎによる副作用は?食べ方も教えます!

パクチー

中国料理やタイ料理に使われるパクチー。独特な風味があり、色々な料理にアクセントを与えてくれます。

最近では、豊富な栄養素とその効果効能から女性を中心に人気を集めて、「パクチニスト」なる愛好家が徐々に増えてきています。

しかし、パクチーの独特の風味や香りが苦手だという方も多いのが現実です。「食卓に並べば食べるけど、自分で買って来てまで食べるのはちょっと…」という方も多いのではないでしょうか。

実際、外食のときに食べることはあっても、家で食べることはほぼありません。と言うより、パクチーを使った料理のレシピや食べ方がそもそもピンと来ないですよね。

だからと言って、豊富に栄養素が含まれているパクチーを食べないのはもったいないです。一日の摂取量や食べ過ぎによる副作用に気をつけて、自宅でも積極的に摂取していきましょう。

そこで今回は、『パクチーの栄養と効能効果』と、『パクチーの1日の摂取量』『食べ過ぎによる副作用』『パクチーの効果的な食べ方』についてご紹介します!

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パクチーとは

パクチーとはセリ科コエンドロ属の一年草で、地中海の東部が原産とされており、今ではハーブや香辛料として世界中で栽培され、タイ料理や中国料理をはじめとしてさまざまな国の料理で愛用されています。

パクチーは英語圏ではコリアンダーと呼ばれています。カレーなどのスパイスとしてよく知られるコリアンダーは、実はパクチーと同じ植物なのです。

では、パクチーとコリアンダーの違いは何かを簡単に説明すると、「状態や用途の違い」になります。

パクチーが日本に入ってきたのは、英語圏の料理でスパイスとして使われていたのが最初です。その後、タイ料理やエスニック料理を口にする機会が増え、パクチーを生で食べることが多くなりました。

そのため日本では、熟した種子を摘み取り乾燥させた状態のスパイスものを英語名であるコリアンダーと呼び、葉の状態のものをタイ名であるパクチーと呼んで使い分けています。

ちなみに日本名はコエンドロと呼ばれていますが、この名前はあまり浸透していませんよね。

パクチーがどんな味か例えるなら、よく言われるのが「カメムシ」や「石鹸」という表現です。

そもそも食べるものではないので味の例えとして適切なのかは定かではないですが、そのように感じる方は多く、匂いが似てることから和名の別名としてカメムシソウとも呼ばれることもあります。

セロリや春菊のように匂いが強く独特で、青臭さや苦味のあるクセのある味というとイメージがつきやすいでしょうか。

パクチーの栄養と効果効能

パクチーのカロリーは100gあたり23kcalなので、ダイエット中の方でも気にせず食べることができます。ミネラル類やビタミン類など不足しがちな栄養素も豊富で、さまざまな効果効能が期待できます。

【デトックス効果】
パクチーに豊富に含まれているカリウムは、利尿作用が高く、体内にある過剰なナトリウムの排出を促します。

尿と一緒に体に溜まった老廃物を排出し、むくみを防ぐ効果が期待できます。

近年特に注目されているのがパクチーのキレート作用です。カドミウムや水銀など体に有害な重金属は知らず知らずに体に溜まってしまいます。

パクチーは体に蓄積されやすい有害な物質を体の外に排出してくれる作用があると言われています。

【アンチエイジング効果】
パクチーには体内に発生しすぎた活性酸素を除去する抗酸化作用があります。ビタミンAやビタミンB2、ビタミンCが豊富で、細胞が老化するのを防ぎ、シミやそばかす、シワの予防などアンチエイジング効果が期待できます。

この抗酸化作用によって、血管の弾力が失われたり、血栓を防ぐことで、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中を予防します。また、糖尿病など生活習慣病や、癌の発生を予防する効果もあると言われています。

【免疫力アップ】
パクチーにはβカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは必要量に応じて体内でビタミンAへと変換されます。

ビタミンAは細菌やウイルスから体を守り、粘膜を保護して免疫力をアップさせる効果があります。

β-カロテンは強力な抗酸化力を持つ栄養素ですが、ビタミンAとしても効果を発揮するのです。

【疲労回復効果】
パクチーにはビタミン類が豊富に含まれています。特にビタミンB1は体に蓄積した糖質の代謝を促し、エネルギーを生成する働きがあり、疲労回復や夏バテ防止の効果があるなど、疲れにくい体を作ります。

これに加えて、パクチーの独特の香りは胃腸の状態を整え、消化を促進する作用があります。パクチーは胃もたれや二日酔いにも効果的です。

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パクチーの摂取量は?食べ過ぎによる副作用はある?

パクチーはデトックス効果が高い反面、食べ過ぎると個人差や体調によっては腹痛や下痢を起こす事があります。また、パクチーの香り成分によって頭痛がしたり気分が悪くなるという症状が出る方もいるようです。

パクチーに限ったことではありませんが、あまりにも過剰摂取しすぎるとアレルギー症状がでることがあります。気分が悪くなったり、下痢や嘔吐、口や喉がかゆくなったり蕁麻疹(じんましん)が出るなどが主な症状です。

ひどい場合はアナフィラキシーの症状が出て呼吸困難になってしまうこともあるので、過剰に食べ過ぎないように注意しましょう。

では、1日どれくらいまでの量なら食べてよいかと言うと、明確な摂取量の基準というものはありません。

あくまでも個人の体質や体調によるものなので、自分の体に合った量を見つけるしかありません。

パクチーだけを食べるということは普通ほとんどないかと思いますので、意識しすぎる必要はありませんが、パクチーを食べて体調が悪くなった場合は、摂取量を減らしてみるようにしましょう。

パクチーの効果的な食べ方

「2016年今年の一皿」に選ばれるほどパクチー料理の人気が上がってきています。本格的なタイ料理や中国料理は家で作るのは大変ですが、パクチーに注目が集まっている今、さまざまなレシピも紹介され、手が出しやすくなっています。

基本的な食べ方としては、パクチーに含まれる豊富なビタミン類が熱に弱い性質を持っているので、加熱調理をするよりは、他の葉物の食材のようにサラダやスープに加えたり、ラーメンやパスタのトッピングにするのが簡単でおすすめです。

パクチーに含まれるビタミン類は、たんぱく質と一緒に摂取することで吸収率をアップさせることができます。鶏肉や豚肉、魚類などと一緒に食べるようにしましょう。

パクチーの香りが苦手という方は敢えて加熱して香りを抑え、たくさん食べるという方法もあります。

加熱する際は、パクチーのβカロテンが油に溶ける性質があるため、野菜炒めなど油を使った調理法がおすすめです。また、お粥や味噌汁、鍋物にするときは栄養素が溶け出すのでスープまでしっかりと食べるようにしたいですね。

パクチーの保存方法

パクチーは購入したらできるだけ2、3日のうちに食べ切るのがおすすめですが、保存方法によって日持ちさせることができます。

パクチーは乾燥すると香りが落ちてしまいます。保存するときは、水で濡らしたキッチンペーパーなどを根元に巻いて保存するようにしましょう。

綺麗な水で洗い、5分水に程度浸けてしゃきっとさせたら、葉の部分の水気はしっかりと切っておきます。水で濡らしたキッチンペーパーを根元に巻き、タッパーや保存袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で保存します。

保存期間は、常温で3、4日、野菜室では1週間ほどとなります。

葉と根を切り分けてラップに包み、冷凍保存すればさらに保存期間が延びるので、是非、常備して色々なレシピに活用してみてくださいね!

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