押し麦の栄養やカロリー、糖質は?玄米、白米と比較!デメリットはあるのか?

押し麦

近年の健康ブームで玄米や雑穀米が人気を集めてきています。

雑穀米とは玄米や古代米に加えて、粟やひえ、きびなどと大麦を合わせたもので、白米よりも栄養価が高くダイエットにも効果があるのでチェックしている方も多いのではないでしょうか。

今回はその中でも大麦、特に「押し麦」に焦点を当ててご紹介します!

押し麦は、大麦を蒸してローラーなどで押しつぶして平たくした状態のものを言います。大麦そのままでは水分の吸収が悪く、調理しづらいため、平たくすることによって加工しやすくしているのだとか。

かの徳川家康も健康のために麦ご飯を好んで食べていたという話や、日露戦争の時には兵士を栄養障害から守るために麦ご飯を取り入れたという話があるほど、大麦は昔から人の健康をサポートする食材だったようです。

しかし、いくら身体に良いとは言っても、何もデメリットの無い100%良いものなんてなかなかありませんよね。ダイエットにいいと言われていますが、カロリーや糖質の量も気になるところです。

そこで、『押し麦のカロリー、糖質、栄養とその効果・効能』『玄米や白米との比較』、気になる『押し麦のデメリット』を調べてみました。

押し麦を使った簡単レシピも合わせて参考にしてみてくださいね!

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押し麦のカロリー、糖質は?

押し麦のカロリーは100gあたり334kcal、糖質は約65gです。
一見すると「普通」で、特にカロリーや糖質が少ないという印象にはなりませんが、押し麦は炊くと水をたくさん吸収します。

炊いた押し麦の100g中の糖質は大体17.5g程度になりますので、こう考えるとずいぶん抵糖質ではないでしょうか。

押し麦の栄養と効果・効能!

押し麦に含まれるその他の嬉しい栄養素とその効果、効能についてもご紹介します。

食物繊維

押し麦には、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維がバランスよく含まれており、その量は、なんと野菜の中でもトップクラスを誇るごぼうよりも多いのです。

食物繊維は腸内環境を整えて身体に溜まった老廃物を外に排出してくれます。便秘解消に効果が高く、ダイエットには欠かせない栄養素として知られています。

その食物繊維の中でも、特に注目したいのがβグルカンという水溶性食物繊維です。

【βグルカンの効果・効能】
水溶性食物繊維のβグルカンは水に溶けると粘性のあるゼリー状になり、胃の中をゆっくり動く性質があります。そのため、糖質の吸収をゆっくりにして、急な血糖値の上昇を防ぎます。

一日3gのβグルカンの摂取で悪玉コレステロールの量を減らし、コレステロール値の正常化が期待できるといわれています。βグルカンは世界の様々な国でも健康効果が認められている栄養成分なのです。

同じ大麦の一種である「もち麦」にもβグルカンが豊富です。うるち性の押し麦は粘り気がなくプチプチとした食感であるのに対して、もち性のもち麦は粘り気があり、もっちりとした食感があります。どっちがお好みか是非試してみてくださいね。

もち麦の栄養素と効果効能については、もち麦の栄養と効果!カロリーや糖質、炊き方は?白米との比較!子供にも食べさせたい健康フード!の記事もあわせて参照してみてください。

ビタミンB群

ビタミンB群は「代謝ビタミン」との異名を持つほどで、炭水化物や脂肪、たんぱく質の代謝を促進する効果があり、脂肪や糖質の分解を助けます。新陳代謝を促すため、ダイエットや美容には注目されている成分です。

ビタミンB群が不足すると疲れやすくなったり、精神が不安定になりストレスを溜めやすくなるなど心身に不調をきたしてしまいます。現代には積極的に摂りたい成分の一つですね。

この他にも、不要な塩分を排出しむくみを解消する「カリウム」や、歯や骨を強くする「カルシウム」、三大栄養素の一つで生きるために必要不可欠な「たんぱく質」など、押し麦には身体に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。

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玄米や白米と比較!押し麦の栄養素

玄米も押し麦に負けず劣らず健康に良いと言われています。白米と比較したとき、実際にどのくらいの違いがあるのか比較して見ましょう。

まずは気になるカロリーですが、100gあたり白米は356kcal、玄米353kcal、押し麦は334kcalなのでほぼ同程度となります。

押し麦は水をよく吸収するので炊くと100gあたりのカロリーは低くなるのですが、押し麦だけで食べる方は少ないと思うので、どっちにしてもカロリーだけを見るとそれほど大きな違いはなさそうです。

米と麦ですから、糖質量にはさすがに違いが出てくるようです。白米1合では55.2g、玄米は51.3gに対して、押し麦の糖質量は17.5gで、半分以下の量になります。これも白米との割合によって変動するので気をつけるにこしたことはありませんね。

押し麦に圧倒的に多い栄養素はやはり食物繊維です。含有量は白米の約20倍、玄米の3倍の量になります。

しかし、ミネラルやビタミンBの量は、豊富だといえども玄米には劣るようです。白米と押し麦のミネラルはほぼ同等ですが、これに対して玄米はカリウムや鉄分などは約2倍、マグネシウムは4倍以上、ビタミンB1やビタミンB6は5倍の量が含まれています。

比較してみると、食物繊維豊富な押し麦はダイエットや美容効果がより期待でき、玄米はトータルの健康サポートに効果が高いようです。

栄養価が高く、健康効果が期待できる玄米ですが、炊くのに時間がかかり食べづらいことや、値段が高いというデメリットもあります。

毎日の食事に取り入れるのであれば、玄米をはじめ、もち麦や押し麦、イボ治療にも効果があるはと麦、あわやきびなどが入った雑穀米がいいかもしれません。

もち麦とはと麦については、以下の記事もあわせて参照してみてください。

押し麦のデメリットはある?

押し麦にはトップクラスを誇る食物繊維が含まれています。そのため、摂取しすぎたときや個人の体質によってはデメリットとなることもあります。

【下痢】
食物繊維は便の量を増やし、腸内を刺激して便秘解消を促進しますが、摂取しすぎると下痢を引き起こす可能性があります。

しかしながら、押し麦は水溶性、不溶性食物繊維がバランスよく含まれているため、摂りすぎによる下痢を引き起こす直接の原因になることは稀です。体質的に麦が身体にあっていないという可能性があるかもしれません。

【胃もたれ・消化不良】
食物繊維は胃の中をゆっくり動く反面、消化に時間がかかるというデメリットがあります。消化に時間がかかりすぎると消化器官に負担をかけてしまい、胃もたれを起こす場合もあります。

胃もたれや消化不良を感じたら、食べていた押し麦の量を調節してみることをおすすめします。

押し麦の炊き方は?押し麦を使ったレシピ

押し麦を炊く場合、水の吸収がよいため、水の量は押し麦の2倍の量です。押し麦1合に対して白米2合という割合で炊いている方が多いようですが、体質や好みによって、量の調節が可能です。水加減さえ気をつければ、後はいつものように炊飯器のスイッチを押すだけ、簡単ですね。

白米を先に洗っておいて押し麦を加えるのが普通ですが、メーカーによっては違う場合もあるようなので、記載されている炊き方をよく確認してくださいね。

粘り気が無いのでチャーハンやピラフにすると上手にぱらぱらに仕上がります。茹でた押し麦をサラダにトッピングしてプチプチ感を味わうのも楽しいです。

ここでは押し麦を使った簡単なレシピをご紹介します。是非試してみてくださいね。

【簡単押し麦のトマトスープ】
ミックスベジタブルを使って簡単に押し麦のスープができちゃいます。手軽に作れてしっかり食物繊維が補給できるので便秘解消におすすめです。

  1. 押し麦大さじ2を鍋で15分ほど茹でてざるにあけ、軽く洗う
  2. 押し麦、ミックスベジタブル大さじ3、水50cc、トマトジュース100cc、コンソメ2gを入れて火にかける
  3. 沸騰したらレタス3枚程度をちぎって入れ、レタスに火が通ったら出来上がり!

お好みでブラックペッパーをかけてさらに美味しくいただけます。

【余った野菜で押し麦のリゾット】
冷蔵庫の残り野菜を使って、押し麦のリゾットはいかがですか?顆粒だしで味のアレンジも自在です!

  1. 冷蔵庫にある余った野菜や肉類などをあらくみじん切りにする
  2. フライパンにオリーブオイルをひき、具材を炒め、軽く塩胡椒で味付けする
  3. あれば白ワイン大さじ2程度を回し入れ、強火でさらに炒める
  4. 押し麦大さじ3から4、顆粒だし小さじ1、水200ccを入れ、蓋をしないで15分ほど煮込んで出来上がり!

味付けは顆粒だしやスープの素に完全おまかせです!具材も自由なのでいつでもさくっと作れます。是非、日々の食事に取り入れてみてくださいね!

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