もち麦の栄養と効果!カロリーや糖質、炊き方は?白米との比較!子供にも食べさせたい健康フード!

もち麦

大麦の一種であるもち麦は、栄養価が豊富で健康志向の高まる今、注目を集めている食材の一つです。

以前、もち麦ご飯ダイエットというダイエット法がテレビで紹介されて人気を博し、スーパーでは手に入らないという時期もありました。

ダイエットだけでなく、生活習慣病の予防にも効果があると言われているもち麦。含まれている栄養素もさることながら、おいしい炊き方やカロリー、糖質も気になるところですよね。

また、ダイエット効果だけでなく、別の理由から子供には積極的に食べさせたほうがいいとも言われているようです。

そこで今回は『もち麦のカロリーや糖質、栄養とその効果』と『おいしい炊き方やもち麦と白米の比較』、『子供にも食べさせたい理由』をご紹介します!

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もち麦の気になるカロリー、糖質は?

もち麦のカロリーは100gあたり約340kcal、糖質は約65gです。
この数字だけ見ると、白米よりもほんの少しだけ少ないくらいかなと思いますが、炊くときに白米の倍ほど水を吸うので、炊き上がりの数字には違いがあらわれてきます。

もち麦を食べるときにはご飯に混ぜてもち麦ご飯にして食べるのが一般的で、白米に混ぜる量を増やすことによって、カロリーと糖質を抑えることができます。

もち麦の栄養と効果!

一時期ブームとなったもち麦ダイエットは、一日の食事のうち2回を白米からもち麦ご飯に替えるだけと言う方法です。たったこれだけなのですが、効果を得た方も多い理由にはもち麦に含まれている栄養素が影響しています。

【食物繊維】
もち麦には100gあたり約13gの食物繊維が含まれています。この量は、食物繊維が豊富で知られる様々な野菜や同じ大麦である押し麦、はと麦よりも多く含まれています。

食物繊維には水に溶ける水溶性の食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維がありますが、もち麦にはどちらもバランスよく含まれています。

腸内環境を整えて便秘解消を促し、身体の中の老廃物のデトックス効果があるためダイエットには欠かせない成分です。

ダイエットに限らず、食物繊維で腸内環境が整うことによって免疫力アップ肌荒れの改善大腸がんの予防に効果があります。

また、水溶性食物繊維は粘性があり胃の中をゆっくりと移動するため、糖や脂肪の吸収を妨げ、血糖値の急な上昇を防ぐので、生活習慣病予防にも有効な成分です。

食物繊維の一つであるβグルカンは健康に非常に有効な成分であると世界的にも認められている成分で、悪玉コレステロールを減らし、血中のコレステロールの量を正常化する効果があります。

押し麦やはと麦の栄養素と効果効能については、以下の記事もあわせて参照してみてください。

もち麦と白米を比較!

もち麦は食物繊維以外にも栄養素が豊富に含まれています。特に豊富な食物繊維を例にとれば、白米が100gあたり0.5gであるのに対して、もち麦には13g、約25倍もの量が含まれているのです。

他にも、三大栄養素の一つであるたんぱく質は約1.6倍、代謝や成長に重要な働きをするビタミンB1は約4倍亜鉛は約2.8倍マグネシウムは約9倍と、白米と比較すると様々な栄養素が豊富に含まれていることがわかります。

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もち麦ご飯のおいしい炊き方!

もち麦ご飯の炊飯器での炊き方ですが、炊くときの水加減は、「白米の2倍の量」です。

つまり、もち麦1合を炊く場合は、2合分の水を入れます。先に白米と白米分の水を入れておけば簡単ですね。国産のものは比較的皮が柔らかいのですが、海外産のものは特にもち麦は水の吸収が悪いので1時間ほど水に浸しておくのがコツです。

水加減が面倒だという方は、一気に茹でておいて小分けに冷凍しておくのがおすすめです。使うときにはレンジでチンしてそのままご飯に混ぜれば簡単にもち麦ご飯が出来上がります。

最初のうちは白米ともち麦の割合を1対10、慣れてきたら1対1くらいまでもち麦を増やしましょう。量を調整できるので、お茶碗1合分でもしっかりと栄養素を摂取することができます。

子供にも食べさせたい理由とは?

「キレる」という言葉は今ではよく使われる言葉となってしまいましたが、一昔前までは「キレる」と言う言葉はありませんでした。この何年かで急に耳にする機会が増えた言葉ですよね。

この「キレる」要因として、食習慣の乱れが大きく関わっていると言われているのです。

食文化はどんどん欧米化し、パンやパスタ、動物性食材が増えました。
また、コンビニ食やファーストフード、ジャンクフードが溢れかえり、偏食によって栄養バランスが崩れるなど、健康意識が高まってきたとは言え、食に関しての問題は後を絶えません。

食習慣の乱れによって問題視されているのは生活習慣病だけではありません。食習慣の乱れから血糖値が激しく上下することによって、精神面にも大きく影響すると考えられているのです。

「だるい」「キレやすい」原因は血糖値が激しく下するから

空腹を感じるとイライラするという方も多いかと思います。このイライラは脳の糖分不足になる低血糖が原因なのです。

脳は血糖値が低くなりすぎると危険を感じ、副腎を刺激します。血糖値を上昇させるホルモンの分泌を促して危険を回避しようとするのです。

このホルモンにはアドレナリンという興奮作用のあるホルモンも含まれており、低血糖の状態が続くとアドレナリンが過剰に分泌され「キレやすく」なってしまいます。

低血糖の状態では脳が正常に働かず、倦怠感や無気力、集中力の低下を引き起こします。朝食を抜いたまま学校や会社へ行っても、集中力が続かずだるさを感じますよね。

この低血糖による倦怠感や無気力感から、不登校や成績不振に繋がり、さらに続くと喧嘩や暴行に及んでしまう可能性があると言われているのです。

空腹時に甘いものや飲み物で補おうとする方も多いのですが、これはかえって状況を悪化させてしまいます。

低血糖状態で急に甘いものを摂取すると、血糖値が急激に上昇し始めます。体が異常を感じてインスリンを過剰分泌し、結果的に低血糖を引き起こしてしまうのです。

もち麦は栄養素が豊富に含まれているので子供にも食べさせたい食材ではありますが、血糖値コントロールを促してくれることから精神面の健康のためにも、積極的に食事に取り入れることをおすすめします。

ただし、もち麦は食べ過ぎると消化不良や下痢を引き起こす場合もあるため、摂取量には十分注意する必要があります。また、3歳以下の子供は内蔵器官が十分ではないので負担をかけてしまうため、食べさせるのは控えましょう。

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