めかぶの栄養と効能!便秘や白髪、妊活に!1日の摂取量は?食べ過ぎは良くない?

めかぶ

納豆やオクラなどのネバネバ食品に並んで、海藻類も健康と美容には効果的な食品として知られています。

海藻は黒く美しい髪を作るのに効果があり、白髪を減らすだけでなく、食物繊維が豊富で便秘解消にも効果的です。

海藻といえばわかめや昆布、たまにもずくを食べればいいやと思っているあなた!
めかぶの存在も忘れてはいけません!

わかめの根元の部分であるめかぶは、昔は「わかめの要らないところ」という認識で捨てられていたそうですが、わかめよりも栄養素が豊富ということがわかってきています。妊活中のカップルには積極的に摂取したい成分もしっかり含まれています。

しかし一方では、妊娠中に食べ過ぎるとよくないと言われている成分も!元気な赤ちゃんを産むために1日の摂取量には注意が必要なようです。

そこで今回は『めかぶに含まれる栄養素』と、『便秘や白髪、妊活をはじめとするめかぶの効能』と、『1日の摂取量はどれくらいがいいのか』をご紹介します!

めかぶを使ったレシピも合わせて、是非参考にしてみてくださいね!

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めかぶに含まれる栄養素

めかぶの100gあたりのカロリーは11kcalで糖質はゼロです。他の栄養素も豊富でダイエット中には是非取り入れたい食材の一つです。めかぶに含まれる主な栄養素を見てみましょう。

【食物繊維】
海藻に豊富に含まれている食物繊維は、もちろんめかぶにも豊富です。腸の調子を整え、便秘改善に効果が高い栄養素として知られています。特にめかぶにはフコイダンとアルギン酸が豊富で、この二つの食物繊維がさまざまな効果をもたらします。

フコイダンは、免疫力をアップし、胃を守る働きのある成分です。胃がんや胃潰瘍などを引き起こすピロリ菌が胃の中に付着するのを防ぎます。胃の中を修復してくれるので、胃潰瘍や胃腸炎を起こしたときにめかぶを食べると、治るのが早くなります。

アルギン酸は、胃腸の調子を整えて排便を促すのに加えて、体内の塩分と結合して排出する働きがあり、デトックス効果が期待できます。むくみの防止にも繋がり、ダイエット中におすすめです。高血圧の予防や、コレステロール値を下げる効果もあり、生活習慣病の予防にも効果的です。

【ヨウ素】
ヨウ素は摂取すると甲状腺に蓄積され、甲状腺から分泌されるホルモンの成分となります。ホルモンバランスを整え、新陳代謝を促す効果があります。また、神経細胞の発達に作用するため、胎児の発育に必要不可欠な成分でもあります。

【ムチン】
めかぶのネバネバ成分であるムチンは、妊活カップルに積極的に摂ってもらいたい栄養成分です。ムチンは精子を作るために必要なアミノ酸やたんぱく質の吸収を高める働きをします。胃腸の働きを助けて消化を良くし、肝臓機能を正常に保つ効果が期待されており、疲労回復にも効果があります。

栄養価の高い海藻ですが、めかぶ以外にもスーパーフードとして注目のアカモクやもずくなどがあります。以下の記事にまとめていますので、是非あわせて見てみてください。

便秘や白髪、妊活にも!めかぶの効能

栄養素が豊富なめかぶは、期待できる効能も豊富です!

【便秘解消・デトックス効果】
めかぶだけでなく海藻類は食物繊維の代名詞と言っても過言ではありません。腸の調子を整え、体に溜まった老廃物や毒素の排出を促すデトックス効果があります。

【白髪の予防・改善】
めかぶに含まれるヨウ素はホルモンバランスを整え代謝を促し、細胞の成長に働きかけるので、髪の毛を健康に保ちます。髪を黒くする成分であるメラノサイトに働きかけ、白髪の予防や改善にも効果が期待できます。また、ビタミンやミネラルが豊富なため、美しい髪を作ります。

【精力アップ】
めかぶや納豆、オクラなどのネバネバ成分であるムチンは精力アップに効果があると知られています。滋養強壮に効果があり、精力アップが期待されています。

【免疫力アップ】
フコイダンがリンパ球を活性化する働きをし、デトックス効果で体の老廃物や毒素を排出し、抗ウイルスの作用があるため免疫力アップに効果的です。また、アトピーや花粉症などのアレルギー症状の緩和にも効果があります。

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食べ過ぎるとよくない?めかぶの1日の摂取量はどれくらい?

食物繊維は便秘解消に効果がありますが、胃で消化されずに腸まで届くため摂りすぎると腹痛や下痢、胃もたれや吐き気を引き起こす場合があります。

また、めかぶを食べるときに最も注意したいのはヨウ素です。
甲状腺の働きを助けるヨウ素は、取りすぎてしまうと逆に甲状腺の働きを低下させてしまう場合があります。

ヨウ素の1日の摂取量は普通の方で0.1から0.15mgが適量です。めかぶには一食分で0.195gのヨウ素が含まれているため、1日に何食も食べてしまうと過剰摂取になってしまいます。

過剰摂取してしまうと乾燥、むくみ、便秘や月経異常をきたし、無力感や疲労感などを引き起こします。

ヨウ素は甲状腺から分泌されるホルモンの成分となり、この成分は胎児の発育にも必要不可欠ではあるのですが、摂りすぎるとかえって胎児に悪影響を及ぼすといわれています。

妊娠中の方のヨウ素の摂取量は0.17mgで、どんなに多くても2mgまでが適量です。妊娠中の期間にめかぶを食べる場合は特に気をつけて量を調整する必要がありそうです。

めかぶの効果的な食べ方は?色々なめかぶレシピ紹介!

健康は食事からと言うのはわかってはいても、一人暮らしの方であれば食事は作るのも片付けるのも面倒ですよね。

うどんやそば、パスタなど麺類でしたら、サッと茹でてサッと食べるという方も多いのではないでしょうか。そこに乾燥めかぶを戻してちょい足しするだけでも、比べ物にならない程栄養素が増えるので、面倒臭がりの一人暮らしの方にはおすすめです。

めかぶだけでも十分栄養素が豊富なので、だし汁だけでシンプルにめかぶのスープなんていうのも美味しくておすすめですが、さらにおすすめしたい食べ方は、高たんぱくのものと一緒に食べることです。
高たんぱくの食材と一緒に食べることによって、めかぶの栄養成分の効果を高めます。

いつものお味噌汁のわかめをめかぶに替えれば、豆腐と味噌の大豆パワーで効果倍増です。

他にも、日々の食卓にもう一品プラスして栄養を補えるように、めかぶを使ったレシピをいくつかご紹介します。

【めかぶの煮物・佃煮】

  1. 適当な量のめかぶを水で洗う
  2. 芯の部分は5cmくらいの長さで薄切りに、ヒダの部分は一口大に切る
  3. めかぶを熱湯にくぐらせて色が変わったらお湯を切る
  4. めかぶを鍋に入れ、ひたひたの水とその1割程度の醤油、だしの素を入れる
  5. 佃煮にしたい場合はここに醤油の7割程度~同量のお砂糖を入れます!
  6. 煮立ったら弱火にして30分さらに煮込み、1時間程度そのまま冷まして出来上がり!

佃煮にするときは弱火にして汁がなくなってきたときにごま油を一回し加えるとさらに美味しいです。

【キンピラ】
めかぶの茎はキンピラにしても◎!茎が余っているときは是非作ってみてください。

  1. めかぶの茎200gをよく洗い薄切りにする
  2. 熱湯にくぐらせて色が変わったらお湯を切る
  3. フライパンにごま油を引きめかぶを炒める
  4. はちみつ・醤油小さじ1、砂糖小さじ2を加え、全体に行き渡るように炒める
  5. 最後にすりゴマを大さじ1程度ふりかけて出来上がり!

めかぶの栄養素は加熱しても壊れにくいので色々な料理にアレンジできます。キンピラや佃煮を冷蔵庫の常備菜としておいて置けば、食卓のもう一品でも、晩酌のときのお酒のおつまみとしても活用できますよ!

是非、試してみてください。

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