高野豆腐の糖質とカロリー(1個)は?太る?高い栄養価と効能で子供にも!

高野豆腐

高野豆腐は「凍り豆腐」とも呼ばれ、その名の通り豆腐を凍らせて脱水し、乾燥させたもので、保存性がよく煮物に卵とじにと昔から日本の食卓を支える伝統食です。

そんな高野豆腐は、一時期「高野豆腐ダイエット」というダイエット法がブームになったほどダイエットに効果があると言われています。

確かに大豆製品であるため糖質は少なく栄養価にも期待できそうですが、一方ではカロリーが高いので太るのではないかという不安の声もあります。

子供に食べさせるために離乳食に使っているママさんも少なくないと思いますが、いくら栄養が豊富で様々な効能が期待できると言っても、太る可能性があるのなら食べ過ぎないように十分注意しなければいけません。

そこで今回は『食べると太るのではないかと不安の声もある高野豆腐1個あたりの糖質とカロリー』『高野豆腐の高い栄養価とその効能』をご紹介します。『離乳食にもOKな子供に摂らせたい栄養素』『高野豆腐の効果的な食べ方と人気の簡単レシピ』も合わせて参考にしてみてください。

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高野豆腐(1個)の糖質とカロリー

高野豆腐は豆腐を一旦凍らして乾燥させるため、豆腐の栄養素が凝縮されているため、高野豆腐100gあたり529kcalと大変高くなっています。

乾燥しているためこのようなカロリーになっていますが、高野豆腐1個を16.5gとすると85kcalですので、食事のときの1個や2個であれば全く問題ありませんし、神経質に食べ過ぎに注意することもなさそうです。

高野豆腐の糖質量は1個16.5gあたり0.6g程度なので、さすが大豆製品だけあって糖質量は少なめです。糖質制限中の方でも食べられそうです。

高野豆腐の高い栄養価とその効能

豆腐の栄養素がぎっしり詰まった高野豆腐はもちろん栄養満点です。主な栄養素と効能をご紹介します。

【たんぱく質】
大豆は「畑の肉」といわれるほどたんぱく質が豊富です。もちろん大豆から作られた高野豆腐にもたんぱく質が多く含まれています。たんぱく質は骨や筋肉を作り出すのに必要不可欠で、三大栄養素の一つとして知られています。

たんぱく質を構成するアミノ酸は新陳代謝を促進し、脂肪の燃焼やコラーゲンを生成するのに効果的に働きます。高野豆腐に含まれているアミノ酸は体内で合成できない必須アミノ酸も豊富です。

アルギニンというアミノ酸は子供のうちは体内で生成できない必須アミノ酸で、子供には積極的に摂らせたい栄養素の一つです。

【大豆サポニン】
大豆サポニンは、加工された大豆製品に豊富な栄養素で、強い抗酸化作用を持っています。

肝臓機能を改善し、中性脂肪を減らす働きをしてくれるので生活習慣病の予防に効果が期待できます。
また腸内環境を整え便秘解消を促してくれるため、美肌効果もあるといわれています。

【大豆イソフラボン】
大豆イソフラボンはエストロゲンという女性ホルモンと似た働きをしてくれます。女性らしい体と美しい肌を作り、自律神経を整えてイライラや更年期障害を予防します。また、カルシウムが吸収されるのを助け、骨を丈夫にする働きがあります。

【ビタミンE】
高野豆腐に含まれているビタミンEは高い抗酸化作用を持ち、細胞がサビて酸化するのを防ぎます。動脈硬化や高血圧などの予防にも効果があるといわれています。

【鉄分】
不足すると貧血やめまいなどを引き起こしてしまう鉄分も、高野豆腐には豊富に含まれています。赤血球の材料となって、全身に行き渡り貧血を防止してくれます。

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離乳食にも!子供に摂らせたい栄養素「アルギニン」

子供のうちでは体内で合成できない必須アミノ酸のアルギニンが豊富な高野豆腐は離乳食には最適です。ここでは高野豆腐を使った離乳食1食分の作り方をご紹介します。

【初期の離乳食!高野豆腐のペースト】

  1. 戻していない高野豆腐3gをすりおろす
  2. だし汁70mlを鍋に入れ、高野豆腐を加えて中火で煮る
  3. 高野豆腐が膨らんだら火を止め、冷めたら出来上がり!

このペーストを基本に、野菜を柔らかくしてペースト状にしたものを混ぜるなどすればアレンジ自在です。すり潰したバナナと粉ミルクを加えておやつにもどうぞ♪

【中期の離乳食!高野豆腐と野菜の煮物】

  1. にんじん10gをみじん切りにしてレンジで加熱し柔らかくする
  2. ほうれん草5gをサッと茹でてみじん切りにする
  3. 戻していない高野豆腐5gをすりおろす
  4. 1から3を混ぜ、だし汁大さじ3を加えてレンジで加熱する
  5. 片栗粉を少量の水に溶かし4に加えて混ぜ、冷めたら出来上がり

【後期の離乳食!高野豆腐のハンバーグ】

  1. 戻していない高野豆腐3gをすりおろす
  2. 玉ねぎ30gをみじん切りにし、レンジで加熱し柔らかくする
  3. ボウルに高野豆腐と玉ねぎ、豚挽き肉30g、木綿豆腐40g、片栗粉5gを加えよく混ぜる
  4. 形を整えたら油を引いたフライパンで弱火で3分ほど焼く
  5. 焼き色が付いたらひっくり返して2分ほど焼いたら出来上がり!

高野豆腐の効果的な食べ方と人気の簡単レシピ

高野豆腐ダイエットをするときに効果的な食べ方は、夕食時の炭水化物の代わりに高野豆腐を食べる、もしくはお米や炭水化物を全て高野豆腐に置き換えることです。

高野豆腐は栄養価も高く、戻せばカサも増えるのですぐにおなかいっぱいになります。全ての栄養を補えるわけではないので、高野豆腐ダイエットをするときは、高野豆腐1つだけを食べるのではなく、バランスの取れた食事を心がけるようにしましょう。

また、糖質オフダイエットをしている方や、お肉を減らしてダイエットに挑戦している方におすすめのレシピをご紹介します。

【高野豆腐の唐揚げ】
どうしても油物が食べたくなったときは高野豆腐の唐揚げでカロリーオフしましょう!

  1. 高野豆腐4枚をお湯で戻して押し洗いし、水を切って適当な大きさにちぎる
  2. 酒大さじ2、だし汁・醤油大さじ3と、お好みですりおろしにんにく、すりおろし生姜をビニール袋に入れ混ぜる
  3. ちぎった高野豆腐をビニール袋に入れ、調味料を揉み込み軽く塩胡椒する
  4. 適量の片栗粉をまぶしたら170度の油でキツネ色になるまで揚げる

【高野豆腐の肉巻きでステーキ風】
ダイエット中でもたまには肉肉しいものが食べたいという方のためは、高野豆腐を使った肉巻き、なんちゃってステーキがおすすめです。

  1. 高野豆腐3、4枚をお湯で戻す
  2. 軽くお湯を切った高野豆腐に豚ばら肉6~8枚を巻く
  3. 適量の片栗粉をまぶしたら油を引いたフライパンでしっかりと焼く
  4. 砂糖大さじ1、酒・めんつゆ大さじ2、醤油・みりん大さじ3を混ぜてフライパンに入れる
  5. 汁気がなくなるまで煮詰めたら出来上がり!

高野豆腐にしっかりと味が染みこんで美味しいです。

【糖質制限中の方に!高野豆腐のサンドウィッチ】
パンの替わりに高野豆腐で具をはさんで、糖質オフしちゃいましょう。

高野豆腐を戻した後しっかりと水気を切り、オーブンで焼き目をつけたら、お好みの具をはさんで簡単糖質オフサンドイッチの出来上がりです。
はさむ具材のアレンジは無限大!お好みの組み合わせを探してみてくださいね。

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