ケールの栄養と効果効能!豊富な鉄分!食べ方や加熱は?青汁やサラダ以外にも!

ケール

健康維持のために意識していることはありますか?

健康な日々を過ごしたいと思っていても、なかなか実行に移せている方は少ないのではないでしょうか。

私もいろいろと試していますが、やはり簡単に生活に取り入れられて、続けられることが大事ですよね。毎日のコップ一杯の青汁などは、苦なく続けられる健康維持の一つではないでしょうか。

そこで、今回ご紹介したいのは、よく青汁やスムージーに使われている「ケール」という野菜です。名前はよく耳にしますが、ケールに含まれている栄養素や効果効能を知らない方は多いと思います。

青汁やスムージーにも使われているくらいなので、栄養素が豊富で健康に良い食べ物だということは予想できますが、実際のところ、どんな効果効能が期待できるのでしょうか。

また、青汁で摂取する以外にもサラダや他の料理に活用できるようなケールの食べ方はあるのでしょうか。あるとすれば、どんな風にレシピに活用できるのか、加熱しても栄養素が壊れたりしないのかなど、気になることは次々と溢れてきます。

そこで、『ケールとは』『ケールの栄養素と効果効能』『青汁やサラダ以外のケールの食べ方や加熱しても栄養素は壊れないのか』についてご紹介します!

ケールは鉄分が豊富なので、貧血気味で鉄分が足りてないなと感じる女性にはピッタリの食材なんだそうですよ!是非参考にしてみてください!

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ケールとは

ケールとは、地中海の沿岸が原産のアブラナ科アブラナ属の多年草で、キャベツの仲間です。青汁の原料として日本でも栽培され、沖縄から北海道まで、季節に応じて一年中さまざまな地域で栽培されています。

キャベツの仲間なので丸い形をしているのかと思いきや、ケールは丸くならずに扇状に葉を広げて育ちます。

食卓によく登場するキャベツに対して、ケールはあまり料理に使われることはありません。その理由はケールの味にあります。

青汁をよく飲む方はお分かりかもしれませんが、ケールは独特の青臭さと苦味のある味をしているため、食用にはあまり向いていないのです。

最近通販やスーパーで手に入る粉末の青汁は、飲みやすくするために加工や工夫がされていますが、絞りたての生のケールをそのまま絞って急速冷凍した「冷凍青汁」はケールの独特の味で少し飲みにくくなっています。

よく食卓にのぼるキャベツとは違い、食用に向かずクセのあるケールですが、実はいいこともあります。

品種改良を重ねられて食べやすくなった反面、失われてしまった栄養素がたくさんあるキャベツに対して、ケールはキャベツの原種に非常に近く、失われずに残っている栄養素が豊富に含まれているのです。

その栄養価の高さから、ケールは「野菜の王様」とも言われているそうです。

豊富な鉄分が自慢!ケールの栄養や効果効能

ケールには女性にうれしい美容健康効果がたくさんあります。これでサラダ専門店やコールドプレスジュース専門店、カフェなどでよくみる理由も納得です。早速見ていきましょう!

【ドライアイ予防・視力回復】
ケールの成分で代表されるのがルテインという栄養素です。ルテインは強い抗酸化作用があり、特に目に効果的です。

パソコンやスマートフォンから出るブルーライト対策に効果があり、眼精疲労や視力回復に効果が期待できます。

また、ケールに豊富なビタミン類の中でも、ビタミンAはドライアイの予防や視力回復など粘膜の保護に有効です。

【整腸作用】
青汁にも含まれているケールは食物繊維が豊富です。腸内環境を整え、体に溜まった老廃物を外に排出する働きがあります。

食物繊維は胃や腸の中をゆっくりと動くので、食欲抑制によるカロリーカットや、急な血糖値の上昇を防ぐ働きをして糖尿病の予防にもなります。

【血行促進・冷え症改善】
ケールに含まれるルテインやビタミンEは抗酸化作用が強く、活性酸素による血管の老化や血液中の余分な脂肪の酸化を防ぎ、血行を促進する働きがあると言われています。

血行がよくなることにより、手足の末端まで血液が流れ、冷え症の改善に効果があります。

また、ケールには鉄分も豊富に含まれています。その含有量は100g中に1.5mgで野菜の中ではトップクラスになります。鉄分は貧血、疲労などの改善に役立ちます。

【老化防止】
抗酸化作用の強いルテインやビタミンEには、体内に発生しすぎた活性酸素を除去し、細胞が酸化するのを防ぐ働きがあると言われています。細胞が酸化すると、シワやくすみ、シミができたり、体に疲れが溜まりやすいなど、老化の原因となります。

ケールは老化の原因となる活性酸素を除去して、肌や体を若々しく保つ老化防止の効果が期待できます。

【美肌効果】
ルテインやビタミンEの働きにより、肌の細胞が老化するのを防ぎ、シワやくすみ、シミを予防するため美肌効果が期待できます。

また、ケールには美白効果のあるビタミンCも豊富に含まれています。

【歯や骨を頑丈にする】
ケールには歯や骨の成分であるカルシウムが豊富に含まれています。ケールのカルシウムは植物性で牛乳よりも体への吸収率が高いことが知られています。

また、ケールにはカルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富に含まれています。

【白髪予防】
ケールには不足しがちなミネラル類が含まれています。カルシウムや銅、亜鉛を摂り、食生活を改善することによって白髪を予防し、髪を美しく黒くする効果があるといわれています。

【肝臓機能を高める】
ケールにはスルフォラファンやシステインという肝臓の機能を高める成分が含まれています。また、食物繊維は肝臓の解毒作用をサポートする働きがあります。

【不眠改善】
ケールには睡眠促すホルモンと言われるメラトニンが含まれています。メラトニンは脳から分泌されるホルモンですが、年齢を重ねるとともに分泌量が減ってしまいます。

加齢が原因となる不眠の症状がある方は、ケールを摂取することによって不眠の改善が期待できます。

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青汁やサラダ以外にも美味しいケールの食べ方!加熱しても栄養素は壊れない?

栄養素の高いケールですが、毎日青汁やスムージー、ジュースばかりでは飽きてしまいます。

しかし、ケールには味にクセがありレシピに取り入れづらいという難点があります。そこで、そんなケールを美味しく食べられる人気のレシピがないか、探してみました!簡単で効果的な食べ方をご紹介します。

実はケールは、欧米の食卓ではサラダやスープ、パスタなど色々なレシピに取り入れられているのです。ロールキャベツならぬ、ロールケールとして食べる方もいるそう。

夏のケールは葉が柔らかく、ビタミンやカロテンなど栄養価が高くなります。しかし、葉に厚みを持つ冬のケールのほうが甘味があり、若干ですが食べやすくなるそうです。

ケールのほとんどの栄養素は加熱しても壊れることはありませんが、生のままだとクセのある味が食べにくいので、ケールを効果的に食べるには加熱調理してカサを減らす方がよさそうです。

ただし、ビタミンB1、ビタミンCは加熱すると減少してしまう性質を持っています。
これ以外にも豊富に栄養素が含まれているので、それほど神経質になる必要はないかもしれませんが、ケールのもつビタミンB1、ビタミンCも余すことなく摂取したい場合は、加熱せず、ドレッシングなどをかけてそのまま食べるほうがいいようです。

【ケールのベーコン炒め】

  1. ケール5枚を良く洗い食べやすい大きさに切る
  2. にんにく1片、玉ねぎ1/8個をみじん切り、好みの量のベーコンを食べやすい大きさに切る
  3. フライパンにオリーブオイルをひいてにんにくを炒め、香りがついたらベーコンを炒める
  4. ベーコンに焼き色がついたら玉ねぎを入れて炒める
  5. ケールを入れ、塩胡椒・醤油で味を調える
  6. 最後に粉チーズをかけて出来上がり

食べにくいケールも気にせず食べられる、手軽で簡単なレシピです。

スーパーではなかなか見つけられないかも知れませんが、通販などで手に入るので是非、使ってみてくださいね。

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