便秘解消や肌荒れ、ニキビの改善、アンチエイジング効果、貧血の改善や疲れ目の改善、骨や歯を健康にする効果など、さまざまな効果を持つプルーンは美容にも健康にもオススメのフルーツです。
女性に嬉しいプルーンの栄養、効果については、別記事のプルーンの効果！栄養成分が美肌、便秘、貧血、目に良い！1日何粒が効果的？にまとめていますので、是非こちらも見てみてくださいね。
栄養素が豊富なためどんどん食べて健康になろう！と思いますが、やはり糖質やカロリーが気になるところです。1粒食べると次々と口に運んでしまい、食べ過ぎてしまいそうになりますが、何個までなら美容と健康効果を得ながら効果的に食べられるのでしょうか。
ヨーグルトやケーキなどに入れたりと色々な食べ方があるプルーンですが、それ以外にもオススメの食べ方はあるのでしょうか。
そこで今回は、『美容と健康に効果の高いプルーン1粒あたりの糖質やカロリー』と『プルーンの食べ過ぎは良くないのか？何個ならOKなのか』、『オススメのプルーンの食べ方』をご紹介します。
おやつや食事のアレンジに是非試してみてくださいね！
プルーン1粒の糖質やカロリーは？
プルーンは乾燥状態のドライプルーン100gで235kcal、1粒あたりにすると約19kcalです。生の状態であれば100gで49kcalで1粒あたり大体30～40kcalとなります。
プルーンの糖質は乾燥状態のドライプルーン100gでは約55.2gで、1粒あたり4.4g、生の状態であれば100gあたり10.7gで1粒あたり7.2g程度となります。
ドライプルーンの方が、乾燥している分だけ栄養素は高くなりますが、同時にカロリーや糖質量も多くなってしまいます。プルーンは糖質オフの食材ではありませんが、gi値が低いため、血糖値はあがりにくくなっています。
とはいえ、少量であれば食べても問題ありませんが、糖質が少ないというわけでなないので、糖尿病などで糖質制限をしている場合は食べ過ぎには十分注意したほうが良さそうです。
プルーンの食べ過ぎは良くないの？何個ならOK？
プルーンには食物繊維が豊富なことに加えてソルピトールという成分が含まれています。ソルピトールにはお腹を緩くさせる作用があるため、食べ過ぎると下痢になることがあります。
また、ダイエットなどでプルーンの以外の食事が少なくなると、お腹の中に十分な便の量がない状態で腸が収縮することによって腹痛が起こったり、お腹にガスが溜まってお腹がはることがあります。
プルーンにはシュウ酸塩という成分が多く含まれており、肝臓や胆のうに問題があるときは食べ過ぎると症状を悪化させてしまうことがあります。
1日のうちに何個のプルーンを食べるのが適量かというと、85～100g程度、8個から10個程といわれています。1日120g以上食べると腹痛や下痢などの症状があらわれ始めるので、食べ過ぎないように注意してください。
子供に食べさせる場合は、少しずつ与え、体質や症状の有無によって調整してあげるようにしましょう。
生のプルーンの選び方と皮のむき方
オススメの食べ方を紹介させていただく前に生のプルーンの選び方と皮のむき方を紹介させていただきます。ポイントを押さえて、気軽にプルーンを生活に取り入れれるようにしたいですね。
【プルーンの選び方】
生のプルーンを買ってくるときは、表面に白い粉がたくさんついているものを選ぶようにしましょう。この粉はプルーンそのものから出る、実を保護するためのもので、口に入っても害はありません。
人の手に触られるうちに粉が落ちて取れてしまったり、鮮度が落ちるとともに表面の粉が少なくなってしまいます。
買ってきたプルーンはなるべく早く食べるほうがいいですが、食べきれない場合は冷凍保存することができます。まだ未熟な堅いものは一度室温で追熟させ、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存し、完熟しているものはサッと水で洗って皮ごと保存袋に入れて冷凍しましょう。
【プルーンの皮のむき方】
プルーンを生で食べる場合、皮ごとでも食べることができます。皮にポリフェノールが豊富に含まれているので、皮ごと食べるのがオススメですが、苦手な方は皮をむいて食べてもいいです。
プルーンの種は真ん中にありますので、種に当たるまでナイフをいれ、そのままくるりと１周させて2等分にし、それから種をスプーンなどで取ります。
その後、4等分にして実と皮の間にナイフを入れてくりぬくようにすれば簡単に皮をむくことができます。
プルーンのオススメの食べ方
プルーンは生のままでも種をとれば美味しく食べられますが、酸味があってすっぱいのが苦手という方も多いと思います。
しかし、栄養素はドライプルーンのほうが凝縮されていて、食物繊維は生のプルーンよりも3～4倍になります。ドライプルーンは種ぬきになっているので、食べやすさ的にもオススメです。また、皮に含まれるポリフェノールも余すことなく食べられます。
ドライプルーンは、ヨーグルトやグラノーラに入れて朝食として食べるのが手軽で特にオススメですが、それ以外にもケーキやクッキーなどに混ぜて食べてもプルーンの酸味がアクセントとなって美味しいです。他のフルーツとミキサーにかけてジュースやスムージーにするのも手軽にプルーンを食べられる方法の一つです。
他にも、プルーンのオススメの食べ方はたくさんあります！ここで少し、ご紹介します。
【プルーンのコンポート】
- プルーン2個を半分に切り、種を取り除く
- 鍋にプルーンと砂糖50g、水100cc、白ワイン50ccを入れ、5分ほど弱火で煮込む
- 皮がめくれてきたら火からおろし、皮をむき、冷めたら出来上がり
煮汁はジュースとしても◎！程よい甘味とプルーンの酸味が肉料理とも合うので付けあわせとしてもオススメです。
【プルーンのジャム】
- プルーン500gを半分に切り、種を取り除く
- 切ったプルーンに砂糖100g程度をまぶして1時間程寝かせる
- 鍋に寝かせたプルーンを汁ごと入れ、レモン1/2個分の果汁を絞り、中火で加熱する
- 色がついてきたら砂糖100gをさらに加え、焦げないようにしっかりと混ぜる
- 全体的にドロッとしたら出来上がり！
できたら冷まして殺菌した密封容器に入れて保存します。パンケーキのトッピングとしても絶品のプルーンジャム、砂糖の量はお好みで調整してください。紅茶のお供に是非どうぞ♪
ちなみに、プルーンの便秘解消効果を最大限に発揮するには、食べる時間を夜にすることをオススメします。体は寝ている間に栄養素を吸収するため、次の朝の便通が期待できますよ！
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