バジルの栄養と効能効果!食べ方や加熱調理は良い?乾燥バジルの栄養まで!

バジル

チアシードに変わるスーパーフードとして「バジルシード」というものも出てきています。名前の通り、バジルの種で、チアシードの2倍膨らむので腹持ちがよく、ダイエットにも効果があるのだそう。

今回は「種」ではなく「葉っぱ」、バジルそのものについてのご紹介です。
「種」も注目されていますが、「葉っぱ」にも栄養が豊富で、健康・美容への効果効能が期待されています。

イタリアンでは欠かせないバジルですが、自宅でも簡単に料理に使えるのでしょうか。
どんな食べ方ができるのか、加熱調理や乾燥したバジルで栄養は変わるのか、詳しく見ていきたいと思います。

今回は、『バジルの栄養と効能効果』『バジルの食べ方』『加熱調理は良いのか』『乾燥バジルの栄養』についてご紹介します。

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バジルの栄養と効能効果

バジルには抗酸化作用の強いβカロテンビタミンEビタミンKカルシウムが含まれています。

他にも、

  • 食物繊維
  • マグネシウム
  • ルテイン
  • オイゲノール
  • サポニン
  • テルペン

などの栄養素が含まれています。
これらの栄養素によって以下のような効果・効能が期待できます。

  • がん予防
  • アンチエイジング効果
  • 骨や歯を丈夫にする効果
  • 目の健康維持

何故このような効果が得られるのか、以下で詳しくご説明します。

【がん予防】
活性酸素が増えると、細胞が酸化して破壊され、中にあるDNAの情報を狂わせてしまいます。この間違ったDNAをもつ細胞ががん細胞です。

そのため、がん細胞の発生を防ぐには、「活性酸素の除去」が効果があるといわれています。

バジルには、βカロチンビタミンEをはじめ、抗酸化作用のある成分が豊富に含まれているため、がん予防の効果が期待できます。

【アンチエイジング効果】
活性酸素で細胞が酸化すると、細胞が死滅したり、間違ったDNAを持つ細胞に変異してしまいます。これにより、必要な栄養と老廃物の出し入れがスムーズに行えなくなり老化してしまうといわれています。

バジルには、上述の栄養素の抗酸化作用により、肌細胞の酸化を防ぎ、アンチエイジングの効果が期待できます。

【骨や歯を丈夫にする効果】
意外ですが、バジルにはカルシウムが豊富です。
カルシウムは骨や歯を作るときに必要な栄養素として知られています。

これに加えて、カルシウムが骨に沈着するのを促す作用を持つビタミンKも豊富であるため、骨や歯を丈夫にし、健康に保つ効果が期待できます。

【目の健康維持】
βカロテンは、体内でビタミンAへと変換されます。
ビタミンAは、強い抗酸化作用を持つばかりではなく、目の網膜内にあるロドプシンの再合成に必要な成分です。

目から入る情報は、ロドプシンが分解されて電気信号に変わることによって脳に伝えられます。その後、再合成されますが、加齢や目の疲れによって再合成のスピードが遅くなり、見えづらくなるという症状が現れます。

ビタミンAを摂取することでロドプシンの再合成を助け、視力低下を防ぎ、目を健康に保つ効果があります。

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バジルの食べ方!加熱調理はOK?

バジルの食べ方としては、生のままイタリアンサラダに使ったり、バジルソースにしてパスタに使うのが一般的です。

加熱調理によって大きく栄養素が損なわれることはなく、油で熱すると吸収率があがりますが、溶け出してしまう栄養素もあるのでできれば一緒に摂取できるような調理法がおすすめです。

バジルソースの作り方

自家栽培でも簡単に育てられるバジル。
傷むのも早いため、大量に使いたいというときにおすすめなのがバジルソースです。
簡単に作れますので、バジルがたくさん手に入ったときは是非作ってみてください。

  1. にんにく 1片はスライスし、バジル1カップ分は洗ってよく水を切っておく。
  2. にんにく、バジル、オリーブオイル1/2カップ、松の実1/3カップ、塩小さじ1/3、胡椒少々をフードプロセッサーに入れ、攪拌すればできあがり

お好みで粉チーズを混ぜると美味しいです。松の実がなければくるみで代用可能です。

バジルソースを使ったレシピ

上の方法でバジルソースをたくさん作ったら、どんどんお料理に活用しちゃいましょう。
ここでは、バジルソースを使ったレシピをご紹介します。

【鶏肉のバジルソース煮】

  1. 鶏むね肉600gを一口大に切って塩胡椒し、片栗粉をまぶしておく
  2. 皮をむいて1/8ほどに切ったじゃがいも400gを耐熱皿にのせ、ラップをかけて8分ほどレンジで加熱しておく
  3. フライパンに油を入れて熱し、鶏むね肉を重ならないように並べて焼く。色がついたら裏返し、薄切りにした玉ねぎ1個をまんべんなく乗せて蓋をする
  4. 玉ねぎがしんなりしたらじゃがいもと、5cm幅に切ったインゲン150gを加え、バジルソースをスプーンで5~6杯ほどすくい、蓋をして味を馴染ませる
  5. 味をみて、薄いようなら塩胡椒で調えたらできあがり

お肉とじゃがいもでボリュームがありますが、バジルの風味でさっぱりと仕上がります。サッと作れるメイン料理です。

【簡単洋風春巻き】

  1. 春巻きの皮にキャベツ少量、バジルソース小さじ2、ウインナー2本、縦半分に切った切れてるチーズ1個を並べて巻く
  2. 少量の油で焼き揚げにしてできあがり

巻くだけなのでお子さんと一緒でも楽しく作れます。ちょっとしたホームパーティーのときにもぴったりなレシピです。

バジルの保存方法

香りが強く、料理には少量ずつしか使うことのないバジル。
「気がついたらしおれてしまっていた・・・」ということも多いです。
一気にバジルソースにしてもいいですが、そればかりでは飽きてしまいます。
ここでは、バジルを長持ちさせられる保存方法をご紹介します。

【冷蔵庫で保存する方法】

  1. バジルをサッと洗って汚れを落とし、軽く水を切り、湿らせたキッチンペーパーで包む。
  2. 密閉袋に入れて冷蔵庫で保存する

保存期間は1週間程度です。

【室温で保存する方法(茎がついているもの)】

  1. 茎が2/3ほど浸かる程度の深さのコップに水を入れ、バジルを挿して保存する。

特に夏場は水が腐りやすいので毎日水を取り替えるようにしてください。
保存期間は1週間程度です。

【冷凍で保存する方法】

  1. バジルをサッと洗い、水気をしっかり切る
  2. 密閉袋に入れてしっかりと密閉した状態で冷凍する

保存期間は1ヶ月程度です。
水気が残っていると調理したときに水っぽくなったり、変色しやすいので注意してください。調理のときは解凍せず凍ったまま使います。

【乾燥して保存する方法】

  1. バジルの汚れを拭き取り、水気があればしっかりとふき取る
  2. バジルが重ならないように耐熱容器に並べ、レンジで1分加熱する
  3. 乾燥して葉が茶色くなったらレンジから取り出し、潰して粉末状にする
  4. キッチンペーパーに乗せ、レンジで30秒~1分ほど加熱し、完全に乾燥したら消毒した容器に入れて保存する

保存期間は半年程度です。
天日干しする方法もありますが、時間がかかるのでレンジがおすすめです。

【塩漬けにする方法】

  1. バジルの汚れと水分をしっかりと拭き取る
  2. 消毒した容器にバジルと塩を交互に重ねて詰めていく
  3. 最後に塩を全体に馴染ませてバジルの葉を隠すようにする
  4. 2日ほど置けば完成。そのまま冷蔵庫で保存する

保存期間は1年ほどです。
塩漬けバジルは辛いので、調理のときは塩をよくはたいてから使いましょう。

乾燥バジルの栄養

加熱しても大きく栄養素が損なわれることはないと上で述べました。
では、保存のために乾燥バジルにしたら栄養素はどうなるのでしょう。

色合いや風味が削がれてしまいますが、乾燥しても栄養価はほとんど変わりません。

バジルチップにすると色んな料理にトッピングできます。使い勝手が良く保存期間も延びるので、日頃の栄養不足の軽減に役立ちそうですね。

バジルソースにしてもよし、そのまま食べてもよしのバジル。
これまでは「外食のときによく目にするハーブ」というイメージだったかもしれませんが、意外と使い勝手がよく、たくさんの料理に使えることがお分かりいただけたのではないでしょうか。

日々の食卓にちょっと手を加えるだけでもオシャレになり、栄養もプラスできるのでおすすめです。是非、試してみてくださいね。

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